🔹 ACTIVACIÓN (5 minutos)
1. Respiración lateral costal
Ejecución:
tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pelvis neutra, manos en costillas. Inspirar por nariz llevando el aire a los lados; soltar por boca activando el transverso.
Correcciones:
✔ Evitar subir hombros.
✔ No arquear la zona lumbar al inspirar.
✔ Mantener mandíbula relajada.
Modificaciones:
– Si cuesta sentir el movimiento, colocar una banda alrededor de las costillas para notar la expansión.
2. Basculaciones pélvicas
Ejecución:
Desde posición supina, mover pelvis de neutra a retroversión suavemente.
Correcciones:
✔ No empujar con los glúteos.
✔ Movimiento pequeño, sin tensión lumbar.
Modificaciones:
– Si hay dolor lumbar, reducir rango.
3. Elevación de brazos en coordinación con la respiración
Ejecución:
Brazos arriba al inspirar, bajan al exhalar.
Correcciones:
✔ No permitir que las costillas se abran al subir brazos.
✔ Mantener pelvis neutra.
Modificaciones:
– Flexionar codos si hay problemas de hombro.
🔹 PARTE PRINCIPAL (20 ejercicios)
4. Dead Bug básico
Ejecución:
Piernas en mesa, brazos arriba; alternar brazo y pierna contraria.
Correcciones:
✔ Mantener zona lumbar estable; no arquear.
✔ Activar abdomen en cada exhalación.
Modificaciones:
– Apoyar una pierna en el suelo para reducir dificultad.
– Acortar recorrido de pierna.
5. Círculos de brazos
Ejecución:
Brazos extendidos, hacer círculos pequeños.
Correcciones:
✔ No mover caja torácica.
✔ Mantener omóplatos estables.
Modificaciones:
– Círculos más pequeños si hay tensión.
6. Puente de glúteos
Ejecución:
Elevar cadera articulando la columna.
Correcciones:
✔ No subir demasiado (evitar arco lumbar).
✔ Rodillas paralelas, no se abren.
Modificaciones:
– Subidas pequeñas.
– Sostener menos tiempo en alto.
7. Shoulder Bridge (versión suave)
Ejecución:
Desde puente, levantar un pie y extender pierna sin perder cadera.
Correcciones:
✔ Las dos crestas ilíacas deben quedar alineadas.
✔ Evitar rotación de pelvis.
Modificaciones:
– Sólo despegar talón del suelo.
– No extender la pierna, mantenerla flexionada.
8. Single Leg Stretch
Ejecución:
En posición de abdominal, extender una pierna y cambiar.
Correcciones:
✔ Mantener zona lumbar estable.
✔ No tirar del cuello con las manos.
Modificaciones:
– Cabeza apoyada.
– Piernas más altas.
9. Double Leg Stretch
Ejecución:
Abrir brazos y piernas y recoger.
Correcciones:
✔ Mantener hombros lejos de orejas.
✔ Evitar perder el centro (abdomen hacia dentro).
Modificaciones:
– Cabeza apoyada.
– Piernas a 45º en vez de más abajo.
10. Roll Up
Ejecución:
Enrollar columna para subir y bajar en bloque.
Correcciones:
✔ Evitar tirones.
✔ Articular vértebra a vértebra.
✔ No subir por inercia.
Modificaciones:
– Flexionar rodillas.
– Usar manos detrás de muslos para asistencia.
– Hacer medio Roll-Up.
11. Saw
Ejecución:
Sentado con piernas abiertas, rotar tronco y alcanzar el pie contrario.
Correcciones:
✔ Mantener ambos isquiones en el suelo.
✔ Rotación desde la cintura escapular, no desde los brazos.
Modificaciones:
– Rodillas ligeramente flexionadas.
– Sentarse sobre un bloque o cojín.
12. Spine Stretch Forward
Ejecución:
Flexión de columna hacia delante desde sedestación.
Correcciones:
✔ No colapsar el pecho.
✔ Mantener pelvis estable.
Modificaciones:
– Rodillas flexionadas.
– Sentado sobre algo alto.
13. Swimming
Ejecución:
Decúbito prono, alternar brazo y pierna contraria en extensión.
Correcciones:
✔ Activar glúteos sin arquear la lumbar.
✔ Cuello largo.
Modificaciones:
– Sólo brazos o sólo piernas.
– Elevar poco.
14. Swan Prep
Ejecución:
Extensión torácica levantando pecho suavemente.
Correcciones:
✔ Evitar presión lumbar.
✔ Omóplatos hacia atrás y abajo.
Modificaciones:
– Subida mínima.
– Manos más adelantadas.
15. Side Kick Series – adelante/atrás
Ejecución:
Pierna arriba del cuerpo, mover adelante y atrás.
Correcciones:
✔ Cadera estable.
✔ Tobillo en flex.
Modificaciones:
– Menor amplitud.
– Apoyar cabeza en brazo extendido.
16. Side Kick Circle
Ejecución:
Círculos controlados con la pierna.
Correcciones:
✔ Evitar movimiento del tronco.
✔ Mantener abdomen firme.
Modificaciones:
– Círculos pequeños.
– Apoyar antebrazo por estabilidad.
17. Plank (plancha)
Ejecución:
Apoyos en antebrazos, cuerpo en línea.
Correcciones:
✔ Evitar hundir lumbar.
✔ Empujar el suelo.
✔ Activar glúteos.
Modificaciones:
– Rodillas apoyadas.
– Mantener solo 10–15 segundos.
18. Plank con elevación de pierna
Ejecución:
Desde plancha, elevar una pierna sin perder alineación.
Correcciones:
✔ Pelvis NO se mueve.
✔ No arquear zona lumbar.
Modificaciones:
– Mantener plancha estática.
– Elevación mínima.
19. The Hundred (versión completa)
Ejecución:
Piernas extendidas a 45º, bombeos de brazos 100 tiempos.
Correcciones:
✔ Lumbar pegada.
✔ No subir hombros.
Modificaciones:
– Piernas flexionadas en mesa.
– Cabeza apoyada.
20. Rolling Like a Ball
Ejecución:
Rodar sobre espalda y volver a equilibrio.
Correcciones:
✔ Mantener curva en C.
✔ No rodar sobre cuello.
Modificaciones:
– Rodar menos.
– Sujetar tibias más abajo.
21. Side Bend (intermedio-avanzado)
Ejecución:
Desde apoyo lateral, elevar cadera formando un arco.
Correcciones:
✔ Evitar rotación del tronco.
✔ Activar oblicuos.
Modificaciones:
– Rodillas flexionadas.
– Elevar solo un poco.
22. Teaser Prep
Ejecución:
Elevar tronco y piernas hasta equilibrio.
Correcciones:
✔ No tirar del cuello.
✔ Mantener centro activo.
Modificaciones:
– Sólo levantar tronco.
– Piernas en mesa.
🔹 VUELTA A LA CALMA (5 minutos)
23. Estiramiento de piramidal (figura 4)
Correcciones: hombros relajados, no forzar.
24. Estiramiento de columna en torsión
Correcciones: no llevar el giro al cuello, solo a zona torácica.
25. Estiramiento de flexores de cadera
Correcciones: pelvis neutra, no arquear lumbar.
