Clase de Gimnasia de Mantenimiento con Tres Circuitos (Sin Material)
Objetivo:
Trabajar fuerza, resistencia aeróbica y fortalecer la espalda a través de tres circuitos que incluyen ejercicios funcionales y sin necesidad de material.
Circuito 1: Fuerza (20 Estaciones)
Objetivo: Trabajar la fuerza muscular con ejercicios que utilizan el peso corporal.
Sentadillas (15 repeticiones)
- Coloca los pies a la altura de los hombros, baja en una sentadilla profunda y vuelve a subir.
Flexiones de brazos (10 repeticiones)
- Con las manos alineadas con los hombros, baja el pecho hasta el suelo y sube manteniendo el cuerpo recto.
Zancadas hacia adelante (10 repeticiones por pierna)
- Da un paso hacia adelante, baja la rodilla de la pierna posterior sin tocar el suelo y vuelve a la posición inicial.
Elevación de caderas (Puente) (12 repeticiones)
- Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, eleva las caderas, aprieta los glúteos y baja lentamente.
Plancha (30 segundos)
- Apóyate sobre los antebrazos y los pies, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
Sentadillas con salto (10 repeticiones)
- Realiza una sentadilla profunda y, al subir, salta con fuerza.
Fondos de triceps en el suelo (10 repeticiones)
- Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y flexiona los codos para bajar el torso y luego empuja hacia arriba.
Mountain climbers (20 repeticiones por pierna)
- Desde la posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho, alternando rápidamente entre ambas piernas.
Superman (12 repeticiones)
- Acostado boca abajo, eleva las piernas y los brazos simultáneamente, mantén unos segundos y baja.
Sentadilla isométrica (Wall sit) (30 segundos)
- Ponte en una posición de sentadilla contra una pared, mantén las rodillas en ángulo recto.
- Flexiones con rodillas en el suelo (12 repeticiones)
- Realiza flexiones apoyando las rodillas, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta las rodillas.
- Plancha lateral (a cada lado) (20 segundos por lado)
- Apóyate sobre un antebrazo y las piernas, eleva las caderas para formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
- Sentadilla con una pierna (pistols modificada) (5 repeticiones por pierna)
- Realiza una sentadilla profunda en una pierna, manteniendo la otra pierna extendida hacia adelante.
- Flexiones de codo (de rodillas) (10 repeticiones)
- Con las rodillas en el suelo, baja el torso de forma controlada y empuja hacia arriba.
- Escaladores rápidos (20 repeticiones por pierna)
- Desde la posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alternada y rápida.
- Desplantes hacia atrás (10 repeticiones por pierna)
- Da un paso hacia atrás, baja la rodilla de la pierna que se desplaza hacia atrás, y luego vuelve a la posición inicial.
- Elevación de talones (20 repeticiones)
- De pie, eleva los talones, manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo.
- Plancha con toque de hombro (10 repeticiones por lado)
- Desde la posición de plancha, toca alternativamente los hombros con las manos opuestas.
- Jumping Jacks (30 segundos)
- Salta abriendo y cerrando las piernas mientras mueves los brazos por encima de la cabeza.
- Tijeras (20 repeticiones por pierna)
- Alterna los movimientos de las piernas, estirándolas de un lado a otro mientras mantienes el torso firme.
Circuito 2: Aeróbico (20 Estaciones)
Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular con ejercicios dinámicos y de ritmo rápido.
Saltos de tijera (Jumping Jacks) (30 segundos)
- Salta abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza.
Correr en el lugar (con rodillas altas) (30 segundos)
- Eleva las rodillas lo más alto posible mientras corres en el lugar.
Burpees (10 repeticiones)
- Desde la posición de pie, agáchate para colocar las manos en el suelo, haz una flexión y luego salta hacia arriba.
Escaladores (Mountain climbers) (30 segundos)
- Desde la posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alternada y rápida.
Saltos laterales (30 segundos)
- Realiza saltos rápidos de un lado a otro.
Rodillas al pecho (con trote) (30 segundos)
- Corre elevando las rodillas hacia el pecho.
Saltos en cuclillas (Squat Jumps) (10 repeticiones)
- Realiza una sentadilla profunda y, al subir, salta hacia arriba con potencia.
Patinadores (skaters) (30 segundos)
- Realiza saltos laterales, llevando una pierna hacia atrás como si patinaras.
Desplantes alternos rápidos (30 segundos)
- Realiza zancadas rápidas alternando las piernas.
Correr en el lugar (con talones al glúteo) (30 segundos)
- Corre en el lugar, intentando llevar los talones hacia los glúteos.
- Jumping lunges (zancadas con salto) (10 repeticiones por pierna)
- Realiza una zancada con salto, alternando las piernas.
- High knees (rodillas altas) (30 segundos)
- Corre levantando las rodillas lo más alto posible, tocando con las manos.
- Sprints en el lugar (30 segundos)
- Corre lo más rápido posible en el lugar.
- Saltos de tijera con giro (30 segundos)
- Realiza saltos de tijera con un giro de torso hacia un lado y luego al otro.
- Correr en el lugar con rodillas bajas (30 segundos)
- Corre manteniendo las rodillas a la altura de la cadera.
- Desplantes con rotación (10 repeticiones por pierna)
- Realiza un desplante hacia adelante y rota el torso hacia el lado de la pierna adelantada.
- Círculos con los brazos (30 segundos)
- Haz círculos grandes con los brazos, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
- Saltos con apertura de piernas (Jumping Jacks) (30 segundos)
- Realiza jumping jacks a un ritmo rápido.
- Skipping (30 segundos)
- Salta alternando las piernas como si estuvieras corriendo en el lugar.
- Correr en el lugar con velocidad (30 segundos)
- Corre lo más rápido posible en el lugar, elevando bien las rodillas.
Circuito 3: Fortalecimiento de la Espalda (20 Estaciones)
Objetivo: Fortalecer la espalda con ejercicios de pie y en esterilla (sin material).
Superman (extensiones de espalda) (12 repeticiones)
- Acostado boca abajo, eleva los brazos y las piernas simultáneamente y mantén la posición por unos segundos.
Puente de glúteos (12 repeticiones)
- Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas, eleva las caderas apretando los glúteos y mantén unos segundos.
Plancha lateral (30 segundos por lado)
- Acostado de lado, eleva las caderas y mantén la postura con los pies juntos.
Estiramiento de Cobra (30 segundos)
- Acostado boca abajo, levanta el torso estirando los brazos y mirando hacia arriba.
Flexión de espalda en cuclillas (12 repeticiones)
- En cuclillas, gira el torso hacia cada lado para estirar la espalda.
Giro de torso de pie (30 segundos)
- De pie, rota el torso hacia un lado y luego hacia el otro.
Flexiones de brazo (10 repeticiones)
- Realiza flexiones tradicionales, enfocándote en mantener la espalda recta.
Sentadilla profunda con levantamiento de brazos (15 repeticiones)
- Realiza una sentadilla profunda y, al subir, ext
