CLASE MAYORES

  

Clase de gimnasia de mantenimiento (70 minutos)

1. Calentamiento aeróbico (10 minutos)

Objetivo: aumentar la temperatura corporal, activar circulación y preparar articulaciones.

• Marcha en el sitio: 2 min

  • Elevar rodillas y balancear brazos suavemente.

• Marcha lateral: 2 min

  • Paso hacia la derecha e izquierda, brazos abiertos a los lados.

• Rotaciones de brazos: 2 min

  • Circulares hacia adelante y hacia atrás, alternando brazo derecho e izquierdo.

• Talones a glúteos: 2 min

  • Marcha o trote muy suave, llevando talones hacia los glúteos.

• Movilidad de cuello y hombros: 2 min

  • Giro suave de cuello, hombros arriba y atrás, encogimientos de hombros.

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2. Movilidad articular y estiramientos dinámicos (10 minutos)

Objetivo: preparar articulaciones de codos, hombros, caderas, rodillas y tobillos.

• Círculos de hombros y codos: 1 min

• Flexión lateral de tronco: 1 min

• Rotaciones de cadera: 2 min

  • Manos en cintura, pies separados, girar cadera lentamente.

• Rodillas y tobillos: 2 min

  • Flexión y extensión de rodillas, círculos con tobillos.

• Balanceo de piernas: 2 min

  • Adelante/atrás y lateralmente, alternando piernas.

• Marcha con brazos en cruz: 2 min

  • Marcha incorporando rotación de tronco y brazos abiertos.

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3. Ejercicios de fuerza por parejas (20 minutos)

Objetivo: trabajar fuerza y coordinación con apoyo mutuo, sin material y de pie.
Dinámica: se colocan frente a frente, separados un paso, manteniendo contacto suave con manos o brazos.

1. Empuje de manos (mano a mano) – fuerza en brazos y pecho.

2. Tirón de manos – fuerza de espalda y hombros.

3. Patada lateral con resistencia – una persona resiste suavemente la pierna de la otra.

4. Empuje de hombros – empujar suavemente hombros del compañero.

5. Sentadilla de pareja con apoyo de manos – uno empuja suavemente la espalda del otro al subir.

6. Rotación de tronco con manos unidas – girar tronco y resistir con pareja.

7. Elevación de talones – empujarse suavemente las manos para equilibrio.

8. Flexión de brazos con apoyo de pareja – contacto de manos, presionar y soltar.

9. Marcha en sitio con resistencia de pareja – resistencia ligera de manos para aumentar fuerza.

10. Puente de brazos – manos frente a frente, empujarse ligeramente hacia atrás.

11. Abducción de piernas – una pierna lateral con resistencia de la pareja.

12. Marcha con elevación de rodillas – resistencia ligera con manos.

13. Press de hombros – empujar manos de la pareja hacia arriba.

14. Giro de cadera con resistencia de pareja – girar tronco mientras la pareja ofrece resistencia.

15. Flexión lateral de tronco – pareja mantiene manos unidas, resistiendo suavemente.

16. Balance de piernas alternas – mantener equilibrio mientras la pareja da ligera resistencia.

17. Empuje de pecho y tirón de espalda – alternar empujes y tirones de brazos.

18. Estiramiento de brazos cruzados – una persona tira suavemente del brazo del otro.

19. Elevación de brazos – resistencia de la pareja hacia abajo o hacia arriba.

20. Rotación de muñecas y antebrazos – empujarse las manos suavemente.

Recomiendo 30-40 segundos por ejercicio y 20-30 segundos de descanso entre ellos.

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4. Estiramientos por parejas (10-15 minutos)

Objetivo: relajación muscular, mejora de flexibilidad y retorno a la calma.

• Estiramiento de hombros: uno tira suavemente del brazo del otro.

• Estiramiento de pecho: manos entrelazadas detrás de la espalda de la pareja, empuje suave.

• Estiramiento de espalda: ambos se entrelazan las manos frente al cuerpo y empujan suavemente.

• Estiramiento de cuello: uno sujeta suavemente la cabeza del otro para inclinación lateral.

• Estiramiento de piernas: una persona sujeta suavemente la pierna estirada de la pareja.

• Estiramiento de gemelos: apoyo de manos entre compañeros, estirando pantorrillas.

