🤸 Plan de Clase: Gimnasia de Mantenimiento
Objetivo: Trabajar la capacidad aeróbica, la fuerza y la flexibilidad (movilidad y estiramiento) de forma equilibrada.
Estructura: 3 Circuitos de 15 Estaciones (45 estaciones en total).
Tiempo Sugerido: 30-45 segundos de trabajo por estación con 15-20 segundos de transición. (Duración total aproximada de 25-30 minutos por circuito + calentamiento/vuelta a la calma).
1️⃣ Circuito 1: Trabajo Aeróbico (Cardio)
Este circuito busca elevar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia cardiovascular.
| Estación | Ejercicio | Material/Ubicación |
| 1 | Marcha en el sitio con elevación de rodillas (alternando) | Libre |
| 2 | Tapping lateral (pequeños pasos rápidos de lado a lado) | Libre |
| 3 | Toques de talón (alternando talones al frente o atrás) | Libre |
| 4 | Círculos con los brazos (adelante y atrás) mientras marchas | Libre |
| 5 | Aeróbico con Silla: Sentarse y levantarse de la silla (ritmo moderado). | Silla |
| 6 | Desplazamiento lateral con dos pasos y un toque de pie | Libre |
| 7 | "Boxeo" al aire (golpes frontales alternos) | Libre |
| 8 | Apertura y cierre de pies y brazos simultáneamente (tipo Jumping Jacks de bajo impacto) | Libre |
| 9 | Elevación de rodillas (al pecho) y extensión de brazo contrario (coordinación) | Libre |
| 10 | Aeróbico con Pared: "Correr" contra la pared (apoyar manos, inclinar el cuerpo y alternar rodillas al pecho). | Pared |
| 11 | Patadas suaves al frente (alternando piernas) | Libre |
| 12 | Step-touch con elevación de brazos laterales | Libre |
| 13 | Giros de cadera (pequeños círculos con la cadera) manteniendo el ritmo | Libre |
| 14 | Marcha rápida en el sitio (incrementando la intensidad) | Libre |
| 15 | Movimiento de péndulo con las piernas (suave balanceo adelante/atrás) | Libre |
2️⃣ Circuito 2: Fuerza Muscular
Este circuito se centra en fortalecer los principales grupos musculares.
| Estación | Ejercicio | Material/Ubicación |
| 1 | Sentadilla Isométrica (Mantener la posición de media sentadilla) | Libre |
| 2 | Elevación de talones (gemelos) con apoyo si es necesario | Libre |
| 3 | Flexiones de bíceps (con botellas de agua o sin peso) | Libre |
| 4 | Elevaciones laterales de hombro (con botellas de agua o sin peso) | Libre |
| 5 | Fuerza con Silla: Fondos de tríceps (manos en el borde de la silla, pies en el suelo, bajar y subir glúteos). | Silla |
| 6 | Elevación de rodillas sentado (abdominales inferiores) | Sentado |
| 7 | Patada de glúteo hacia atrás (alternando piernas) | Libre (apoyo si se necesita) |
| 8 | Remo de pie (simular remar, trabajando espalda) | Libre |
| 9 | Extensión de cuádriceps (sentado en la silla o de pie, elevar una pierna estirada) | Sentado/Libre |
| 10 | Fuerza con Pared: Flexiones de pared (manos a la altura del pecho, empujar y volver, trabajando pecho y brazos). | Pared |
| 11 | Abdominales Crunch (en el suelo o sentado si es necesario) | Suelo/Sentado |
| 12 | Elevación lateral de pierna de pie (abductores) | Libre (apoyo si se necesita) |
| 13 | Puente de glúteo (tumbado en el suelo, elevar la cadera) | Suelo |
| 14 | "Supermán" (tumbado boca abajo, elevar brazo derecho y pierna izquierda, alternar) | Suelo |
| 15 | Flexiones de rodillas (piernas separadas, flexionar suavemente las rodillas) | Libre |
3️⃣ Circuito 3: Movilidad Articular y Estiramientos (Flexibilidad)
Este circuito es para recuperar y mejorar el rango de movimiento.
| Estación | Ejercicio | Material/Ubicación |
| 1 | Rotación de tobillos (círculos en ambas direcciones, alternando pies) | Libre |
| 2 | Giros de muñecas y dedos (abrir y cerrar las manos) | Libre |
| 3 | Rotación de hombros (círculos grandes hacia adelante y hacia atrás) | Libre |
| 4 | Movilidad de cadera (círculos amplios con una pierna, alternar) | Libre (apoyo si se necesita) |
| 5 | Movilidad/Estiramiento con Silla: Estiramiento de espalda y hombros (sentado, brazos arriba, agarrar la muñeca y estirar hacia el lado). | Silla |
| 6 | Estiramiento de tríceps (brazo flexionado por encima de la cabeza, empujar el codo) | Libre |
| 7 | Estiramiento de cuádriceps (de pie, talón al glúteo, usar apoyo) | Libre (apoyo si se necesita) |
| 8 | Movilidad "Gato-Vaca" (en cuadrupedia si es posible, o sentado/de pie con flexión/extensión de tronco) | Suelo/Sentado |
| 9 | Estiramiento de isquiotibiales (talón apoyado al frente, inclinar el tronco recto) | Libre (sentado para mayor comodidad) |
| 10 | Movilidad/Estiramiento con Pared: Estiramiento de pantorrillas (un pie delante, el otro atrás con talón apoyado en el suelo, manos en la pared). | Pared |
| 11 | Inclinación lateral de tronco (suavemente, mano hacia la rodilla) | Libre |
| 12 | Estiramiento de pecho (brazos extendidos hacia atrás, juntar escápulas) | Libre |
| 13 | Torsión de tronco (sentado o de pie, girar suavemente mirando hacia atrás) | Libre/Sentado |
| 14 | Estiramiento de cuello (oreja al hombro, suavemente) | Libre |
| 15 | Estiramiento profundo y lento de respiración (brazos arriba al inhalar, brazos abajo al exhalar) | Libre |
