Clase de gimnasia de mantenimiento (70 minutos)
1. Calentamiento aeróbico (10 minutos)
Objetivo: aumentar la temperatura corporal, activar circulación y preparar articulaciones.
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Marcha en el sitio: 2 min
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Elevar rodillas y balancear brazos suavemente.
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Marcha lateral: 2 min
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Paso hacia la derecha e izquierda, brazos abiertos a los lados.
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Rotaciones de brazos: 2 min
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Circulares hacia adelante y hacia atrás, alternando brazo derecho e izquierdo.
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Talones a glúteos: 2 min
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Marcha o trote muy suave, llevando talones hacia los glúteos.
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Movilidad de cuello y hombros: 2 min
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Giro suave de cuello, hombros arriba y atrás, encogimientos de hombros.
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2. Movilidad articular y estiramientos dinámicos (10 minutos)
Objetivo: preparar articulaciones de codos, hombros, caderas, rodillas y tobillos.
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Círculos de hombros y codos: 1 min
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Flexión lateral de tronco: 1 min
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Rotaciones de cadera: 2 min
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Manos en cintura, pies separados, girar cadera lentamente.
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Rodillas y tobillos: 2 min
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Flexión y extensión de rodillas, círculos con tobillos.
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Balanceo de piernas: 2 min
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Adelante/atrás y lateralmente, alternando piernas.
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Marcha con brazos en cruz: 2 min
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Marcha incorporando rotación de tronco y brazos abiertos.
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3. Ejercicios de fuerza por parejas (20 minutos)
Objetivo: trabajar fuerza y coordinación con apoyo mutuo, sin material y de pie.
Dinámica: se colocan frente a frente, separados un paso, manteniendo contacto suave con manos o brazos.
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Empuje de manos (mano a mano) – fuerza en brazos y pecho.
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Tirón de manos – fuerza de espalda y hombros.
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Patada lateral con resistencia – una persona resiste suavemente la pierna de la otra.
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Empuje de hombros – empujar suavemente hombros del compañero.
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Sentadilla de pareja con apoyo de manos – uno empuja suavemente la espalda del otro al subir.
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Rotación de tronco con manos unidas – girar tronco y resistir con pareja.
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Elevación de talones – empujarse suavemente las manos para equilibrio.
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Flexión de brazos con apoyo de pareja – contacto de manos, presionar y soltar.
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Marcha en sitio con resistencia de pareja – resistencia ligera de manos para aumentar fuerza.
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Puente de brazos – manos frente a frente, empujarse ligeramente hacia atrás.
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Abducción de piernas – una pierna lateral con resistencia de la pareja.
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Marcha con elevación de rodillas – resistencia ligera con manos.
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Press de hombros – empujar manos de la pareja hacia arriba.
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Giro de cadera con resistencia de pareja – girar tronco mientras la pareja ofrece resistencia.
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Flexión lateral de tronco – pareja mantiene manos unidas, resistiendo suavemente.
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Balance de piernas alternas – mantener equilibrio mientras la pareja da ligera resistencia.
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Empuje de pecho y tirón de espalda – alternar empujes y tirones de brazos.
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Estiramiento de brazos cruzados – una persona tira suavemente del brazo del otro.
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Elevación de brazos – resistencia de la pareja hacia abajo o hacia arriba.
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Rotación de muñecas y antebrazos – empujarse las manos suavemente.
Recomiendo 30-40 segundos por ejercicio y 20-30 segundos de descanso entre ellos.
4. Estiramientos por parejas (10-15 minutos)
Objetivo: relajación muscular, mejora de flexibilidad y retorno a la calma.
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Estiramiento de hombros: uno tira suavemente del brazo del otro.
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Estiramiento de pecho: manos entrelazadas detrás de la espalda de la pareja, empuje suave.
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Estiramiento de espalda: ambos se entrelazan las manos frente al cuerpo y empujan suavemente.
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Estiramiento de cuello: uno sujeta suavemente la cabeza del otro para inclinación lateral.
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Estiramiento de piernas: una persona sujeta suavemente la pierna estirada de la pareja.
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Estiramiento de gemelos: apoyo de manos entre compañeros, estirando pantorrillas.
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Estiramiento de brazos cruzados al pecho: mantener contacto y empujar suavemente.
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Respiración profunda y relajación: 1-2 minutos, respirando lento y profundo, brazos abiertos al lado del cuerpo.
Resumen temporal de la clase
| Parte | Duración |
|---|---|
| Calentamiento aeróbico | 10 min |
| Movilidad articular y estiramientos dinámicos | 10 min |
| Ejercicios de fuerza por parejas (20 ejercicios) | 20 min |
| Estiramientos por parejas y vuelta a la calma | 10-15 min |
| Ajuste y descansos | 5-10 min |
| Total: 70 minutos |