• Estiramiento de brazos cruzados al pecho: mantener contacto y empujar suavemente.

• Respiración profunda y relajación: 1-2 minutos, respirando lento y profundo, brazos abiertos al lado del cuerpo.

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Resumen temporal de la clase

Parte	Duración
Calentamiento aeróbico	10 min
Movilidad articular y estiramientos dinámicos	10 min
Ejercicios de fuerza por parejas (20 ejercicios)	20 min
Estiramientos por parejas y vuelta a la calma	10-15 min
Ajuste y descansos	5-10 min
Total: 70 minutos

CLASES DE PILATES

 

🧘 Clase de Pilates: 20 Ejercicios Esenciales

Principios Fundamentales

Antes de empezar, recuerda activar el "Powerhouse" (centro de fuerza: abdomen, lumbares, glúteos y muslos) y mantener una respiración costal (inhala expandiendo las costillas, exhala cerrándolas y hundiendo el abdomen).

Bloque I: Calentamiento y Conexión al Centro

1. Respiración Torácica (Breathing)

• Posición Inicial: Tumbado boca arriba (decúbito supino) con rodillas flexionadas y pies apoyados (o piernas estiradas si se prefiere), brazos relajados a los lados.

• Ejecución:

  • Inhala por la nariz, permitiendo que las costillas se expandan hacia los lados y hacia atrás, sintiendo cómo se llenan los pulmones. Mantén el abdomen plano.

  • Exhala por la boca (como empañando un espejo), cerrando las costillas y hundiendo el abdomen hacia el suelo (activando el Powerhouse).

• Corrección: Evita elevar los hombros hacia las orejas al inhalar. El movimiento debe ser principalmente en las costillas.

2. Pelvic Tilts (Inclinación Pélvica)

• Posición Inicial: Decúbito supino, rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas.

• Ejecución:

  • Exhala y lleva el pubis ligeramente hacia el ombligo, aplanando completamente la curva lumbar contra el suelo. Piensa en "imprimir" la espalda baja.

  • Inhala y vuelve lentamente a la posición neutral (donde hay una pequeña curva natural en la espalda baja).

• Corrección: El movimiento es pequeño y controlado. Evita apretar los glúteos en exceso; el foco está en la movilidad de la pelvis y la activación abdominal.

3. Chest Lift (Elevación del Tronco)

• Posición Inicial: Decúbito supino, manos entrelazadas detrás de la cabeza (sin tirar del cuello).

• Ejecución:

  • Exhala y eleva la cabeza, el cuello y la parte superior de los hombros, mirando hacia las rodillas. Mantén el cuello largo y la distancia entre la barbilla y el pecho.

  • Inhala y baja lentamente con control.

• Corrección: Jamás tires del cuello con las manos. Los codos deben permanecer abiertos. El movimiento debe provenir de la contracción abdominal, no de la tensión cervical.

4. Half Roll Back (Medio Desenrollado)

• Posición Inicial: Sentado con las rodillas flexionadas, pies apoyados, tronco recto, brazos extendidos al frente (paralelos al suelo).

• Ejecución:

  • Exhala y rueda hacia atrás, redondeando la espalda baja y media (formando una 'C' con la columna), deteniéndote justo antes de que los hombros toquen el suelo.

  • Inhala y mantén la posición.

  • Exhala y vuelve a la posición inicial, creciendo hacia el techo.

• Corrección: Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas. El movimiento debe ser fluido y controlado, evitando "caer" o usar inercia para volver.

5. Articulation of the Spine (Articulación de Columna de Pie)

• Posición Inicial: De pie, pies separados a la altura de las caderas, brazos colgando.

• Ejecución:

  • Exhala y comienza a bajar vértebra a vértebra, metiendo la barbilla, doblando el tronco, hasta donde te sea cómodo. Las rodillas pueden flexionarse ligeramente.

  • Inhala en la posición baja.

  • Exhala y vuelve a subir vértebra a vértebra, empujando los pies en el suelo, hasta enderezar el tronco.

• Corrección: Concéntrate en la sensación de cada vértebra separándose y volviendo a alinearse. No permitas que la pelvis se balancee.

