🟢 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (DE PIE, SIN MATERIAL)
🔸 1. CALENTAMIENTO + MOVILIDAD ARTICULAR (15 min)
👉 Mucho trabajo articular progresivo (clave en esta sesión)
🔹 Activación general (5 min)
- Caminar por el espacio
- Caminar elevando rodillas
- Caminar talones a glúteos
- Pasos laterales con brazos activos
- Movimiento suave de brazos adelante/atrás
🔹 Movilidad articular completa (10 min)
💡 8–10 repeticiones por ejercicio
Cuello
- Flexión y extensión
- Giros derecha–izquierda
- Inclinaciones laterales
Hombros
- Círculos hacia delante
- Círculos hacia atrás
- Elevaciones de hombros
- Brazos en cruz → círculos pequeños/grandes
Codos y muñecas
- Flexión-extensión de codos
- Giros de muñecas
- Abrir/cerrar manos fuerte
Tronco
- Giros de tronco suaves
- Inclinaciones laterales
- Flexión hacia delante (sin forzar)
- Extensión suave (mirar al techo)
Cadera
- Círculos de cadera
- Balanceo de pierna adelante/atrás
- Balanceo lateral
Rodillas
- Flexión ligera de rodillas
- Círculos suaves
Tobillos
- Elevaciones de talones
- Elevaciones de puntas
- Giros de tobillo
🔵 2. PARTE PRINCIPAL (35–40 min)
🔸 A) BLOQUE AERÓBICO (12–15 min)
👉 Ritmo medio, continuo
- Marcha rápida con brazos activos
- Rodillas arriba + brazos arriba
- Talones atrás + palmada
- Paso lateral + toque de manos
- Paso adelante y atrás
- Paso en cruz (coordinación)
- Simulación de saltos SIN despegar pies
- Combinación: 4 pasos adelante + 4 atrás
💡 Puedes hacerlo tipo coreografía o intervalos de 30–40 seg
🔸 B) BLOQUE DE FUERZA (15–18 min)
👉 2 rondas – 30 seg trabajo / 15 seg descanso
Piernas
- Sentadilla corta
- Sentadilla + subir brazos
- Zancada alterna corta
- Mantener semi-sentadilla
Glúteos
- Patada atrás (alternando)
- Patada lateral
- Mantener pierna atrás en tensión
Brazos
- Empujar al frente (como boxeo)
- Brazos arriba y bajar lento
- Abrir y cerrar brazos en cruz
- Simular remo
Core (de pie)
- Rodilla al pecho alterna
- Rodilla a codo contrario
- Giros de tronco controlados
- Mantener abdomen contraído (isométrico)
🔸 C) BLOQUE DE MOVILIDAD ACTIVA (5–7 min)
👉 Movilidad + control
- Círculos grandes de brazos coordinados con piernas
- Paso lateral + rotación de tronco
- Balanceo controlado de pierna
- Elevación de rodilla + equilibrio
- Talón adelante + inclinación suave
🟣 3. VUELTA A LA CALMA + ESTIRAMIENTOS (10–15 min)
👉 Mantener 15–20 segundos cada uno
Tren inferior
- Cuádriceps (talón al glúteo)
- Isquiotibiales (pierna estirada delante)
- Gemelos (apoyo en pared o paso atrás)
- Aductores (piernas abiertas)
Tronco
- Inclinación lateral
- Flexión hacia delante relajada
- Giro suave de tronco
Tren superior
- Hombro cruzado
- Tríceps (mano detrás cabeza)
- Pecho (abrir brazos atrás)
- Cuello suave
🔚 FINAL (2–3 min)
- Respiración profunda
- Relajación
- Movilidad suave de brazos
✅ OBSERVACIONES IMPORTANTES
- Todo sin impacto (adaptado a mayores)
- Evitar dolor lumbar → activar abdomen
- Movimientos controlados, no bruscos
- Dar opciones más fáciles/difíciles
