🏃♀️ Circuito 1: Cardio (15 minutos)
Objetivo: Elevar la frecuencia cardíaca (bajo impacto).
Estructura: 10 estaciones. 3 vueltas completas.
Trabajo/Descanso: 30 segundos de trabajo por estación y 10 segundos para cambiar. (3 alumnos por estación).
Material: 6 pelotas (para Estaciones 4 y 7) / Sillas cerca para apoyo en las estaciones de pie.
| Est. | Ejercicio (3 Alumnos) | Material | Tipo de Ejercicio |
| 1 | Marcha Elevada de Rodillas (De pie, ritmo constante) hacia delante cuatro pasos y hacia atrás. | Sin | Cardio / Coordinación |
| 2 | "Skis" Laterales con Toque de Talón (Movimiento suave de lado a lado). hacia delante y hacia atrás cuatro pasos. | Sin | Cardio / Agilidad |
| 3 | Golpe de Boxeo Cruzado de Pie (Alternando brazos con torsión de tronco). uno aguanta la pelota el otro boxea. | con pelota grande | Cardio / Tronco |
| 4 | Golpe de Boxeo Cruzado cogiendo pelotas pequeñas | pelotas pequeñas | Cardio / tronco |
| 5 | Toque de Talones Adelante (Alterno) (Tocar el suelo solo con el talón al frente) | Sin | Cardio / Bajo Impacto |
| 6 | "Jumping Jacks" Adaptado sin Salto (Abrir y cerrar piernas y brazos sin despegar los pies) | utilizar aro para controlar | Cardio / Coordinación |
| 7 | Lanzar y Atrapar Pelota Suave (Con pequeña flexión de rodillas al atrapar) | 6 Pelotas contra la pared o sin ser contra la pared | Coordinación / Reacción |
| 8 | Rotación de Tronco Sentado (Giro suave de tronco sentado en la silla) | Silla (Uso) | Movilidad / Cardio suave |
| 9 | Elevación Alterna de Brazos y Patada Trasera Suave. subes brazo derecho y das patada a la vez con derecha y luego cambias. | Sin | Cardio / Activación Glúteo |
| 10 | Subir y Bajar Talones Rápido (Puntas) | Sin | Cardio / Circulación (Gemelos) |
💪 Circuito 2: Fuerza (15 minutos)
Objetivo: Trabajar la fuerza muscular con el peso corporal.
Estructura: 10 estaciones. 3 vueltas completas.
Trabajo/Descanso: 30 segundos de trabajo por estación y 10 segundos para cambiar. (3 alumnos por estación).
Material: 2 Sillas (para Estaciones 1 y 4) y 2 Paredes (para Estaciones 6 y 9).
| Est. | Ejercicio (3 Alumnos) | Material | Grupo Muscular Principal |
| 1 | Sentadilla a la Silla (Sit to Stand) (Levantarse y sentarse controlado) | 2 Sillas | Piernas / Glúteos |
| 2 | Elevación Lateral de Pierna de Pie (Con apoyo si es necesario) | Silla (Apoyo) | Cadera / Abductor |
| 3 | flexión | Sin | Espalda / Hombros |
| 4 | Bíceps Sentado (Flexionar codos, puños cerrados como con peso) | 2 Sillas | Brazos (Bíceps) |
| 5 | Zancadas Hacia Atrás (Lunge Inverso) (Paso atrás controlado. Apoyo cerca) | Silla (Apoyo) | Piernas / Equilibrio |
| 6 | EMPUJAR UNA PELOTA PEQUEÑA | Pelota pequeña | Pectoral / Brazos (Suave) |
| 7 | tocar el exterior de la pierna con mano del mismo lado. | Silla (Apoyo) | Gemelos / Equilibrio |
| 8 | Elevación Frontal de Rodilla Sentado (Alternando piernas con pausa arriba) | Sin | Abdomen / Flexores de Cadera |
| 9 | Extensión de Cadera en Pared (De pie, manos en pared, llevar rodilla arriba y luego una pierna recta atrás estirada), ALTERNAR PIERNAS. | Pared | Glúteos / Lumbar |
| 10 | con una pesa, subir y bajar brazos estirados. | pesas | Hombros / Tríceps |
🧘♂️ Circuito 3: Estiramientos y Movilidad Articular (10 minutos)
Objetivo: Mejorar la flexibilidad y amplitud de movimiento.
Estructura: 10 estaciones. 1 sola vuelta.
Mantenimiento: 60 segundos de mantenimiento por estación (o 30 segundos por lado si es asimétrico). (3 alumnos por estación).
Material: 6 Pelotas (para Estación 6) y 2 Sillas (para Estación 1).
| Est. | Ejercicio (3 Alumnos) | Material | Zona de Estiramiento/Movilidad |
| 1 | Estiramiento de Isquiotibiales Sentado (Una pierna extendida, inclinarse al frente) | 2 Sillas | Cadena posterior de la pierna |
| 2 | Movilidad de Hombros (Círculos Amplios) (Hacia delante y hacia atrás, alternando) | Sin | Hombros / Circunducción |
| 3 | Estiramiento Lateral de Tronco de pie (Brazos arriba, inclinación suave) | sin | Oblicuos / Flexibilidad Lateral |
| 4 | Estiramiento de Cuádriceps de Pie (Sujetando tobillo, con apoyo en pared) | Pared | Muslo anterior |
| 5 | Rotación de Cuello Suave (Giro lento oreja-hombro, barbilla-pecho) | Sin | Cuello / Cervicales |
| 6 | Presión de Pelota entre las Rodillas (Presionar y relajar la pelota suavemente) | 2, 3 pelotas pequeñas | Aductores / Fortalecimiento Isométrico |
| 7 | Estiramiento de Pectoral en Pared (Brazo abierto en la pared, girar el tronco) | Pared | Pecho / Hombro |
| 8 | Movilidad de Tobillos de pie (Círculos y flexión/extensión del tobillo) | sin material | Tobillos / Circulación |
| 9 | Estiramiento de Gemelos en Pared (Pie adelante, talón de atrás apoyado en el suelo) | Pared | Pantorrilla / Tendón de Aquiles |
| 10 | Abrazo al Cuerpo y Apertura de Pecho (Abrazarse fuerte y luego abrir los brazos atrás) | Sin | Espalda alta / Pecho |
⚠️ ¡Recuerda la Seguridad!
Sillas: Deben ser estables y sin ruedas. En las estaciones que lo requieran, la silla se usa como apoyo o asiento.
Ritmo: Fomentar un ritmo controlado y pausado, especialmente en las transiciones y en los ejercicios de fuerza y equilibrio.
Hidratación: Animar a beber agua en los descansos.