Desarrollo del Powerhouse (Fuerza Central)

6. The Hundred (El Cien) - Preparación

• Posición Inicial: Decúbito supino, piernas en 'Tabletop' (rodillas a 90º sobre las caderas). Tronco elevado en Chest Lift. Brazos extendidos y paralelos al suelo.

• Ejecución: Bombea los brazos firmemente hacia arriba y abajo con un movimiento corto y controlado.

  • Inhala durante 5 bombeos.

  • Exhala durante 5 bombeos. (Realizar 10 ciclos).

• Corrección: Mantén las piernas firmes y quietas. Si la espalda baja se arquea, baja la cabeza o los pies. El bombeo debe ser desde el hombro, no desde el codo.

7. Single Leg Stretch (Estiramiento de una Pierna)

• Posición Inicial: Decúbito supino, Chest Lift, una rodilla al pecho (manos en tobillo y rodilla), la otra pierna extendida a 45º.

• Ejecución:

  • Exhala y cambia rápidamente de pierna (como un 'tijeretazo'), manteniendo el tronco estable.

• Corrección: El tronco y la pelvis deben permanecer inmóviles. Si sientes tensión lumbar, eleva más la pierna que se extiende.

8. Double Leg Stretch (Estiramiento de las Dos Piernas)

• Posición Inicial: Decúbito supino, Chest Lift, ambas rodillas al pecho, manos sobre ellas.

• Ejecución:

  • Inhala y extiende los brazos hacia atrás y las piernas hacia adelante (sin tocar el suelo) al mismo tiempo, formando una ‘V’.

  • Exhala y vuelve a la posición inicial, abrazando las rodillas.

• Corrección: No permitas que la espalda se arquee al extender las extremidades. Si esto ocurre, extiende las piernas hacia el techo en lugar de hacia adelante.

9. Roll Up (El Desenrollado) - Adaptado

• Posición Inicial: Decúbito supino, piernas estiradas, brazos extendidos detrás de la cabeza.

• Ejecución:

  • Inhala y lleva los brazos al techo.

  • Exhala, lleva la barbilla al pecho y comienza a enrollarte vértebra a vértebra, con control, hasta sentarte.

  • Inhala y estírate hacia adelante.

  • Exhala y comienza a desenrollarte vértebra a vértebra para volver a tumbarte.

• Corrección: El movimiento debe ser suave. Si no puedes subir, usa las manos detrás de los muslos. Evita la inercia; usa tu centro.

10. Saw (La Sierra)

• Posición Inicial: Sentado, piernas estiradas y separadas (más anchas que las caderas), brazos extendidos a los lados (como una T).

• Ejecución:

  • Inhala para rotar el tronco hacia un lado.

  • Exhala y flexiona el tronco hacia adelante, llevando el brazo opuesto hacia el pie (como si quisieras "serrar" el dedo meñique).

  • Inhala y desenrolla el tronco, volviendo a la rotación.

  • Exhala para volver al centro. Repite al otro lado.

• Corrección: Mantén ambos isquiones (huesos de la sentadera) bien apoyados en el suelo. La torsión debe ser alta en el tronco; no dejes que la pelvis se mueva.

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Bloque III: Extensiones y Estabilidad

11. Swimming (La Natación) - Preparación

• Posición Inicial: Tumbado boca abajo (decúbito prono), frente apoyada, brazos extendidos al frente.

• Ejecución:

  • Inhala y eleva el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, alargando en direcciones opuestas.

  • Exhala y baja con control.

  • Alterna lados.

• Corrección: Piensa en alargar, no en subir. Mantén el ombligo ligeramente alejado del suelo (activación abdominal) para proteger la zona lumbar.

12. Swan Dive (El Cisne) - Extensión Suave

• Posición Inicial: Decúbito prono, manos debajo de los hombros, codos flexionados cerca del cuerpo.

• Ejecución:

  • Inhala y empuja suavemente con las manos para levantar la cabeza y el pecho (pequeña extensión dorsal).

  • Exhala y baja con control.

• Corrección: La fuerza debe provenir de los músculos de la espalda, no de los brazos. Mantén el pubis anclado al suelo y las piernas activas.

13. Side Kick Series: Leg Circles (Círculos de Pierna de Lado)

• Posición Inicial: Tumbado de lado, alineado (cabeza, hombros, caderas, pies), apoyado sobre el antebrazo o el brazo extendido. Piernas estiradas.

