🧘♀️ Clase de Pilates y Estiramientos (Nivel Bajo - 60 Minutos)
I. Calentamiento y Conexión (10 minutos)
1. Respiración Lateral Costal (5 min)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba (decúbito supino), rodillas flexionadas, pies en el suelo a la anchura de las caderas. Coloca las manos en los lados de las costillas.
Ejecución:
Inhala (Nariz): Expande las costillas hacia los lados y hacia atrás (como un acordeón). El abdomen debe moverse mínimamente.
Exhala (Boca): Sopla suavemente por la boca ("como a través de una pajita") sintiendo cómo las costillas se cierran y el ombligo se hunde ligeramente hacia la columna.
🔍 Detalles Clave: Hombros relajados. Asegúrate de que los hombros no suban hacia las orejas al inhalar.
✨ Modificación: Si tienes problemas de tensión, puedes poner una toalla fina bajo la nuca.
2. Imprint y Basculación Pélvica (5 min)
Posición Inicial: Igual que el anterior, brazos a los lados.
Ejecución:
Exhala (Imprint): Presiona suavemente la zona lumbar contra la colchoneta (basculando la pelvis). Siente cómo se activa el abdomen.
Inhala (Neutro): Relaja y vuelve a la posición neutral, donde la zona lumbar tiene su curva natural (hay un pequeño hueco).
🔍 Detalles Clave: Evita el glúteo. El movimiento debe ser iniciado por el abdomen, no por un apretón fuerte de los glúteos. El movimiento es pequeño y muy controlado.
✨ Modificación: Concéntrate solo en la exhalación para activar el centro sin forzar el movimiento de la pelvis si hay molestia lumbar.
II. Fortalecimiento Básico del Centro (30 minutos)
3. Preparación del Cien (The Hundred Prep) (5 min)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. Brazos estirados a los lados.
Ejecución:
Exhala: Levanta la cabeza y los hombros (mirando hacia el ombligo), deslizando los brazos ligeramente hacia adelante. Inicia el bombeo de brazos firme y pequeño.
Inhala: 5 bombeos. Exhala: 5 bombeos.
Vuelve a bajar la cabeza y los hombros después de 1-2 ciclos si es necesario. Repite 5-8 veces.
🔍 Detalles Clave: Espacio de un puño. Mantén un puño de distancia entre el mentón y el pecho para evitar tensar el cuello. La elevación viene de "hundir las costillas", no de tirar de la nuca.
✨ Modificación: Problemas de cuello: Deja la cabeza en el suelo y solo realiza la elevación y el bombeo de brazos, concentrándote en el hundimiento del abdomen al exhalar.
4. Elevación de Pierna en Mesa (Single Leg Tabletop) (5 min)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba, en posición neutra.
Ejecución:
Exhala: Lleva una pierna a la posición de Mesa (rodilla a 90º justo sobre la cadera, espinilla paralela al suelo).
Inhala: Baja el pie lentamente, tocando el suelo. Alterna piernas.
🔍 Detalles Clave: La rodilla no se mueve. La articulación es la cadera. El muslo permanece vertical y la rodilla quieta. ¡La pelvis es una taza de té, y no se derrama!
✨ Modificación: Si la espalda se arquea, presiona suavemente la zona lumbar (Imprint) contra el suelo mientras mueves la pierna.
5. Puente de Hombros (Shoulder Bridge) (5 min)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba, pies en el suelo, brazos a los lados.
Ejecución:
Exhala: Bascula la pelvis (Imprint) y comienza a levantar la cadera del suelo, articulando la columna vértebra a vértebra.
Inhala: Sostén arriba, activando glúteos.
Exhala: Baja lentamente, vértebra a vértebra, hasta que la pelvis vuelva a neutro.
🔍 Detalles Clave: Proyección de rodillas. Al subir, imagina que las rodillas se proyectan hacia adelante, alargando la cadera.
✨ Modificación: Dolor lumbar: Sube y baja la cadera en bloque, sin articular la columna. Solo levanta la cadera en línea recta al exhalar (como si fuese una tabla).
6. El Gato / La Vaca (Cat / Cow) (5 min)
Posición Inicial: Cuadrupedia (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas).
Ejecución:
Exhala (Gato): Redondea la espalda (como un gato asustado), llevando el coxis y la cabeza hacia el ombligo.
Inhala (Vaca): Alarga la columna, abriendo el pecho y llevando suavemente el coxis y la mirada hacia arriba.
