miércoles, 18 de febrero de 2026

clases de tercera edad

 

CLASE COMPLETA – 50 EJERCICIOS (TERCERA EDAD, SIN MATERIAL)

🔹 PARTE 1: MOVILIDAD ARTICULAR (15 ejercicios)

Objetivo: lubricar articulaciones y prevenir dolor lumbar y de cadera (muy importante para tu grupo).

Cuello

  1. Flexión de cuello (mirar al suelo y volver)

  2. Extensión suave (mirar al frente ligeramente arriba)

  3. Inclinaciones laterales (oreja hacia hombro)

  4. Giros suaves derecha–izquierda

⚠️ Corregir: movimientos lentos, sin círculos completos de cuello.

Hombros y brazos

  1. Elevaciones alternas de hombros

  2. Círculos de hombros hacia atrás

  3. Círculos de hombros hacia delante

  4. Abrir y cerrar brazos al frente

  5. Elevación frontal de brazos y bajar lento

🔹 Parar: si suben los hombros con tensión cervical.

Codos y muñecas

  1. Flexión–extensión de codos

  2. Giros de muñecas hacia dentro

  3. Giros de muñecas hacia fuera

Columna y tronco

  1. Rotaciones suaves de tronco

  2. Inclinaciones laterales del tronco

  3. Flexión de tronco corta (bajar manos a muslos)

⚠️ No forzar rango ni flexionar demasiado la espalda.

🔹 PARTE 2: CAPACIDAD AERÓBICA SUAVE (15 ejercicios)

Ritmo continuo, bajo impacto.

  1. Marcha en el sitio

  2. Marcha elevando rodillas suave

  3. Paso lateral derecha–izquierda

  4. Talones a glúteos alternos

  5. Marcha con brazos adelante y atrás

  6. Paso adelante y atrás alterno

  7. Marcha tocando hombros con manos

  8. Marcha abriendo y cerrando brazos

  9. Paso lateral con ligera semiflexión de rodillas

  10. Marcha girando ligeramente el tronco

  11. Paso en diagonal derecha–izquierda

  12. Marcha levantando talones (puntillas suaves)

  13. Marcha con respiración controlada

  14. Marcha amplia con balanceo de brazos

  15. Paso lateral + juntar pies lento

🔹 Parar: si aparece fatiga excesiva o falta de equilibrio.
⚠️ Corregir: pasos cortos, ritmo controlado, postura erguida.

🔹 PARTE 3: FUERZA FUNCIONAL (20 ejercicios)

Enfocados en glúteos, cadera, core y piernas (clave para dolor lumbar).

Piernas y cadera

  1. Sentarse y levantarse de una silla (sin sentarse del todo)

  2. Mini sentadilla suave

  3. Elevación de talones (gemelos)

  4. Elevación de puntas de pie (tibial anterior)

  5. Paso lateral amplio y volver

  6. Extensión de cadera atrás alterna

  7. Abducción lateral de pierna (apoyo en pared)

  8. Marcha elevando rodilla y mantener 2 segundos

  9. Balanceo suave de pierna adelante–atrás

  10. Semi-sentadilla apoyando manos en pared

⚠️ Corregir: rodillas alineadas, espalda recta, abdomen activo.

Core y estabilidad

  1. Empujar pared con brazos (activar abdomen)

  2. Mantener equilibrio sobre un pie (apoyo en pared)

  3. Paso atrás corto y volver

  4. Rodilla arriba + mantener equilibrio

  5. Inclinación de tronco hacia delante ligera (core activo)

🔹 Parar: cuando la pelvis se mueva o pierdan estabilidad.

Fuerza global y coordinación

  1. Brazos arriba y abajo controlado

  2. Empujar pared simulando flexiones verticales

  3. Abrir brazos en cruz y mantener 5 segundos

  4. Marcha + elevación de brazos coordinada

  5. Paso lateral + subir brazos y bajar lento

INDICACIONES CLAVE PARA TODA LA CLASE

✔ Movimientos lentos y controlados
✔ Activar abdomen en ejercicios de piernas
✔ Evitar arquear la zona lumbar
✔ Usar la pared para seguridad y equilibrio
✔ Priorizar estabilidad sobre amplitud del movimiento

ASPECTOS A VIGILAR (MUY IMPORTANTE EN TU GRUPO)

🔸 Si aparece dolor en la cadera → reducir rango
🔸 Si se inclinan al elevar la pierna → falta de glúteo medio
🔸 Si arquean la espalda → déficit de core
🔸 Evitar impactos y cambios bruscos de dirección

PROPUESTA DE ORGANIZACIÓN (60 min)

  • Movilidad: 10–12 min

  • Aeróbico: 20 min continuos

  • Fuerza funcional: 20–25 min

  • Vuelta a la calma: respiración y movilidad suave

Publicado por en