• Ejecución:

  • Eleva la pierna superior a la altura de la cadera.

  • Inhala para hacer medio círculo hacia adelante.

  • Exhala para completar el medio círculo hacia atrás. (5 repeticiones en cada sentido).

• Corrección: El tronco debe estar absolutamente quieto. Imagina que tu cuerpo está entre dos paredes. El movimiento solo ocurre en la articulación de la cadera.

14. Side Bend (Flexión Lateral) - Preparación

• Posición Inicial: Sentado de lado, rodillas flexionadas, apoyado sobre una mano (separada del cuerpo).

• Ejecución:

  • Exhala y presiona la mano y las rodillas contra el suelo para elevar la cadera hacia el techo. El cuerpo forma una línea recta.

  • Inhala y vuelve a bajar lentamente.

• Corrección: Evita colapsar el hombro de apoyo. Empuja el suelo para mantener el pecho abierto.

15. The Teaser (La Taza de Té) - Preparación con apoyo

• Posición Inicial: Sentado, rodillas flexionadas, pies en el suelo, brazos extendidos a los lados de las orejas.

• Ejecución:

  • Exhala y rueda hacia atrás hasta apoyar el sacro. Al mismo tiempo, levanta una pierna en Tabletop.

  • Inhala y mantén la posición (balanceándote sobre el sacro).

  • Exhala y vuelve a la posición inicial. Alterna piernas.

• Corrección: Mantén la forma de "V" del cuerpo (espalda recta, abdomen activo). El equilibrio se encuentra justo detrás de los isquiones.

Bloque IV: Ejercicios de Estabilización y Estiramiento Final

16. Leg Pull Front (Plancha con Elevación) - Preparación

• Posición Inicial: En plancha alta (manos y pies apoyados, cuerpo en línea recta).

• Ejecución:

  • Exhala y eleva una pierna ligeramente del suelo, manteniendo la alineación.

  • Inhala y baja la pierna.

  • Alterna lados.

• Corrección: El objetivo es la estabilidad. Evita el balanceo de la cadera al levantar la pierna. Mantén el abdomen y los glúteos muy activos.

17. The Sawhorse (El Caballete) - Flexibilidad y Equilibrio

• Posición Inicial: En cuadrupedia (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas).

• Ejecución:

  • Exhala y desliza la pierna derecha hacia atrás, elevándola a la altura de la cadera. Simultáneamente, extiende el brazo izquierdo hacia adelante.

  • Inhala y alarga en direcciones opuestas.

  • Exhala y vuelve con control al centro. Alterna lados.

• Corrección: Evita arquear la espalda baja. El Powerhouse debe estar muy conectado para mantener la pelvis paralela al suelo.

18. Spine Stretch Forward (Estiramiento de Columna Adelante)

• Posición Inicial: Sentado, piernas estiradas y separadas a la anchura de la colchoneta, brazos extendidos al frente.

• Ejecución:

  • Inhala y alarga la columna hacia el techo.

  • Exhala y flexiona el tronco hacia adelante, rodando vértebra a vértebra sobre el abdomen (como si quisieras pasar sobre una gran pelota). Mantén los hombros relajados.

  • Inhala en la posición de estiramiento.

  • Exhala y vuelve a rodar vértebra a vértebra para volver a sentarte erguido.

• Corrección: El movimiento es un estiramiento desde la base de la columna, no desde las caderas. Los pies y las piernas deben permanecer quietos.

19. Cat/Cow (Gato/Vaca) - Movilidad de Columna

• Posición Inicial: Cuadrupedia.

• Ejecución:

  • Exhala (Gato): Redondea la columna hacia el techo, metiendo la cabeza y el coxis (similar a la Pelvic Tilt).

  • Inhala (Vaca): Arquea suavemente la columna, elevando el coxis y la mirada (extensión).

• Corrección: El movimiento debe ser lento y consciente, articulando cada vértebra.

20. Shell Stretch (Estiramiento del Niño o Concha)

• Posición Inicial: Rodillas en el suelo, sentado sobre los talones.

• Ejecución:

  • Exhala y lleva el tronco hacia adelante, apoyando la frente en el suelo y extendiendo los brazos a lo largo de las piernas o al frente.

