🧘 Clase de Pilates: 20 Ejercicios Esenciales
Principios Fundamentales
Antes de empezar, recuerda activar el "Powerhouse" (centro de fuerza: abdomen, lumbares, glúteos y muslos) y mantener una respiración costal (inhala expandiendo las costillas, exhala cerrándolas y hundiendo el abdomen).
Bloque I: Calentamiento y Conexión al Centro
1. Respiración Torácica (Breathing)
Posición Inicial: Tumbado boca arriba (decúbito supino) con rodillas flexionadas y pies apoyados (o piernas estiradas si se prefiere), brazos relajados a los lados.
Ejecución:
Inhala por la nariz, permitiendo que las costillas se expandan hacia los lados y hacia atrás, sintiendo cómo se llenan los pulmones. Mantén el abdomen plano.
Exhala por la boca (como empañando un espejo), cerrando las costillas y hundiendo el abdomen hacia el suelo (activando el Powerhouse).
Corrección: Evita elevar los hombros hacia las orejas al inhalar. El movimiento debe ser principalmente en las costillas.
2. Pelvic Tilts (Inclinación Pélvica)
Posición Inicial: Decúbito supino, rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas.
Ejecución:
Exhala y lleva el pubis ligeramente hacia el ombligo, aplanando completamente la curva lumbar contra el suelo. Piensa en "imprimir" la espalda baja.
Inhala y vuelve lentamente a la posición neutral (donde hay una pequeña curva natural en la espalda baja).
Corrección: El movimiento es pequeño y controlado. Evita apretar los glúteos en exceso; el foco está en la movilidad de la pelvis y la activación abdominal.
3. Chest Lift (Elevación del Tronco)
Posición Inicial: Decúbito supino, manos entrelazadas detrás de la cabeza (sin tirar del cuello).
Ejecución:
Exhala y eleva la cabeza, el cuello y la parte superior de los hombros, mirando hacia las rodillas. Mantén el cuello largo y la distancia entre la barbilla y el pecho.
Inhala y baja lentamente con control.
Corrección: Jamás tires del cuello con las manos. Los codos deben permanecer abiertos. El movimiento debe provenir de la contracción abdominal, no de la tensión cervical.
4. Half Roll Back (Medio Desenrollado)
Posición Inicial: Sentado con las rodillas flexionadas, pies apoyados, tronco recto, brazos extendidos al frente (paralelos al suelo).
Ejecución:
Exhala y rueda hacia atrás, redondeando la espalda baja y media (formando una 'C' con la columna), deteniéndote justo antes de que los hombros toquen el suelo.
Inhala y mantén la posición.
Exhala y vuelve a la posición inicial, creciendo hacia el techo.
Corrección: Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas. El movimiento debe ser fluido y controlado, evitando "caer" o usar inercia para volver.
5. Articulation of the Spine (Articulación de Columna de Pie)
Posición Inicial: De pie, pies separados a la altura de las caderas, brazos colgando.
Ejecución:
Exhala y comienza a bajar vértebra a vértebra, metiendo la barbilla, doblando el tronco, hasta donde te sea cómodo. Las rodillas pueden flexionarse ligeramente.
Inhala en la posición baja.
Exhala y vuelve a subir vértebra a vértebra, empujando los pies en el suelo, hasta enderezar el tronco.
Corrección: Concéntrate en la sensación de cada vértebra separándose y volviendo a alinearse. No permitas que la pelvis se balancee.
Desarrollo del Powerhouse (Fuerza Central)
6. The Hundred (El Cien) - Preparación
Posición Inicial: Decúbito supino, piernas en 'Tabletop' (rodillas a 90º sobre las caderas). Tronco elevado en Chest Lift. Brazos extendidos y paralelos al suelo.
Ejecución: Bombea los brazos firmemente hacia arriba y abajo con un movimiento corto y controlado.
Inhala durante 5 bombeos.
Exhala durante 5 bombeos. (Realizar 10 ciclos).
