Clase de Pilates Nivel Sencillo (60 Minutos)
Objetivo: Conectar mente y cuerpo, fortalecer el centro abdominal (Powerhouse) y mejorar la flexibilidad de manera segura.
I. Calentamiento y Conexión (5 minutos)
1. Respiración Pilates y Conexión del Centro (3 min)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba (decúbito supino), rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
Explicación: Coloca las manos en la caja torácica. Inhala profundamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia los lados de las costillas (respiración costal, no abdominal). Al exhalar por la boca, siente cómo las costillas se cierran y el ombligo se hunde suavemente hacia la columna.
Detalles Clave (Cues):
Hombros y Cuello: Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas. Alarga la nuca.
Exhalación: Exhala como si soplaras a través de una pajita para activar el transverso abdominal.
Modificaciones (Problemas Físicos):
Si sientes tensión, puedes colocar una almohada pequeña bajo la cabeza para relajar más la nuca.
2. Inclinaciones Pélvicas (Pelvic Tilts) (2 min)
Explicación: En la misma posición. Al exhalar, aplana tu zona lumbar contra el suelo (imprimiendo la espalda) basculando el pubis hacia el ombligo. Al inhalar, vuelve a la posición neutral, permitiendo el arco natural de la zona lumbar.
Detalles Clave (Cues):
Movimiento: El movimiento debe ser lento y suave, concentrado solo en la pelvis. Los hombros, las piernas y el pecho permanecen quietos.
Imagen: Imagina que tu pelvis es un reloj: al exhalar llevas el número 6 hacia el 12.
Modificaciones:
Lumbar sensible: Haz un movimiento muy pequeño, solo enfocándote en la activación del centro al exhalar sin forzar la presión de la zona lumbar contra el suelo.
II. Fortalecimiento Central (Core) (25 minutos)
3. El Cien - Preparación (The Hundred - Prep) (5 min)
Posición Inicial: Misma posición, con los brazos estirados junto al cuerpo.
Explicación: Exhala y levanta la cabeza y los hombros, mirando hacia el ombligo. Las piernas se mantienen flexionadas con los pies en el suelo. Inicia un bombeo de los brazos firme y pequeño (como si golpearas el agua). Haz 5 bombeos mientras inhalas y 5 mientras exhalas. Repite 10 ciclos.
Detalles Clave (Cues):
Cuello: Mantén un puño de distancia entre el mentón y el pecho. La elevación debe venir de las costillas hundiéndose, no de tirar del cuello.
Brazos: El movimiento de bombeo es controlado, desde los hombros, no desde las muñecas.
Modificaciones (Problemas Físicos):
Problemas de cuello: Deja la cabeza y los hombros apoyados en el suelo y solo realiza el bombeo de brazos.
Más intenso: Levanta las piernas a la posición de Mesa (rodillas a 90 grados sobre las caderas).
4. Puente de Hombros (Shoulder Bridge) (5 min)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba, pies en el suelo.
Explicación: Exhala y realiza una Inclinación Pélvica. Continúa el movimiento levantando lentamente la pelvis, la zona lumbar y la zona dorsal baja, articulando la columna vértebra a vértebra hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Inhala arriba. Exhala y baja lentamente, articulando cada vértebra de vuelta al suelo.
Detalles Clave (Cues):
Rodillas: Mantén las rodillas alineadas con las caderas y proyéctalas hacia adelante.
Foco: Activa los glúteos y los isquiotibiales en la elevación. Evita arquear la zona lumbar en la posición más alta.
Modificaciones (Problemas Físicos):
Dolor de rodilla/Lumbar: Sube y baja la cadera en bloque, sin articular la columna. Simplemente levanta la cadera en línea recta al exhalar y bájala al inhalar.
5. Flexión de Cadera con una Pierna (Single Leg Stretch Prep) (5 min por lado)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas.
Explicación: Lleva una pierna a la posición de Mesa (90 grados). Al exhalar, extiende esa pierna hacia el techo (o en diagonal, si puedes mantener la espalda estable) y al inhalar vuelve a la posición de Mesa. Mantén la cabeza apoyada para esta versión sencilla.
Detalles Clave (Cues):
Estabilidad: La cadera y la zona lumbar deben permanecer totalmente estables. ¡Clava la lumbar!
Foco: El movimiento de la pierna está controlado por el centro. Si la espalda se arquea, la pierna se está extendiendo demasiado lejos o demasiado bajo.
Modificaciones (Problemas Físicos):
Lumbar: Si la espalda se arquea, solo extiende la pierna más hacia el techo (la vertical) para reducir la palanca. No bajes la pierna más allá de lo que te permita mantener la estabilidad.
6. El Gato / La Vaca (Cat / Cow) (5 min)
Posición Inicial: Cuadrupedia (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas).
Explicación: Gato: Exhala, redondea la espalda al máximo (como un gato), llevando el coxis y la cabeza hacia el ombligo. Vaca: Inhala, alarga la columna, abriendo el pecho y llevando suavemente el coxis y la mirada hacia arriba.
Detalles Clave (Cues):
Manos: Presiona las manos contra el suelo para que los omóplatos se separen en la posición del Gato.
Fluidez: Articula lentamente cada vértebra, desde el coxis hasta la coronilla, creando una ola de movimiento.