  • Mantén la posición y respira profundamente, permitiendo que la caja torácica se expanda con la inhalación. (Sostener por 30 segundos).

• Corrección: Relaja por completo los hombros y el cuello. Si es incómodo, se puede colocar una almohada bajo la frente.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO

 

🤸 Plan de Clase: Gimnasia de Mantenimiento

Objetivo: Trabajar la capacidad aeróbica, la fuerza y la flexibilidad (movilidad y estiramiento) de forma equilibrada.

Estructura: 3 Circuitos de 15 Estaciones (45 estaciones en total).

Tiempo Sugerido: 30-45 segundos de trabajo por estación con 15-20 segundos de transición. (Duración total aproximada de 25-30 minutos por circuito + calentamiento/vuelta a la calma).

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1️⃣ Circuito 1: Trabajo Aeróbico (Cardio)

Este circuito busca elevar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia cardiovascular.

Estación	Ejercicio	Material/Ubicación
1	Marcha en el sitio con elevación de rodillas (alternando)	Libre
2	Tapping lateral (pequeños pasos rápidos de lado a lado)	Libre
3	Toques de talón (alternando talones al frente o atrás)	Libre
4	Círculos con los brazos (adelante y atrás) mientras marchas	Libre
5	Aeróbico con Silla: Sentarse y levantarse de la silla (ritmo moderado).	Silla
6	Desplazamiento lateral con dos pasos y un toque de pie	Libre
7	"Boxeo" al aire (golpes frontales alternos)	Libre
8	Apertura y cierre de pies y brazos simultáneamente (tipo Jumping Jacks de bajo impacto)	Libre
9	Elevación de rodillas (al pecho) y extensión de brazo contrario (coordinación)	Libre
10	Aeróbico con Pared: "Correr" contra la pared (apoyar manos, inclinar el cuerpo y alternar rodillas al pecho).	Pared
11	Patadas suaves al frente (alternando piernas)	Libre
12	Step-touch con elevación de brazos laterales	Libre
13	Giros de cadera (pequeños círculos con la cadera) manteniendo el ritmo	Libre
14	Marcha rápida en el sitio (incrementando la intensidad)	Libre
15	Movimiento de péndulo con las piernas (suave balanceo adelante/atrás)	Libre

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2️⃣ Circuito 2: Fuerza Muscular

Este circuito se centra en fortalecer los principales grupos musculares.

Estación	Ejercicio	Material/Ubicación
1	Sentadilla Isométrica (Mantener la posición de media sentadilla)	Libre
2	Elevación de talones (gemelos) con apoyo si es necesario	Libre
3	Flexiones de bíceps (con botellas de agua o sin peso)	Libre
4	Elevaciones laterales de hombro (con botellas de agua o sin peso)	Libre
5	Fuerza con Silla: Fondos de tríceps (manos en el borde de la silla, pies en el suelo, bajar y subir glúteos).	Silla
6	Elevación de rodillas sentado (abdominales inferiores)	Sentado
7	Patada de glúteo hacia atrás (alternando piernas)	Libre (apoyo si se necesita)
8	Remo de pie (simular remar, trabajando espalda)	Libre
9	Extensión de cuádriceps (sentado en la silla o de pie, elevar una pierna estirada)	Sentado/Libre
10	Fuerza con Pared: Flexiones de pared (manos a la altura del pecho, empujar y volver, trabajando pecho y brazos).	Pared
11	Abdominales Crunch (en el suelo o sentado si es necesario)	Suelo/Sentado
12	Elevación lateral de pierna de pie (abductores)	Libre (apoyo si se necesita)
13	Puente de glúteo (tumbado en el suelo, elevar la cadera)	Suelo
14	"Supermán" (tumbado boca abajo, elevar brazo derecho y pierna izquierda, alternar)	Suelo
15	Flexiones de rodillas (piernas separadas, flexionar suavemente las rodillas)	Libre

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3️⃣ Circuito 3: Movilidad Articular y Estiramientos (Flexibilidad)

Este circuito es para recuperar y mejorar el rango de movimiento.

