Plan de Clase: Gimnasia de Mantenimiento (70 minutos)
| Etapa | Foco Principal | Duración |
| 1. Calentamiento y Movilidad Articular | Activación general y preparación de articulaciones. | 10 minutos |
| 2. Parte Principal - Aeróbico | Aumento y mantenimiento de la frecuencia cardíaca. | 20 minutos |
| 3. Parte Principal - Fuerza | Trabajo de grandes grupos musculares con autocarga y pared. | 30 minutos |
| 4. Vuelta a la Calma y Estiramientos | Reducción de pulsaciones y estiramiento de la musculatura trabajada. | 10 minutos |
1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)
Realizar movimientos suaves y controlados.
| Ejercicio | Descripción | Tiempo |
| Marcha Suave en el Sitio | Caminar en el lugar con un braceo ligero para empezar a activar el cuerpo. | 2 min |
| Movilidad de Hombros | Círculos amplios con los brazos hacia adelante y luego hacia atrás. | 2 min |
| Movilidad de Muñecas y Codos | Extensión y flexión de codos. Rotación de muñecas con los brazos estirados. | 1 min |
| Torsiones de Tronco | De pie, pies separados a la altura de los hombros, girar suavemente el tronco a un lado y al otro. | 1 min |
| Elevación de Rodillas Suave | Elevar una rodilla alternativamente, sujetándola suavemente con las manos si es necesario para estirar ligeramente la cadera. | 2 min |
| Movilidad de Tobillos | De pie, apoyar la punta y hacer círculos con cada tobillo. | 2 min |
2. Parte Principal - Aeróbico (20 minutos)
Circuito de 4 ejercicios, 40 segundos de trabajo y 20 segundos de transición/descanso activo (marcha muy suave). Repetir 3 rondas completas.
| Ronda 1 - 3 | Ejercicio Aeróbico | Duración |
| 1. | Marcha Rápida con Braceo Activo | 40 seg |
| 2. | Toques de Talón a Glúteo | 40 seg |
| 3. | Rodillas Arriba (Marcha Alta) | 40 seg |
| 4. | Pasos Laterales con Palmas Arriba (Mover los brazos simulando empujar el aire hacia arriba) | 40 seg |
| Transición/Descanso Activo | Marcha muy suave o beber agua. | 20 seg |
(Tiempo total por ronda: 4 x 40s + 4 x 20s = 240s = 4 minutos. Total: 3 rondas x 4 min = 12 minutos. 8 minutos extra para transiciones, explicaciones y un descanso más largo entre rondas para asegurar los 20 min).
3. Parte Principal - Fuerza (30 minutos)
Circuito de 5 ejercicios. Realizar 3 series de cada ejercicio. Descansar 30-60 segundos entre series y 2 minutos entre rondas.
A. Fuerza de Piernas y Core (20 minutos)
| Ejercicio | Músculos | Series x Repeticiones |
| 1. Sentadilla Isométrica en Pared | Cuádriceps y Glúteos | 3 x 45-60 seg (mantener) |
| 2. Elevación de Talones (Gemelos) | Gemelos | 3 x 15-20 repeticiones |
| 3. Abdominales de Pie (Rodilla al Codo) | Core y Oblicuos | 3 x 15-20 repeticiones (por lado) |
| 4. Plancha de Pared | Core, Pecho, Hombros | 3 x 45-60 seg (manos apoyadas en la pared, cuerpo inclinado recto) |
B. Fuerza de Tren Superior (10 minutos)
| Ejercicio | Músculos | Series x Repeticiones |
| 1. Flexiones en la Pared (Wall Push-ups) | Pecho y Hombros | 3 x 12-15 repeticiones |
| 2. Remo de Pie con Autocarga | Espalda | 3 x 12-15 repeticiones (simular tirar de unas cuerdas, apretando las escápulas atrás) |
| 3. Extensión de Tríceps (de pie) | Tríceps | 3 x 12-15 repeticiones (por brazo, elevar el brazo y doblar el codo por detrás de la cabeza, sujetando el codo con la mano contraria) |
4. Vuelta a la Calma y Estiramientos (10 minutos)
Mantener cada estiramiento 30 segundos. No rebotar. Utilizar la pared para el equilibrio.
| Ejercicio | Foco de Estiramiento | Descripción |
| Marcha y Respiración | Bajada de pulsaciones | Marcha muy lenta, respirando profundamente (coger aire por la nariz, soltar por la boca). |
| Estiramiento de Cuádriceps | Muslo anterior | De pie, sujetar el empeine con la mano y llevar el talón hacia el glúteo. Usar la pared como apoyo. (30 seg por pierna) |
| Estiramiento de Isquiotibiales | Muslo posterior | De pie, estirar una pierna adelante y apoyar el talón, inclinando el tronco ligeramente hacia la rodilla doblada. (30 seg por pierna) |
| Estiramiento de Gemelos | Pantorrilla | Apoyar las manos en la pared, llevar una pierna atrás con el talón pegado al suelo y flexionar la rodilla de adelante. (30 seg por pierna) |
| Estiramiento de Pecho | Pectorales | Colocarse junto a la pared, apoyar la palma y el antebrazo a la altura del hombro, y girar el cuerpo hacia el lado contrario. (30 seg por brazo) |
| Estiramiento de Hombro | Deltoides | Pasar un brazo estirado por delante del pecho y sujetarlo suavemente con el brazo contrario. (30 seg por brazo) |
| Estiramiento de Espalda | Dorsales y Lumbares | Entrelazar las manos por delante, redondear la espalda y llevar la barbilla al pecho. |
| Estiramiento Cervical | Cuello | Inclinar la cabeza suavemente hacia un hombro y mantener. Luego hacia el otro. |
| Respiración Final | Relajación total | Permanecer de pie, ojos cerrados, respirando lenta y profundamente. |
