🧩 PARTE PRINCIPAL – 20 EJERCICIOS ORDENADOS DE FÁCIL A DIFÍCIL
1. Marching (nivel básico)
Cómo se hace: en supino, rodillas flexionadas. Elevar una pierna a “mesa” y volver, alternando.
Correcciones:
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Evitar que la pelvis se mueva.
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No arquear la lumbar.
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No elevar el pecho.
2. Hundred Preparación (básico)
Brazos largos, piernas apoyadas. Elevar cabeza y mover brazos cortos arriba-abajo.
Correcciones:
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Cuello largo, no forzar.
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Mantener abdomen firme.
3. Puente de hombros / Shoulder Bridge (básico)
Elevar la cadera articulando la columna desde el sacro.
Correcciones:
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Subir vértebra a vértebra.
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No arquear excesivamente al llegar arriba.
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Rodillas paralelas.
4. Spine Twist Supino (torsión suave)
Dejar caer piernas juntas a un lado manteniendo hombros en el suelo.
Correcciones:
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Controlar que no se despegue un hombro.
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Movimiento controlado y lento.
5. Dead Bug (control básico)
Piernas en mesa, brazos arriba. Alternar brazo y pierna contraria.
Correcciones:
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No mover el tronco.
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Costillas cerradas.
6. Estiramiento de gato – Cat Stretch (cuadrupedia)
Flexión y extensión de columna.
Correcciones:
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Movimiento lento.
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No hundir el cuello en la extensión.
7. Bird Dog (nivel básico–medio)
Elevar pierna y brazo contrario.
Correcciones:
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Evitar rotación del tronco.
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Cadera en línea, mirada al suelo.
8. Swimming Preparación (prono)
Alternar elevar brazo y pierna contraria sin despegar tronco.
Correcciones:
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No levantar demasiado la cabeza.
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Activar glúteos sin hundir lumbar.
9. Half Roll Back (medio)
Sentado, retroversión pélvica y bajar un poco manteniendo curva C.
Correcciones:
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No tirar de hombros.
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Barbilla ligeramente hacia el pecho.
10. Rolling Like a Ball (medio)
Rodar en forma de bola sin apoyar cabeza.
Correcciones:
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No rodar al cuello.
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Mantener compacta la posición.
11. Single Leg Stretch (medio)
Elevar tronco y alternar extensión de una pierna mientras otra se acerca al pecho.
Correcciones:
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Control lumbar: no arquear.
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No tirar del cuello.
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Piernas paralelas.
12. Double Leg Stretch (medio–avanzado)
Brazos atrás y piernas estiradas, volver abrazando rodillas.
Correcciones:
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Costillas cerradas al estirar.
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No bajar piernas demasiado si pierdes control.
13. Scissors (avanzado)
Una pierna arriba, otra baja. Cambiar con tijera.
Correcciones:
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No tirar de la pierna hacia la cabeza bruscamente.
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Mantener pelvis estable.
14. Shoulder Bridge con pierna extendida (avanzado)
Desde puente, elevar una pierna recta sin mover la pelvis.
Correcciones:
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No caer la pelvis al levantar la pierna.
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Control del eje.
15. Side Kick (medio–avanzado)
De lado, pierna superior hace patada adelante/atrás.
Correcciones:
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Cadera apilada.
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Tronco firme, no balancearse.
16. Side Bend Preparación (avanzado)
Desde posición lateral con apoyo de mano, elevar cadera formando una línea diagonal.
Correcciones:
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No bloquear el hombro.
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Activar oblicuos.
17. Teaser Preparación (avanzado)
Sentado, piernas en mesa, bajar y subir en “V” controlada.
Correcciones:
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No tirar de cuello.
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Mantener curva lumbar controlada.
18. Teaser Completo (muy avanzado)
Piernas extendidas, subir a “V” larga.
Correcciones:
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No colapsar en lumbar.
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Movimiento lento y fluido.
19. Leg Pull Front (tabla con patada)
Planchas, elevar una pierna manteniendo cuerpo estable.
Correcciones:
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Evitar hundir lumbar.
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Hombros lejos de orejas.
20. Swimming Completo (muy avanzado)
Brazos y piernas alternan rápido manteniendo elevación.
Correcciones:
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No arquear excesivamente la zona lumbar.
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Mirada al suelo.