Estación	Ejercicio	Material/Ubicación
1	Rotación de tobillos (círculos en ambas direcciones, alternando pies)	Libre
2	Giros de muñecas y dedos (abrir y cerrar las manos)	Libre
3	Rotación de hombros (círculos grandes hacia adelante y hacia atrás)	Libre
4	Movilidad de cadera (círculos amplios con una pierna, alternar)	Libre (apoyo si se necesita)
5	Movilidad/Estiramiento con Silla: Estiramiento de espalda y hombros (sentado, brazos arriba, agarrar la muñeca y estirar hacia el lado).	Silla
6	Estiramiento de tríceps (brazo flexionado por encima de la cabeza, empujar el codo)	Libre
7	Estiramiento de cuádriceps (de pie, talón al glúteo, usar apoyo)	Libre (apoyo si se necesita)
8	Movilidad "Gato-Vaca" (en cuadrupedia si es posible, o sentado/de pie con flexión/extensión de tronco)	Suelo/Sentado
9	Estiramiento de isquiotibiales (talón apoyado al frente, inclinar el tronco recto)	Libre (sentado para mayor comodidad)
10	Movilidad/Estiramiento con Pared: Estiramiento de pantorrillas (un pie delante, el otro atrás con talón apoyado en el suelo, manos en la pared).	Pared
11	Inclinación lateral de tronco (suavemente, mano hacia la rodilla)	Libre
12	Estiramiento de pecho (brazos extendidos hacia atrás, juntar escápulas)	Libre
13	Torsión de tronco (sentado o de pie, girar suavemente mirando hacia atrás)	Libre/Sentado
14	Estiramiento de cuello (oreja al hombro, suavemente)	Libre
15	Estiramiento profundo y lento de respiración (brazos arriba al inhalar, brazos abajo al exhalar)	Libre

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO EN MASMA

 

Gimnasia de Mantenimiento para Mayores (60 minutos)

Material Único: Pelota pequeña y suave (tipo estrés o similar).

(Se recomienda el uso de una silla como punto de apoyo o para realizar algunos ejercicios sentado si es necesario para la seguridad).

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1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)

Objetivo: Activar el cuerpo y mejorar la coordinación ojo-mano.

Foco	Ejercicio con Pelota	Duración
Hombros y Brazos	Círculos por encima de la Cabeza: Pasar la pelota de una mano a otra con los brazos estirados, realizando un círculo completo alrededor del cuerpo (primero hacia un lado y luego hacia el otro).	2 min
Manos y Muñecas	Apretón y Rodadura: Apretar la pelota con la palma y los dedos repetidamente. Luego, rodar la pelota entre las dos palmas (como si fuera plastilina).	2 min
Tronco (Torsión)	Giros con Pelota: Sujetar la pelota con ambas manos a la altura del pecho. Girar suavemente el tronco a la derecha y a la izquierda, sin mover la cadera.	2 min
Cadera y Rodillas	Elevación de Rodilla a Pelota: De pie (con apoyo opcional), tocar alternativamente la rodilla con la pelota, forzando una ligera elevación de la pierna.	2 min
Pies y Tobillos	Masaje Plantar: Sentado o de pie con apoyo. Colocar la pelota en el suelo y rodarla lentamente con la planta del pie, desde el talón hasta los dedos.	2 min

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2. Cardio y Coordinación (15 minutos)

Objetivo: Subir las pulsaciones con bajo impacto y mejorar el equilibrio.

Bloque	Ejercicio con Pelota (Bajo Impacto)	Series x Repeticiones
Circuito (3 rondas)	1. Marcha con Transferencia: Caminar en el sitio con rodillas bajas, pasando la pelota de una mano a otra al frente.	1 min de trabajo
(4 minutos por ronda)	2. Rebote Controlado: Rebotar suavemente la pelota contra el suelo y atraparla con ambas manos. Si está sentado, rebotar contra una pared cercana.	1 min de trabajo
	3. Elevación al Frente y Rodilla: Sujetar la pelota con ambas manos. Elevar los brazos por encima de la cabeza y luego llevar la pelota abajo para tocar la rodilla contraria (con torsión).	1 min de trabajo
Descanso	Paseo Lento y Respiración: Caminar lentamente y respirar profundamente.	1 min de descanso

(Tiempo total: 3 rondas x 4 minutos = 12 minutos. 3 minutos extra para transiciones y explicación).