Modificaciones (Problemas Físicos):
Rodillas: Coloca una toalla doblada o un cojín bajo las rodillas para acolchar.
Muñecas: Apoya los antebrazos en el suelo si te molestan las muñecas.
III. Serie de Espalda y Lateral (15 minutos)
7. Extensión de Columna (Swan Dive Prep) (5 min)
Posición Inicial: Tumbado boca abajo, manos a los lados del pecho (como para una flexión), codos flexionados y cerca del cuerpo.
Explicación: Inhala, alarga la coronilla y levanta lentamente la cabeza, el pecho y las costillas superiores del suelo, usando la musculatura de la espalda (sin empujar mucho con las manos). Exhala y baja lentamente.
Detalles Clave (Cues):
Activación: El pubis y los huesos de la cadera deben permanecer presionados contra el suelo. El ombligo se "despega" suavemente del suelo.
Foco: El movimiento es un estiramiento hacia adelante y arriba, no una flexión hacia atrás de la zona lumbar.
Modificaciones (Problemas Físicos):
Lumbar: Solo levanta la cabeza y la parte superior del pecho (versión cobra muy suave). Coloca las manos más adelante para menor palanca.
8. Elevación de Pierna Lateral (Side Kick - Up/Down) (5 min por lado)
Posición Inicial: Tumbado de lado, alineado con el borde de la colchoneta. Apila la cadera, rodillas y hombros. La mano superior delante del pecho para soporte.
Explicación: Alarga la pierna superior. Exhala y levántala hasta la altura de la cadera. Inhala y bájalas lentamente, sin que toque la pierna inferior. Repite.
Detalles Clave (Cues):
Estabilidad: ¡El torso no se mueve en absoluto! Imagina que tu cuerpo está metido entre dos paredes de cristal.
Activación: Siente la activación en el lateral de la cadera (glúteo medio).
Modificaciones (Problemas Físicos):
Equilibrio: Apoya la cabeza en el brazo inferior y flexiona ligeramente la pierna de abajo para mayor estabilidad.
Dolor de Cadera/Trocánter: Reduzca el rango de movimiento a una elevación mínima y concéntrese solo en la estabilidad.
IV. Estiramientos y Relajación (15 minutos)
9. Estiramiento de Isquiotibiales (Hamstring Stretch) (3 min por lado)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba.
Explicación: Lleva una rodilla al pecho. Sujeta la pierna por detrás del muslo o la pantorrilla y estírala suavemente hacia el techo. La pierna de apoyo puede permanecer flexionada.
Detalles Clave (Cues):
Anclaje: Mantén el hueso del sacro (la parte baja y plana de la espalda) pegado al suelo. Si se levanta, es que estás forzando el estiramiento.
Respiración: Inhala y al exhalar intenta ganar un milímetro más de estiramiento.
Modificaciones:
Mucha tensión: Usa una toalla o banda elástica alrededor del pie para ayudarte a acercar la pierna sin forzar los brazos.
10. Estiramiento de Torsión (Spine Twist Supine) (4 min)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba, brazos en cruz. Lleva las rodillas flexionadas al pecho.
Explicación: Exhala y deja caer las rodillas suavemente hacia un lado (derecha). Inhala en el centro. Exhala y deja caer las rodillas hacia el otro lado (izquierda).
Detalles Clave (Cues):
Hombros: Intenta que el hombro contrario al giro permanezca anclado al suelo.
Cabeza: Opcional: Gira la cabeza al lado contrario de las rodillas para un estiramiento suave del cuello.
Modificaciones:
Tensión en el cuello: Mantén la cabeza mirando al techo.
Mucha tensión en la espalda: Coloca los pies en el suelo y realiza un giro de rodillas más pequeño, sin levantarlas tanto del suelo.
11. Estiramiento de Cuádriceps (Quad Stretch - de lado) (3 min por lado)
Posición Inicial: Tumbado de lado.
Explicación: Flexiona la rodilla superior y sujeta el pie con la mano superior. Lleva el talón hacia el glúteo. Empuja suavemente la pelvis hacia adelante para intensificar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
Detalles Clave (Cues):
Neutralidad: Evita arquear la zona lumbar. Mantén el ombligo ligeramente recogido.
Rodillas: Intenta que las rodillas permanezcan juntas.
Modificaciones (Problemas Físicos):
Rodilla: Si hay dolor en la rodilla, no presiones el talón hacia el glúteo; solo flexiona la rodilla lo necesario hasta sentir una tensión suave y cómoda.
12. Posición del Niño (Child's Pose) y Relajación Final (5 min)
Posición Inicial: Desde la cuadrupedia, lleva los glúteos a los talones.
Explicación: Estira los brazos hacia adelante en la colchoneta o déjalos descansar a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Permite que la frente se apoye. Permanece aquí durante 2-3 minutos, respirando profundamente. Luego, túmbate boca arriba (decúbito supino) para los últimos 2-3 minutos de relajación total.
Detalles Clave (Cues):
Entrega: Siente cómo el suelo te sostiene. Suelta todo el peso y la tensión.
Respiración: En la relajación final, observa tu respiración natural sin controlarla.
Modificaciones:
Problemas de rodilla: Si no puedes flexionar tanto las rodillas, quédate en el suelo boca arriba y haz un suave estiramiento de rodillas al pecho.
