CLASES DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MONDOÑEDO: GIMNASIA DE MANTENIMIENTO EN MASMA

Gimnasia de Mantenimiento para Mayores (60 minutos)

Material Único: Pelota pequeña y suave (tipo estrés o similar).

(Se recomienda el uso de una silla como punto de apoyo o para realizar algunos ejercicios sentado si es necesario para la seguridad).

Objetivo: Activar el cuerpo y mejorar la coordinación ojo-mano.

Foco	Ejercicio con Pelota	Duración
Hombros y Brazos	Círculos por encima de la Cabeza: Pasar la pelota de una mano a otra con los brazos estirados, realizando un círculo completo alrededor del cuerpo (primero hacia un lado y luego hacia el otro).	2 min
Manos y Muñecas	Apretón y Rodadura: Apretar la pelota con la palma y los dedos repetidamente. Luego, rodar la pelota entre las dos palmas (como si fuera plastilina).	2 min
Tronco (Torsión)	Giros con Pelota: Sujetar la pelota con ambas manos a la altura del pecho. Girar suavemente el tronco a la derecha y a la izquierda, sin mover la cadera.	2 min
Cadera y Rodillas	Elevación de Rodilla a Pelota: De pie (con apoyo opcional), tocar alternativamente la rodilla con la pelota, forzando una ligera elevación de la pierna.	2 min
Pies y Tobillos	Masaje Plantar: Sentado o de pie con apoyo. Colocar la pelota en el suelo y rodarla lentamente con la planta del pie, desde el talón hasta los dedos.	2 min

Objetivo: Subir las pulsaciones con bajo impacto y mejorar el equilibrio.

Bloque	Ejercicio con Pelota (Bajo Impacto)	Series x Repeticiones
Circuito (3 rondas)	1. Marcha con Transferencia: Caminar en el sitio con rodillas bajas, pasando la pelota de una mano a otra al frente.	1 min de trabajo
(4 minutos por ronda)	2. Rebote Controlado: Rebotar suavemente la pelota contra el suelo y atraparla con ambas manos. Si está sentado, rebotar contra una pared cercana.	1 min de trabajo
	3. Elevación al Frente y Rodilla: Sujetar la pelota con ambas manos. Elevar los brazos por encima de la cabeza y luego llevar la pelota abajo para tocar la rodilla contraria (con torsión).	1 min de trabajo
Descanso	Paseo Lento y Respiración: Caminar lentamente y respirar profundamente.	1 min de descanso

(Tiempo total: 3 rondas x 4 minutos = 12 minutos. 3 minutos extra para transiciones y explicación).

Objetivo: Usar la pelota como resistencia y apoyo para la fuerza muscular.

Foco Muscular	Ejercicio con Pelota	Series x Repeticiones/Tiempo
Fuerza Isométrica (Pecho)	Presión Isométrica: Sujetar la pelota entre las palmas a la altura del pecho y presionar con fuerza. Mantener la tensión.	3 series x 15 segundos
Fuerza de Piernas (Cuádriceps)	Mini-Sentadilla con Ayuda: De pie, colocar la pelota entre las rodillas (ayuda a alinear). Hacer una sentadilla muy superficial y lenta, sintiendo la presión de la pelota.	3 series x 10 repeticiones
Fuerza de Brazos (Bíceps)	Curl de Bíceps con Peso Asistido: Sentado o de pie. Sujetar la pelota con una mano. Flexionar el codo llevando la pelota al hombro y volver a estirar.	3 series x 12 repeticiones (por brazo)
Fuerza de Core y Espalda	Remo de Estabilidad: Sentado o de pie. Extender los brazos al frente sujetando la pelota. Llevar los codos hacia atrás con fuerza, apretando los omóplatos (espalda).	3 series x 15 repeticiones
Fuerza de Hombros	Elevación Frontal y Lateral: Sujetar la pelota con ambas manos. Elevar los brazos rectos hasta la altura de los hombros (al frente y luego a los lados) de forma lenta y controlada.	3 series x 10 repeticiones

Objetivo: Reducir las pulsaciones y elongar los principales grupos musculares.

Foco	Ejercicio con Pelota	Duración
Ritmo y Respiración	Caminata Lenta: Caminar muy suave, enfocándose en la respiración lenta y profunda.	2 min
Estiramiento de Cuello	Anclaje de Hombro: Sentado. Colocar la pelota debajo de la mano y presionar la pelota suavemente contra la silla o la pierna para mantener el hombro bajo, mientras se inclina la cabeza al lado opuesto.	2 min (30 seg por lado)
Estiramiento de Pecho y Hombros	Estiramiento Trasero: De pie. Sujetar la pelota con ambas manos detrás de la espalda, con los brazos estirados, y levantarlos suavemente.	2 min
Estiramiento de Isquiotibiales	Rodar Sentado: Sentado, estirar una pierna. Colocar la pelota bajo el pie estirado y deslizar el pie hacia adelante y hacia atrás suavemente (permite un estiramiento activo y controlado).	2 min (1 min por pierna)
Estiramiento de Tríceps	Estiramiento con Pelota: Sentado. Sujetar la pelota con una mano, llevarla detrás de la cabeza, y con la otra mano empujar suavemente el codo hacia abajo.	2 min (1 min por brazo)