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3. Fuerza (25 minutos)

Objetivo: Usar la pelota como resistencia y apoyo para la fuerza muscular.

Foco Muscular	Ejercicio con Pelota	Series x Repeticiones/Tiempo
Fuerza Isométrica (Pecho)	Presión Isométrica: Sujetar la pelota entre las palmas a la altura del pecho y presionar con fuerza. Mantener la tensión.	3 series x 15 segundos
Fuerza de Piernas (Cuádriceps)	Mini-Sentadilla con Ayuda: De pie, colocar la pelota entre las rodillas (ayuda a alinear). Hacer una sentadilla muy superficial y lenta, sintiendo la presión de la pelota.	3 series x 10 repeticiones
Fuerza de Brazos (Bíceps)	Curl de Bíceps con Peso Asistido: Sentado o de pie. Sujetar la pelota con una mano. Flexionar el codo llevando la pelota al hombro y volver a estirar.	3 series x 12 repeticiones (por brazo)
Fuerza de Core y Espalda	Remo de Estabilidad: Sentado o de pie. Extender los brazos al frente sujetando la pelota. Llevar los codos hacia atrás con fuerza, apretando los omóplatos (espalda).	3 series x 15 repeticiones
Fuerza de Hombros	Elevación Frontal y Lateral: Sujetar la pelota con ambas manos. Elevar los brazos rectos hasta la altura de los hombros (al frente y luego a los lados) de forma lenta y controlada.	3 series x 10 repeticiones

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4. Vuelta a la Calma y Estiramientos (10 minutos)

Objetivo: Reducir las pulsaciones y elongar los principales grupos musculares.

Foco	Ejercicio con Pelota	Duración
Ritmo y Respiración	Caminata Lenta: Caminar muy suave, enfocándose en la respiración lenta y profunda.	2 min
Estiramiento de Cuello	Anclaje de Hombro: Sentado. Colocar la pelota debajo de la mano y presionar la pelota suavemente contra la silla o la pierna para mantener el hombro bajo, mientras se inclina la cabeza al lado opuesto.	2 min (30 seg por lado)
Estiramiento de Pecho y Hombros	Estiramiento Trasero: De pie. Sujetar la pelota con ambas manos detrás de la espalda, con los brazos estirados, y levantarlos suavemente.	2 min
Estiramiento de Isquiotibiales	Rodar Sentado: Sentado, estirar una pierna. Colocar la pelota bajo el pie estirado y deslizar el pie hacia adelante y hacia atrás suavemente (permite un estiramiento activo y controlado).	2 min (1 min por pierna)
Estiramiento de Tríceps	Estiramiento con Pelota: Sentado. Sujetar la pelota con una mano, llevarla detrás de la cabeza, y con la otra mano empujar suavemente el codo hacia abajo.	2 min (1 min por brazo)

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO 21 DE NOVIEMBRE DE 2025

 

Plan de Clase: Gimnasia de Mantenimiento (70 minutos)

Etapa	Foco Principal	Duración
1. Calentamiento y Movilidad Articular	Activación general y preparación de articulaciones.	10 minutos
2. Parte Principal - Aeróbico	Aumento y mantenimiento de la frecuencia cardíaca.	20 minutos
3. Parte Principal - Fuerza	Trabajo de grandes grupos musculares con autocarga y pared.	30 minutos
4. Vuelta a la Calma y Estiramientos	Reducción de pulsaciones y estiramiento de la musculatura trabajada.	10 minutos

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1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)

Realizar movimientos suaves y controlados.

Ejercicio	Descripción	Tiempo
Marcha Suave en el Sitio	Caminar en el lugar con un braceo ligero para empezar a activar el cuerpo.	2 min
Movilidad de Hombros	Círculos amplios con los brazos hacia adelante y luego hacia atrás.	2 min
Movilidad de Muñecas y Codos	Extensión y flexión de codos. Rotación de muñecas con los brazos estirados.	1 min
Torsiones de Tronco	De pie, pies separados a la altura de los hombros, girar suavemente el tronco a un lado y al otro.	1 min
Elevación de Rodillas Suave	Elevar una rodilla alternativamente, sujetándola suavemente con las manos si es necesario para estirar ligeramente la cadera.	2 min
Movilidad de Tobillos	De pie, apoyar la punta y hacer círculos con cada tobillo.	2 min

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2. Parte Principal - Aeróbico (20 minutos)

Circuito de 4 ejercicios, 40 segundos de trabajo y 20 segundos de transición/descanso activo (marcha muy suave). Repetir 3 rondas completas.

