La clase estará estructurada en las secciones que solicitas para asegurar un trabajo completo: Calentamiento/Movilidad Articular Aeróbico, Trabajo Aeróbico, Trabajo de Fuerza, y Flexibilidad en Movimiento.
🤸♀️ Clase de Gimnasia de Mantenimiento (40 Ejercicios)
Esta rutina se realiza de pie o con apoyo/sentado en la silla.
I. Calentamiento y Movilidad Articular + Aeróbico (Ejercicios 1-10)
(Objetivo: Elevar suavemente la temperatura corporal, lubricar articulaciones y empezar a activar el sistema cardiovascular).
| # | Ejercicio | Instrucciones y Foco | Duración/Repeticiones Sugeridas |
| 1 | Marcha en el Sitio Suave | Brazos coordinados. Empezar muy lento, luego subir un poco el ritmo. | 1 minuto |
| 2 | Rotación de Tobillos | Apoyado en la silla, subir una pierna y rotar el tobillo en ambas direcciones. | 30 segundos por tobillo |
| 3 | Círculos de Muñeca | Brazos estirados al frente, hacer círculos grandes y lentos hacia ambos lados. | 30 segundos |
| 4 | "Abrir y Cerrar" Brazos | Brazos a la altura del pecho. Abrir hasta la línea de los hombros y cerrar. Movimiento controlado. | 10 repeticiones |
| 5 | Elevación Alterna de Rodillas | Marcha levantando la rodilla hasta donde sea cómodo (cadera a 90º o menos). | 1 minuto |
| 6 | Inclinación Lateral Suave | Manos en la cintura, inclinar el tronco hacia un lado y luego al otro. Sin forzar. | 8 repeticiones por lado |
| 7 | Elevación de Talones | De pie, elevar los talones suavemente (ponerse de puntillas). Usar la silla para apoyo si es necesario. | 10 repeticiones |
| 8 | Rotación Suave de Hombros | Subir los hombros a las orejas, llevarlos atrás y abajo. Luego, adelante y arriba. | 8 círculos adelante y 8 círculos atrás |
| 9 | Golpes de Talón al Glúteo | Alternar, intentar tocar el glúteo con el talón. Se puede hacer sujetándose de la silla. | 1 minuto |
| 10 | Caminata Lateral | Dar dos pasos a la derecha y dos pasos a la izquierda. Manteniendo el ritmo suave. | 1 minuto |
II. Trabajo Aeróbico (Ejercicios 11-20)
(Objetivo: Mantener el ritmo cardíaco elevado de forma segura para mejorar la resistencia cardiovascular y pulmonar).
| # | Ejercicio | Instrucciones y Foco | Duración/Repeticiones Sugeridas |
| 11 | Marcha con Brazos al Frente | Marcha más enérgica. Impulsar los brazos alternadamente al frente, como un golpe de boxeo suave. | 1 minuto |
| 12 | "Patinador" Sentado | Sentado en la silla. Alternar el movimiento de extender una pierna y luego la otra, deslizando el talón por el suelo. | 1 minuto |
| 13 | Tijeras de Brazo (Sentado/De Pie) | Abrir y cruzar los brazos frente al pecho de forma rítmica. | 1 minuto |
| 14 | Step-Touch Rápido | De pie. Dar un paso lateral, acercar el otro pie sin tocarlo (o tocándolo muy suave). Más rápido que la caminata lateral. | 1 minuto |
| 15 | Rodillas Altas con Palmas | De pie. Levantar una rodilla y chocar suavemente la palma de la mano opuesta contra la rodilla. Alternar. | 1 minuto |
| 16 | Elevación de Brazos con Pasos | Mientras se marcha, levantar los brazos estirados hasta la altura del hombro y bajarlos. | 1 minuto |
| 17 | "Correr" Sentado | Sentado en la silla. Mover las rodillas alternadamente y los brazos como si se estuviera corriendo. | 1 minuto |
| 18 | "Jumping Jacks" de Bajo Impacto | Abrir una pierna lateralmente y al mismo tiempo subir los brazos por encima de la cabeza. Volver. Alternar piernas. | 1 minuto |
| 19 | Talones Arriba (Rápido) | De pie (con apoyo si es necesario). Tocar el suelo con los talones, alternando el movimiento a un ritmo rápido. | 1 minuto |
| 20 | Marcha Libre | Moverse libremente por el espacio (si es seguro), manteniendo la marcha y el ritmo. | 1 minuto |
III. Trabajo de Fuerza (Ejercicios 21-30)
(Objetivo: Fortalecer los principales grupos musculares. La silla se usa para apoyar o para sentarse).