Corrección: Mantén las piernas firmes y quietas. Si la espalda baja se arquea, baja la cabeza o los pies. El bombeo debe ser desde el hombro, no desde el codo.
7. Single Leg Stretch (Estiramiento de una Pierna)
Posición Inicial: Decúbito supino, Chest Lift, una rodilla al pecho (manos en tobillo y rodilla), la otra pierna extendida a 45º.
Ejecución:
Exhala y cambia rápidamente de pierna (como un 'tijeretazo'), manteniendo el tronco estable.
Corrección: El tronco y la pelvis deben permanecer inmóviles. Si sientes tensión lumbar, eleva más la pierna que se extiende.
8. Double Leg Stretch (Estiramiento de las Dos Piernas)
Posición Inicial: Decúbito supino, Chest Lift, ambas rodillas al pecho, manos sobre ellas.
Ejecución:
Inhala y extiende los brazos hacia atrás y las piernas hacia adelante (sin tocar el suelo) al mismo tiempo, formando una ‘V’.
Exhala y vuelve a la posición inicial, abrazando las rodillas.
Corrección: No permitas que la espalda se arquee al extender las extremidades. Si esto ocurre, extiende las piernas hacia el techo en lugar de hacia adelante.
9. Roll Up (El Desenrollado) - Adaptado
Posición Inicial: Decúbito supino, piernas estiradas, brazos extendidos detrás de la cabeza.
Ejecución:
Inhala y lleva los brazos al techo.
Exhala, lleva la barbilla al pecho y comienza a enrollarte vértebra a vértebra, con control, hasta sentarte.
Inhala y estírate hacia adelante.
Exhala y comienza a desenrollarte vértebra a vértebra para volver a tumbarte.
Corrección: El movimiento debe ser suave. Si no puedes subir, usa las manos detrás de los muslos. Evita la inercia; usa tu centro.
10. Saw (La Sierra)
Posición Inicial: Sentado, piernas estiradas y separadas (más anchas que las caderas), brazos extendidos a los lados (como una T).
Ejecución:
Inhala para rotar el tronco hacia un lado.
Exhala y flexiona el tronco hacia adelante, llevando el brazo opuesto hacia el pie (como si quisieras "serrar" el dedo meñique).
Inhala y desenrolla el tronco, volviendo a la rotación.
Exhala para volver al centro. Repite al otro lado.
Corrección: Mantén ambos isquiones (huesos de la sentadera) bien apoyados en el suelo. La torsión debe ser alta en el tronco; no dejes que la pelvis se mueva.
Bloque III: Extensiones y Estabilidad
11. Swimming (La Natación) - Preparación
Posición Inicial: Tumbado boca abajo (decúbito prono), frente apoyada, brazos extendidos al frente.
Ejecución:
Inhala y eleva el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, alargando en direcciones opuestas.
Exhala y baja con control.
Alterna lados.
Corrección: Piensa en alargar, no en subir. Mantén el ombligo ligeramente alejado del suelo (activación abdominal) para proteger la zona lumbar.
12. Swan Dive (El Cisne) - Extensión Suave
Posición Inicial: Decúbito prono, manos debajo de los hombros, codos flexionados cerca del cuerpo.
Ejecución:
Inhala y empuja suavemente con las manos para levantar la cabeza y el pecho (pequeña extensión dorsal).
Exhala y baja con control.
Corrección: La fuerza debe provenir de los músculos de la espalda, no de los brazos. Mantén el pubis anclado al suelo y las piernas activas.
13. Side Kick Series: Leg Circles (Círculos de Pierna de Lado)
Posición Inicial: Tumbado de lado, alineado (cabeza, hombros, caderas, pies), apoyado sobre el antebrazo o el brazo extendido. Piernas estiradas.
Ejecución:
Eleva la pierna superior a la altura de la cadera.
Inhala para hacer medio círculo hacia adelante.
Exhala para completar el medio círculo hacia atrás. (5 repeticiones en cada sentido).