Ronda 1 - 3	Ejercicio Aeróbico	Duración
1.	Marcha Rápida con Braceo Activo	40 seg
2.	Toques de Talón a Glúteo	40 seg
3.	Rodillas Arriba (Marcha Alta)	40 seg
4.	Pasos Laterales con Palmas Arriba (Mover los brazos simulando empujar el aire hacia arriba)	40 seg
Transición/Descanso Activo	Marcha muy suave o beber agua.	20 seg

(Tiempo total por ronda: 4 x 40s + 4 x 20s = 240s = 4 minutos. Total: 3 rondas x 4 min = 12 minutos. 8 minutos extra para transiciones, explicaciones y un descanso más largo entre rondas para asegurar los 20 min).

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3. Parte Principal - Fuerza (30 minutos)

Circuito de 5 ejercicios. Realizar 3 series de cada ejercicio. Descansar 30-60 segundos entre series y 2 minutos entre rondas.

A. Fuerza de Piernas y Core (20 minutos)

Ejercicio	Músculos	Series x Repeticiones
1. Sentadilla Isométrica en Pared	Cuádriceps y Glúteos	3 x 45-60 seg (mantener)
2. Elevación de Talones (Gemelos)	Gemelos	3 x 15-20 repeticiones
3. Abdominales de Pie (Rodilla al Codo)	Core y Oblicuos	3 x 15-20 repeticiones (por lado)
4. Plancha de Pared	Core, Pecho, Hombros	3 x 45-60 seg (manos apoyadas en la pared, cuerpo inclinado recto)

B. Fuerza de Tren Superior (10 minutos)

Ejercicio	Músculos	Series x Repeticiones
1. Flexiones en la Pared (Wall Push-ups)	Pecho y Hombros	3 x 12-15 repeticiones
2. Remo de Pie con Autocarga	Espalda	3 x 12-15 repeticiones (simular tirar de unas cuerdas, apretando las escápulas atrás)
3. Extensión de Tríceps (de pie)	Tríceps	3 x 12-15 repeticiones (por brazo, elevar el brazo y doblar el codo por detrás de la cabeza, sujetando el codo con la mano contraria)

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4. Vuelta a la Calma y Estiramientos (10 minutos)

Mantener cada estiramiento 30 segundos. No rebotar. Utilizar la pared para el equilibrio.

Ejercicio	Foco de Estiramiento	Descripción
Marcha y Respiración	Bajada de pulsaciones	Marcha muy lenta, respirando profundamente (coger aire por la nariz, soltar por la boca).
Estiramiento de Cuádriceps	Muslo anterior	De pie, sujetar el empeine con la mano y llevar el talón hacia el glúteo. Usar la pared como apoyo. (30 seg por pierna)
Estiramiento de Isquiotibiales	Muslo posterior	De pie, estirar una pierna adelante y apoyar el talón, inclinando el tronco ligeramente hacia la rodilla doblada. (30 seg por pierna)
Estiramiento de Gemelos	Pantorrilla	Apoyar las manos en la pared, llevar una pierna atrás con el talón pegado al suelo y flexionar la rodilla de adelante. (30 seg por pierna)
Estiramiento de Pecho	Pectorales	Colocarse junto a la pared, apoyar la palma y el antebrazo a la altura del hombro, y girar el cuerpo hacia el lado contrario. (30 seg por brazo)
Estiramiento de Hombro	Deltoides	Pasar un brazo estirado por delante del pecho y sujetarlo suavemente con el brazo contrario. (30 seg por brazo)
Estiramiento de Espalda	Dorsales y Lumbares	Entrelazar las manos por delante, redondear la espalda y llevar la barbilla al pecho.
Estiramiento Cervical	Cuello	Inclinar la cabeza suavemente hacia un hombro y mantener. Luego hacia el otro.
Respiración Final	Relajación total	Permanecer de pie, ojos cerrados, respirando lenta y profundamente.