| # | Ejercicio | Instrucciones y Foco | Repeticiones Sugeridas |
| 21 | Sentadillas a la Silla (Lento) | De pie, bajar lentamente como si se fuera a sentar, y levantarse. Tocar el asiento y volver a subir. | 10 repeticiones |
| 22 | "Press" de Hombros (De Pie/Sentado) | Brazos en ángulo de $90^{\circ}$ (como un cactus), estirarlos hacia el techo y volver a los $90^{\circ}$. | 12 repeticiones |
| 23 | Remo Sin Peso | De pie (o sentado). Inclinar ligeramente el tronco hacia adelante. Juntar los omóplatos, llevando los codos hacia atrás. | 12 repeticiones |
| 24 | Extensión de Rodilla Sentado | Sentado en la silla. Estirar una pierna al frente, manteniendo el cuádriceps tenso. Bajar lentamente. Alternar. | 10 repeticiones por pierna |
| 25 | Flexiones de Bíceps (Sin Peso) | De pie (o sentado). Palmas hacia arriba, doblar los codos subiendo las manos a los hombros y bajar lentamente. | 12 repeticiones |
| 26 | Apertura de Cadera (Abducción) | De pie, apoyado en la silla. Levantar la pierna lateralmente lo más que se pueda sin girar el cuerpo. | 10 repeticiones por pierna |
| 27 | Elevación de Talones Lento | De pie. Subir lentamente sobre las puntas de los pies y bajar muy lentamente. Usar la silla de apoyo. | 10 repeticiones |
| 28 | "Crunch" Sentado (Abdominal) | Sentado. Manos en las sienes. Inclinar el tronco ligeramente al frente, contrayendo el abdomen, y volver. | 12 repeticiones |
| 29 | Extensión de Tríceps (Sin Peso) | Sentado. Levantar los brazos por encima de la cabeza y doblar los codos llevando las manos detrás de la nuca. Extender. | 10 repeticiones |
| 30 | Elevación Frontal de Pierna | De pie, apoyado. Levantar una pierna al frente, estirada, hasta la altura de la cadera o menos. Alternar. | 10 repeticiones por pierna |
IV. Flexibilidad en Movimiento y Vuelta a la Calma (Ejercicios 31-40)
(Objetivo: Disminuir gradualmente el ritmo cardíaco y realizar estiramientos dinámicos que mantienen la flexibilidad de forma segura).
| # | Ejercicio | Instrucciones y Foco | Duración Sugerida |
| 31 | Marcha Suave de Enfriamiento | Disminuir la velocidad y la intensidad de la marcha. | 1 minuto |
| 32 | Abrazar Rodilla Alterna (Sentado) | Sentado. Abrazar una rodilla y acercarla al pecho. Soltar y cambiar de rodilla. | 20 segundos por pierna |
| 33 | Estiramiento de Pecho con Apertura | Manos entrelazadas por detrás de la espalda, intentar estirar los brazos levemente hacia atrás. | 30 segundos |
| 34 | Péndulo de Pierna Suave | De pie, apoyado en la silla. Balancear una pierna suavemente hacia adelante y atrás, como un péndulo. | 20 segundos por pierna |
| 35 | Rotación Suave de Cuello | Inclinar la cabeza suavemente hacia la derecha (oreja al hombro), luego pasar por el centro e inclinar a la izquierda. Solo inclinaciones, no círculos completos. | 30 segundos |
| 36 | Estiramiento Lateral de Tronco (Dinámico) | Elevar un brazo por encima de la cabeza e inclinarse suavemente al lado contrario. Alternar lados. | 15 segundos por lado |
| 37 | Estiramiento de Cuádriceps (Apoyado) | De pie, sujetando la silla. Doblar una rodilla y sujetar el tobillo o el pantalón, llevando el talón al glúteo. | 20 segundos por pierna |
| 38 | Estiramiento de Isquiotibiales (Sentado) | Sentado. Estirar una pierna al frente con el talón apoyado. Inclinar suavemente el tronco hacia adelante hasta sentir un estiramiento. | 20 segundos por pierna |
| 39 | Flexión y Extensión de Dedos | Brazos al frente. Abrir las manos separando los dedos y luego cerrar con fuerza en un puño. Rítmico y lento. | 10 repeticiones |
| 40 | Respiración Profunda | De pie o sentado. Inhalar profundamente (contando hasta 4) levantando los brazos. Exhalar (contando hasta 6) bajando los brazos. | 5 repeticiones |
📝 Notas Importantes para el Instructor
Hidratación: Animar a los participantes a beber agua antes, durante y después de la clase.
Seguridad: Insistir en el uso de la silla como apoyo en todos los ejercicios de equilibrio o de pie. Si se sienten mareados o con dolor, deben parar inmediatamente.
Ritmo: El instructor debe marcar un ritmo calmado, constante y motivador. El foco está en la calidad del movimiento (control, rango seguro) sobre la cantidad o velocidad.
Progresión: En la sección de fuerza, si los participantes se sienten cómodos, pueden aumentar la dificultad realizando los ejercicios de forma más lenta (ej. Sentadillas a la silla muy lentas).
