CIRCUITO DEL DÍA 6 DE NOVIEMBRE

 

🏃‍♀️ Circuito 1: Cardio (De Pie, Sin Impacto)

Objetivo: Aumentar la frecuencia cardíaca con movimientos dinámicos y de bajo impacto. Duración: 30-45 segundos por estación, con 15-20 segundos de transición.

Estación	Nombre del Ejercicio	Descripción (Uso de Silla)
1	Marcha Elevada en el Sitio	De pie, marcha elevando las rodillas a la altura de la cadera. Usa los brazos activamente.
2	Toques de Talón Adelante (Alternos)	De pie, extiende un pie hacia adelante tocando solo el talón en el suelo. Alterna rápidamente.
3	Toques de Rodilla a Codo (Cruzado)	De pie, eleva la rodilla derecha y lleva el codo izquierdo hacia ella. Alterna. Importante: Es una elevación, no una torsión forzada.
4	Patada Lateral Baja (Alterna)	De pie, da una patada lateral suave y baja con cada pierna alternativamente.
5	Talones al Glúteo (Alternos)	De pie, flexiona una rodilla llevando el talón hacia el glúteo. Alterna rápidamente.
6	Subir y Bajar Talones Rápido	De pie, levanta y baja rápidamente los talones (activando gemelos). Puedes usar la silla como apoyo para el equilibrio.
7	Apertura de Piernas y Brazos (Tipo 'Jumping Jack' de bajo impacto)	De pie, abre las piernas a los lados mientras levantas los brazos hasta la altura de los hombros. Cierra y repite con ritmo.
8	"Corredor Sentado" (Rodillas Altas y Rápidas)	Sentado en la silla, apóyate en el borde y levanta las rodillas rápidamente, simulando correr, activando el abdomen y flexores de cadera.
9	Paso Adelante y Atrás (Alterno)	De pie, da un paso adelante y regresa, luego el otro pie. Marca un ritmo rápido.
10	Boxeo de Pie con Pasos	De pie, da puñetazos al frente o arriba mientras marcas un paso suave en el sitio.

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💪 Circuito 2: Fuerza (De Pie, Sin Material, Con Silla)

Objetivo: Trabajar grandes grupos musculares con el peso corporal y la silla como resistencia o soporte. Duración: 45-60 segundos por estación o 10-15 repeticiones.

Estación	Nombre del Ejercicio	Descripción (Uso de Silla)
1	Sentadilla a Silla	De pie frente a la silla. Baja lentamente hasta tocar ligeramente el asiento con el glúteo y sube.
2	Elevación de Talones a una Pierna	De pie, apoya las manos en el respaldo de la silla para el equilibrio. Levanta un pie y realiza elevaciones de talón con la pierna de apoyo. (Cambia de pierna en la siguiente vuelta).
3	Zancada Búlgara Estática (Pierna 1)	De pie de espaldas a la silla. Coloca el empeine del pie 1 en el asiento de la silla. Baja flexionando la rodilla de la pierna de apoyo.
4	Zancada Búlgara Estática (Pierna 2)	Repite la Estación 3 con la otra pierna.
5	Fondos de Tríceps (Reverse Push-ups)	De pie, de espaldas a la silla. Coloca las manos en el borde del asiento. Flexiona y estira los codos para bajar y subir el cuerpo (espalda cerca de la silla).
6	"Press" de Pared Inclinado (Usando el Respaldo)	De pie frente al respaldo de la silla. Coloca las manos en el respaldo (más ancho que los hombros) e inclínate, flexionando los codos como si hicieras una flexión de brazos de pie.
7	Elevación Lateral de Pierna	De pie, apoya una mano en el respaldo de la silla para el equilibrio. Levanta la pierna contraria lateralmente, manteniendo la punta del pie al frente. (Cambia de pierna en la siguiente vuelta).
8	Elevación de Rodilla Sostenida (Isometría)	De pie, levanta una rodilla a 90 grados y mantén la posición (isometría). Usa la silla para un toque de apoyo ligero si es necesario. (Cambia de pierna en la siguiente vuelta).
9	Remo de Espalda de Pie (Imaginario)	De pie, inclínate ligeramente hacia adelante con la espalda recta. Simula remar, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos.
10	Plancha de Pie Inclinada (Usando la Silla)	Coloca las manos en el asiento de la silla. Camina hacia atrás con los pies hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición estática.

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🧘 Circuito 3: Movilidad Articular y Estiramientos (De Pie, Con Silla)

Objetivo: Aumentar el rango de movimiento articular y estirar los músculos principales. Duración: 30-45 segundos de mantenimiento por estiramiento o 8-10 repeticiones de movilidad por lado.

Estación	Nombre del Ejercicio	Descripción (Uso de Silla)
1	Rotación de Tobillos (Alterno)	De pie, utiliza la silla como apoyo. Levanta ligeramente un pie y haz círculos grandes con el tobillo en ambas direcciones. Alterna.
2	Rotación de Caderas (Abducción y Aducción)	De pie, apoya las manos en la silla. Mueve una pierna hacia el lado (abducción) y de regreso (aducción cruzando ligeramente). Mantén la pierna recta y la cadera estable. (Alterna en la siguiente vuelta).
3	Movilidad de Hombros (Círculos Grandes)	De pie, realiza círculos grandes y lentos con los brazos hacia adelante y luego hacia atrás.
4	Estiramiento de Cuádriceps	De pie, utiliza el respaldo de la silla para el equilibrio. Flexiona la rodilla y sujeta el pie con la mano, llevando el talón hacia el glúteo. Mantén la pelvis neutra. (Alterna en la siguiente vuelta).
5	Estiramiento de Isquiotibiales (Con Silla)	De pie, coloca el talón de un pie en el asiento de la silla con la pierna recta. Inclínate suavemente desde la cadera hacia el pie. (Alterna en la siguiente vuelta).
6	Torsión de Tronco (De Pie)	De pie, manos a los lados. Gira suavemente el tronco hacia un lado, luego al otro, con los pies anclados al suelo.
7	Movilidad de Columna (Gato-Vaca de Pie con Silla)	De pie, apoya las manos en el respaldo de la silla. Redondea la espalda (metiendo el coxis) y luego arquea la espalda (sacando el coxis y mirando un poco hacia arriba).
8	Estiramiento de Pecho (Con Silla)	De pie de espaldas a la silla, extiende los brazos hacia atrás y sujétate al respaldo de la silla (si es posible). Lleva el pecho hacia adelante para estirar.
9	Estiramiento Lateral de Tronco	De pie, sube un brazo por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia el lado opuesto, estirando todo el costado. (Alterna en la siguiente vuelta).
10	Estiramiento de Pantorrillas (Con Silla)	De pie frente al respaldo. Coloca la punta del pie en el suelo y el talón ligeramente levantado (o apoyando el antepié en la pata de la silla si es segura). Empuja la rodilla hacia adelante. (Alterna en la siguiente vuelta).