CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (40 estaciones)
Duración recomendada: 60 minutos
Tiempo por estación: 40’’ trabajo + 20’’ cambio
Descanso entre circuitos: 2 minutos
🔵 CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA Y COORDINACIÓN
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Llevar rodilla derecha arriba con trote suave.
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Llevar rodilla izquierda arriba con trote suave.
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Llevar talón derecho atrás.
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Llevar talón izquierdo atrás.
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Llevar rodillas arriba alternas.
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Llevar talones atrás alternos.
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Salto lateral + mantener equilibrio en un pie (derecha/izquierda).
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Avanzar hacia delante con rodillas arriba.
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Avanzar hacia delante con talones atrás.
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Trote suave en el sitio.
👉 Objetivo: activar sistema cardiovascular y coordinación.
🟢 CIRCUITO 2 – FUERZA TREN INFERIOR Y EQUILIBRIO
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Salto a la pata coja con la derecha (suave).
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Salto a la pata coja con la izquierda.
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Salto con dos piernas juntas (pequeño).
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Sentarse y levantarse de la silla.
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Paso lateral a un lado y otro.
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Rodillas arriba en desplazamiento lateral.
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Subir de puntillas y bajar.
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Subir sobre talones y bajar.
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Elevación de pierna lateral.
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Elevación de pierna en diagonal.
👉 Objetivo: fortalecer piernas y mejorar equilibrio lateral.
🟠 CIRCUITO 3 – FUERZA GLOBAL (CON MATERIAL Y PARED)
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Balón medicinal: tirar y recoger.
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Pesas: curl de bíceps.
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Flexiones en la pared.
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Llevar las dos rodillas arriba alternas.
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Flexiones en pared con manos hacia dentro (tríceps).
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Sentadillas.
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En la pared: subir rodilla derecha e izquierda.
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Piernas abiertas: subir puntillas y bajar.
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Tirar balón medicinal contra la pared y recoger.
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Sentadilla derecha agarrados a apoyo.
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Sentadilla izquierda agarrados a apoyo.
(Puedes unir 10 y 11 como alternas si necesitas ajustar a 10 estaciones exactas.)
👉 Objetivo: fuerza funcional y control postural.
🟣 CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR
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Mover brazos hacia delante.
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Mover brazos hacia atrás.
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Brazos: uno abraza arriba y otro abajo (alternando).
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Bicicleta sentado en silla (una pierna y otra).
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Movilidad de cintura (círculos suaves).
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Movilidad de rodillas (flex-extensión suave).
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Movilidad tobillo derecho.
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Movilidad tobillo izquierdo.
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Movilidad codo derecho.
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Movilidad codo izquierdo.
👉 Objetivo: mejorar movilidad articular y prevenir rigidez.
VUELTA A LA CALMA (5 minutos)
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Respiración profunda
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Estiramientos suaves de piernas y brazos
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Movilidad cervical suave
RECOMENDACIONES
✔ Intensidad progresiva
✔ Mantener postura erguida
✔ Uso de silla o pared para seguridad
✔ Evitar impactos bruscos en los saltos
