🧘♀️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (3ª EDAD)
Duración total: 60 minutos
Material: Ninguno
Lugar: Espacio amplio y seguro, sin obstáculos
Objetivos:
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Mejorar la fuerza general, la movilidad articular y la resistencia aeróbica.
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Mantener la flexibilidad y la coordinación.
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Fomentar la socialización mediante juegos y dinámicas cooperativas.
🔶 BLOQUE 1: MOVILIDAD ARTICULAR (10 minutos)
Objetivo: Preparar las articulaciones y el sistema muscular para el trabajo posterior, mejorar la amplitud de movimiento.
Estructura:
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Cuello: giros suaves de cabeza derecha-izquierda (10 repeticiones lentas).
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Hombros: círculos amplios hacia delante y hacia atrás (10 repeticiones cada sentido).
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Codos y muñecas: flexo-extensión y giros de muñeca (10 repeticiones).
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Cintura: giros de tronco suaves con brazos extendidos (10 repeticiones por lado).
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Caderas: pequeños círculos con pelvis (10 por cada lado).
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Rodillas: semiflexión y extensión alternando piernas (10 repeticiones).
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Tobillos: puntillas y talones alternando (10 repeticiones).
👉 Consejos: ritmo suave, control del movimiento, mantener equilibrio.
🔶 BLOQUE 2: FUERZA GENERAL (15 minutos)
Objetivo: Fortalecer musculatura de piernas, brazos y tronco con ejercicios seguros de pie o sentados en silla si fuera necesario.
Ejercicios:
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Sentarse y levantarse de la silla (si se usa): 10-12 repeticiones.
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Trabajo: cuádriceps y glúteos.
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Corrección: no usar impulso de brazos, mantener espalda recta.
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Elevación de talones (gemelos): subir y bajar lentamente 15 veces.
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Trabajo: gemelos y equilibrio.
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Flexión de brazos (sin peso): imitando levantar objetos al pecho (12 repeticiones).
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Trabajo: bíceps.
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Apertura de brazos laterales: subir y bajar lentamente (12 repeticiones).
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Trabajo: hombros y espalda alta.
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Extensión de brazos hacia atrás: manos estiradas detrás del cuerpo (12 repeticiones).
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Trabajo: tríceps y postura.
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Subir rodillas alternando (como marchar en el sitio): 20-30 segundos.
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Trabajo: piernas y equilibrio dinámico.
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👉 Ritmo: controlado y continuo, con pausas cortas.
🔶 BLOQUE 3: TRABAJO DE RESISTENCIA (15 minutos)
Objetivo: Mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria con movimientos de bajo impacto.
Circuito sin material (repetir 2 veces):
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Marcha en el sitio (1 minuto).
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Pasos laterales con palmadas al frente (1 minuto).
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Paso adelante y atrás con brazos arriba-abajo (1 minuto).
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Movimientos de brazos circulares mientras se camina (1 minuto).
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Simular subir escaleras (levantando rodillas alternas) (1 minuto).
➡️ Descanso activo de 30 segundos entre ejercicios.
👉 Consejos: mantener ritmo moderado, controlar respiración, no saltar.
🔶 BLOQUE 4: ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA (10-15 minutos)
Objetivo: Disminuir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad general.
Ejercicios:
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Cuello: inclinar cabeza lateralmente (mantener 10 seg. cada lado).
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Hombros: brazo derecho al frente, sujetar con el otro brazo (10 seg. por lado).
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Tronco: manos apoyadas en cadera, inclinar cuerpo lateralmente (10 seg. por lado).
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Piernas: apoyar punta del pie en el suelo, inclinar el cuerpo hacia adelante (10 seg. por pierna).
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Espalda: entrelazar manos delante y empujar al frente (10 seg.).
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Respiraciones profundas: inhalar por nariz, exhalar por boca (3 repeticiones).
👉 Finalizar con relajación y respiración suave.
🧩 ANEXO: 10 JUEGOS COMPETITIVOS POR PAREJAS (sin material)
🏃♀️ ANEXO EXTRA: 10 JUEGOS CARDIO Y DE REACCIÓN PARA TERCERA EDAD (SIN MATERIAL)
1️⃣ Sigue el ritmo
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Descripción: El monitor marca un ritmo con palmas o pasos y los participantes deben imitarlo.
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Objetivo: Trabajar la coordinación y la memoria motriz.
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Variación competitiva: Gana quien mantenga el ritmo sin errores más tiempo.
2️⃣ Reacción por colores (imaginarios)
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Descripción: El monitor dice “rojo = levantar brazos”, “azul = levantar rodilla”, “verde = girar”.
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Objetivo: Mejorar la velocidad de reacción y la atención.
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Competencia: Gana la pareja que menos errores cometa en 1 minuto.
3️⃣ Cambio de sitio
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Descripción: Dos personas frente a frente cambian de lugar al oír una señal (palmada o palabra).
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Objetivo: Trabajar reflejos, agilidad y equilibrio.
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Corrección: No correr; pasos cortos y seguros.
4️⃣ Reacción en espejo rápido
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Descripción: Uno hace movimientos rápidos de brazos y piernas y el otro los imita en el acto.
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Objetivo: Velocidad de reacción y coordinación visual-motora.
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Competencia: Gana quien se equivoque menos en 1 minuto.
5️⃣ Marcha con órdenes
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Descripción: Caminar en el sitio mientras el monitor da órdenes: “arriba brazos”, “rodillas”, “giro”, etc.
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Objetivo: Cardio suave y atención auditiva.
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Competencia: Gana quien mantenga el ritmo sin fallar las órdenes.
6️⃣ Reacción con números
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Descripción: El monitor dice un número del 1 al 5; cada número equivale a un gesto (ej. 1 = brazo derecho, 2 = pierna izquierda…).
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Objetivo: Activar reflejos mentales y físicos.
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Competencia: Se eliminan los que tarden más en reaccionar.
7️⃣ Carrera de pasos cortos
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Descripción: Parejas frente a frente: a la señal, dan pasos rápidos en el sitio 10 segundos.
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Objetivo: Trabajar el ritmo cardíaco y la fuerza de piernas.
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Competencia: Gana quien mantenga mayor velocidad sin perder equilibrio.
8️⃣ Atrapa el gesto
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Descripción: Uno de la pareja hace un movimiento rápido y el otro debe repetirlo antes de que cuente tres.
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Objetivo: Velocidad de reacción visual y coordinación.
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Competencia: Cambian roles y se cuenta quién acierta más gestos.
9️⃣ Palmas cruzadas
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Descripción: Parejas dan palmadas alternando mano derecha con mano izquierda del compañero al ritmo marcado.
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Objetivo: Mejorar la coordinación bilateral y la rapidez.
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Competencia: Gana quien mantenga el ritmo más rápido sin errores.
🔟 Reacción de dirección
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Descripción: En parejas, uno dice una dirección (“adelante”, “atrás”, “derecha”, “izquierda”) y el otro debe moverse en esa dirección al instante.
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Objetivo: Trabajar reflejos, orientación y equilibrio.
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Competencia: Se cuenta cuántas reacciones correctas logra cada uno en 1 minuto.