🔍 Detalles Clave: Manos fuertes. Presiona las manos para que el peso se distribuya uniformemente. Siente la fluidez, articulando lentamente vértebra por vértebra.
✨ Modificación: Molestia en muñecas: Apoya los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Molestia en rodillas: Coloca una toalla doblada bajo las rodillas.
7. Extensión de Columna (Swan Dive Prep) (5 min)
Posición Inicial: Tumbado boca abajo, manos a la altura del pecho, codos cerca del cuerpo.
Ejecución:
Inhala: Alarga la coronilla hacia adelante y levanta suavemente la cabeza y el pecho (solo las costillas superiores). Usa la fuerza de la espalda.
Exhala: Baja lentamente, controlando el movimiento.
🔍 Detalles Clave: Abdomen "despegado". Mantén el ombligo ligeramente recogido, "despegado" del suelo, para proteger la zona lumbar.
✨ Modificación: Si hay molestia en la zona lumbar, reduce el rango de movimiento; solo levanta la nariz del suelo.
III. Estiramientos y Movilidad (20 minutos)
8. Patada Lateral (Side Kick Prep) (3 min por lado)
Posición Inicial: Tumbado de lado, alineado. Apoya la cabeza sobre el brazo inferior. La mano superior delante del pecho para soporte. Piernas juntas y extendidas.
Ejecución:
Exhala: Alarga la pierna superior y levántala solo hasta la altura de la cadera.
Inhala: Baja la pierna lentamente, sin dejarla caer.
🔍 Detalles Clave: Cadera inmóvil. La cadera debe permanecer "apilada" y no balancearse. Imagina que tienes una pared detrás y no puedes tocarla.
✨ Modificación: Inestabilidad: Flexiona la pierna inferior para tener una base más estable. Reduce la altura de la elevación.
9. Estiramiento de Isquiotibiales (Hamstring Stretch) (3 min por lado)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba.
Ejecución: Lleva una rodilla al pecho. Sostén la pierna por detrás del muslo (o usa una toalla/banda) y estírala suavemente hacia el techo. La pierna de apoyo puede permanecer flexionada.
🔍 Detalles Clave: Sacro anclado. La parte baja y plana de la espalda (sacro) debe permanecer en contacto con el suelo. Si se levanta, es que estás estirando demasiado.
✨ Modificación: Utiliza una banda elástica o toalla alrededor del pie si no puedes alcanzarlo o si sientes mucha tensión en el brazo.
10. Estiramiento de Cuádriceps de lado (3 min por lado)
Posición Inicial: Tumbado de lado.
Ejecución: Flexiona la rodilla superior y sujeta el pie con la mano superior. Lleva el talón hacia el glúteo.
🔍 Detalles Clave: Evita el arco lumbar. Recoge el ombligo ligeramente y empuja la pelvis hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo, no en la zona lumbar.
✨ Modificación: Dolor de rodilla: No presiones el talón hacia el glúteo. Solo sujeta el tobillo suavemente y concéntrate en la proyección de la rodilla hacia atrás.
11. Torsión Suave de Columna (Spine Twist Supine) (4 min)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba, brazos en cruz, rodillas flexionadas al pecho.
Ejecución:
Exhala: Baja las rodillas suavemente hacia un lado (derecha), manteniendo los omóplatos pegados al suelo.
Inhala: Vuelve al centro.
Exhala: Baja hacia el otro lado (izquierda).
🔍 Detalles Clave: Hombros fijos. El hombro contrario al giro no debe levantarse del suelo. La rotación es suave y gradual.
✨ Modificación: Mucha tensión: Coloca los pies en el suelo, separados a la altura del mat, y deja caer las rodillas de lado a lado (estiramiento limpiaparabrisas).
12. Estiramiento del Niño (Child's Pose) y Relajación Final (4 min)
Posición Inicial: Cuadrupedia, luego lleva los glúteos a los talones.
Ejecución: Descansa la frente en la colchoneta. Los brazos pueden ir extendidos al frente (alargando la espalda) o hacia atrás junto a las piernas (relajando los hombros).
Relajación: Tras el estiramiento, túmbate boca arriba, cierra los ojos y haz 1 minuto de respiración libre para integrar la clase.
🔍 Detalles Clave: Entrega total. Siente el peso del cuerpo ceder y fundirse en la colchoneta.
✨ Modificación: Molestia en rodillas: Si no puedes flexionar tanto las rodillas, quédate sentado con las piernas cruzadas y estira el tronco suavemente hacia adelante, o vuelve a la posición de Imprint/Release tumbado boca arriba.
