PROGRAMA DE 15 EJERCICIOS (MUY DETALLADO)
1. Retroversión pélvica en supino
Acostada boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados.
Ejecución:
Aplastar suavemente la zona lumbar contra la esterilla y soltar.
🔹 PARAR: cuando la zona lumbar toque la esterilla sin levantar pelvis.
⚠️ NO FALLAR: no empujar con glúteos ni arquear el cuello.
🎯 Activar transverso abdominal y control pélvico.
2. Respiración diafragmática con abdomen activo
Manos sobre abdomen.
Ejecución:
Inspirar por nariz, espirar activando abdomen (ombligo hacia dentro).
🔹 PARAR: cuando el abdomen se activa sin tensión cervical.
⚠️ NO FALLAR: no levantar hombros al respirar.
🎯 Activar core profundo protector de la espalda.
3. Deslizamiento de talón (heel slide)
Desde supino, deslizar lentamente un pie alejándolo y volver.
🔹 PARAR: justo antes de perder contacto lumbar con la esterilla.
⚠️ NO FALLAR: si la espalda se arquea, reducir recorrido.
🎯 Control excéntrico de flexores de cadera.
4. Marcha en supino (core + cadera)
Elevar una rodilla a 90º y bajar lentamente.
🔹 PARAR: a mitad de bajada si aparece dolor.
⚠️ NO FALLAR: pelvis no debe moverse ni inclinarse.
🎯 Estabilidad lumbopélvica unilateral.
5. Aperturas de rodilla (bent knee fallout)
Rodillas flexionadas, abrir una rodilla hacia fuera y volver.
🔹 PARAR: cuando la pelvis intente girar.
⚠️ NO FALLAR: mantener cadera y espalda quietas.
🎯 Trabajo del glúteo medio (clave para su problema).
6. Puente de glúteos básico
Elevar pelvis lentamente y bajar controlado.
🔹 PARAR: cuando hombros–cadera–rodillas estén alineados.
⚠️ NO FALLAR: no subir en exceso ni arquear zona lumbar.
🎯 Fortalecer glúteo mayor y estabilizadores pélvicos.
7. Puente + descenso lento (muy importante)
Subir puente y bajar en 4 segundos.
🔹 PARAR: a mitad de bajada si pierde control.
⚠️ NO FALLAR: caída brusca = mal control excéntrico.
🎯 Controlar descenso pélvico (relación directa con su dolor).
8. Abducción lateral tumbada
De lado, pierna de arriba estirada, elevar y bajar lento.
🔹 PARAR: cuando la cadera se incline hacia atrás.
⚠️ NO FALLAR: el movimiento es pequeño y controlado.
🎯 Glúteo medio (estabilizador clave de cadera).
9. “Clamshell” (conchas)
De lado, rodillas flexionadas, abrir rodilla superior.
🔹 PARAR: cuando pelvis empiece a rotar.
⚠️ NO FALLAR: no girar tronco para “hacer trampa”.
🎯 Activar glúteo medio y rotadores externos.
10. Elevación de pierna estirada asistida
Como en la foto, pero ayudando con manos en muslo.
🔹 PARAR: antes de que aparezca dolor en bajada.
⚠️ NO FALLAR: bajar lento (4–5 segundos).
🎯 Reeducar control excéntrico sin dolor.
11. Dead bug modificado
Boca arriba, levantar brazo contrario a pierna lentamente.
🔹 PARAR: si la espalda se despega de la esterilla.
⚠️ NO FALLAR: movimiento pequeño y muy controlado.
🎯 Coordinación core–cadera.
12. Plancha lateral con rodillas apoyadas (el más complicado)
Apoyo lateral, rodillas flexionadas, elevar pelvis suave.
🔹 PARAR: cuando el cuerpo esté alineado sin dolor.
⚠️ NO FALLAR: no hundir hombro ni girar pelvis.
🎯 Fortalecer glúteo medio + core lateral.
13. Abducción de cadera de pie con apoyo en pared
De pie, abrir pierna lateralmente despacio.
🔹 PARAR: antes de inclinar tronco hacia lado contrario.
⚠️ NO FALLAR: movimiento corto y sin balanceo.
🎯 Estabilidad pélvica funcional.
14. Sentarse
y levantarse de una silla (controlado)
Bajar lento hasta sentarse y subir activando glúteos.
🔹 PARAR: a mitad de bajada si hay dolor lumbar.
⚠️ NO FALLAR: rodillas alineadas y tronco ligeramente inclinado.
🎯 Transferencia funcional y control de cadera.
15. Paso lateral controlado (step lateral)
Dar un paso lateral corto y volver despacio.
🔹 PARAR: cuando la cadera del lado contrario se caiga.
⚠️ NO FALLAR: pelvis estable y pasos pequeños.
🎯 Estabilidad dinámica de cadera (muy clave para dolor).
PAUTAS CLAVE PARA EVITAR EL DOLOR
✔ Activar abdomen antes de mover la pierna
✔ Movimientos lentos (sobre todo la bajada)
✔ No permitir que la pelvis se incline
✔ Rango de movimiento sin dolor
✔ Respirar: espirar en la fase de esfuerzo
PROGRESIÓN RECOMENDADA (PERSONAS MAYORES)
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2–3 ejercicios por sesión
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8–10 repeticiones
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Descenso siempre en 3–5 segundos
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Si duele → reducir recorrido, nunca forzar
SEÑAL CLÍNICA IMPORTANTE
El dolor en la bajada indica:
👉 Déficit de control excéntrico del psoas + core insuficiente
👉 Glúteo medio débil (la pelvis no estabiliza)