Corrección: El tronco debe estar absolutamente quieto. Imagina que tu cuerpo está entre dos paredes. El movimiento solo ocurre en la articulación de la cadera.
14. Side Bend (Flexión Lateral) - Preparación
Posición Inicial: Sentado de lado, rodillas flexionadas, apoyado sobre una mano (separada del cuerpo).
Ejecución:
Exhala y presiona la mano y las rodillas contra el suelo para elevar la cadera hacia el techo. El cuerpo forma una línea recta.
Inhala y vuelve a bajar lentamente.
Corrección: Evita colapsar el hombro de apoyo. Empuja el suelo para mantener el pecho abierto.
15. The Teaser (La Taza de Té) - Preparación con apoyo
Posición Inicial: Sentado, rodillas flexionadas, pies en el suelo, brazos extendidos a los lados de las orejas.
Ejecución:
Exhala y rueda hacia atrás hasta apoyar el sacro. Al mismo tiempo, levanta una pierna en Tabletop.
Inhala y mantén la posición (balanceándote sobre el sacro).
Exhala y vuelve a la posición inicial. Alterna piernas.
Corrección: Mantén la forma de "V" del cuerpo (espalda recta, abdomen activo). El equilibrio se encuentra justo detrás de los isquiones.
Bloque IV: Ejercicios de Estabilización y Estiramiento Final
16. Leg Pull Front (Plancha con Elevación) - Preparación
Posición Inicial: En plancha alta (manos y pies apoyados, cuerpo en línea recta).
Ejecución:
Exhala y eleva una pierna ligeramente del suelo, manteniendo la alineación.
Inhala y baja la pierna.
Alterna lados.
Corrección: El objetivo es la estabilidad. Evita el balanceo de la cadera al levantar la pierna. Mantén el abdomen y los glúteos muy activos.
17. The Sawhorse (El Caballete) - Flexibilidad y Equilibrio
Posición Inicial: En cuadrupedia (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas).
Ejecución:
Exhala y desliza la pierna derecha hacia atrás, elevándola a la altura de la cadera. Simultáneamente, extiende el brazo izquierdo hacia adelante.
Inhala y alarga en direcciones opuestas.
Exhala y vuelve con control al centro. Alterna lados.
Corrección: Evita arquear la espalda baja. El Powerhouse debe estar muy conectado para mantener la pelvis paralela al suelo.
18. Spine Stretch Forward (Estiramiento de Columna Adelante)
Posición Inicial: Sentado, piernas estiradas y separadas a la anchura de la colchoneta, brazos extendidos al frente.
Ejecución:
Inhala y alarga la columna hacia el techo.
Exhala y flexiona el tronco hacia adelante, rodando vértebra a vértebra sobre el abdomen (como si quisieras pasar sobre una gran pelota). Mantén los hombros relajados.
Inhala en la posición de estiramiento.
Exhala y vuelve a rodar vértebra a vértebra para volver a sentarte erguido.
Corrección: El movimiento es un estiramiento desde la base de la columna, no desde las caderas. Los pies y las piernas deben permanecer quietos.
19. Cat/Cow (Gato/Vaca) - Movilidad de Columna
Posición Inicial: Cuadrupedia.
Ejecución:
Exhala (Gato): Redondea la columna hacia el techo, metiendo la cabeza y el coxis (similar a la Pelvic Tilt).
Inhala (Vaca): Arquea suavemente la columna, elevando el coxis y la mirada (extensión).
Corrección: El movimiento debe ser lento y consciente, articulando cada vértebra.
20. Shell Stretch (Estiramiento del Niño o Concha)
Posición Inicial: Rodillas en el suelo, sentado sobre los talones.
Ejecución:
Exhala y lleva el tronco hacia adelante, apoyando la frente en el suelo y extendiendo los brazos a lo largo de las piernas o al frente.
Mantén la posición y respira profundamente, permitiendo que la caja torácica se expanda con la inhalación. (Sostener por 30 segundos).
Corrección: Relaja por completo los hombros y el cuello. Si es incómodo, se puede colocar una almohada bajo la frente.
