CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO
Duración aproximada: 50 minutos
Material: sillas resistentes
Estructura:
-
Movilidad articular
-
Parte aeróbica suave
-
Fuerza funcional
-
Estiramientos finales
1. MOVILIDAD ARTICULAR
1. Flexión-extensión de cuello
Mover la cabeza suave adelante y atrás.
✔️ Corregir: sin brusquedad, hombros relajados.
2. Inclinaciones laterales de cuello
Oreja hacia hombro alternando lados.
✔️ Evitar elevar hombros.
3. Giros suaves de cuello
Rotaciones pequeñas en ambos sentidos.
✔️ Movimiento lento, sin mareos.
4. Elevación de hombros
Subir y bajar hombros lentamente.
✔️ No encoger cuello.
5. Círculos de hombros hacia delante
Rotar hombros coordinadamente.
✔️ Movimiento amplio y suave.
6. Círculos de hombros hacia atrás
Mismo gesto en sentido contrario.
✔️ Pecho abierto.
7. Apertura y cierre de brazos
Abrir brazos y cerrar al frente.
✔️ Mantener espalda recta.
8. Círculos de codos
Rotar codos hacia dentro y fuera.
✔️ Muñecas relajadas.
9. Flexión-extensión de codos
Doblar y estirar brazos.
✔️ Controlar velocidad.
10. Movilidad de muñecas
Círculos con manos abiertas.
✔️ Sin rigidez en dedos.
11. Abrir-cerrar manos
Abrir fuerte y cerrar puños.
✔️ Activar dedos completamente.
12. Rotaciones de tronco suaves
Girar torso sin mover caderas.
✔️ Mirada acompaña giro.
13. Inclinaciones laterales de tronco
Mano hacia rodilla lateral.
✔️ Sin inclinarse hacia delante.
14. Flexión anterior de tronco leve
Bajar manos por muslos.
✔️ Rodillas desbloqueadas.
15. Movilidad de cadera
Círculos amplios con cadera.
✔️ Movimiento lento.
16. Balanceo de cadera lateral
Desplazar peso lado a lado.
✔️ Pies bien apoyados.
17. Elevación alterna de rodillas
Subir rodilla sin impulso.
✔️ Tronco erguido.
18. Flexión-extensión de rodillas
Pequeña semiflexión y subir.
✔️ Rodillas alineadas con pies.
19. Círculos de tobillos
Elevar pie y girar tobillo.
✔️ Sujetarse a silla si es necesario.
20. Balanceo punta-talón
Alternar apoyo en puntas y talones.
✔️ No perder equilibrio.
2. PARTE AERÓBICA SUAVE
21. Marcha en el sitio
Caminar sin desplazarse. puedes hacer trotando. No más de 30 segundos trotar y puedes de forma más suave hacer el mismo ejercicio.
✔️ Braceo coordinado. Como si fuese corriendo.
22. Marcha con brazos arriba
Marchar elevando brazos. Elevamos uno y otro alternando.
✔️ Sin arquear espalda.
23. Marcha lateral
Paso lado a lado. Sólo un paso a un lado y al otro. puedes hacer al poco tiempo dos pasos.
✔️ Pies paralelos.
24. Paso adelante-atrás
Un paso delante y vuelve. Primero con una pierna y después con la otra pierna.
✔️ Apoyar planta completa.
25. Talones al glúteo suave
Alternar talones atrás. Primero lo haces en el sitio y luego desplazándome.
✔️ Rodillas hacia abajo, no saltar.
26. Rodillas arriba moderadas
Subida controlada de rodillas. Primero en el sitio y después desplazándome.
✔️ No inclinar tronco.
27. Paso cruzado lateral
Cruzar pie delante lateral. Primero con uno y después con el otro.
✔️ Evitar giros bruscos.
28. Paso lateral tocando silla
Paso lateral tocando respaldo. La silla está delante, te apoyas en ella. Juntas pies en la silla, das paso lateral con una pierna doblando la pierna que mueves y la que está
✔️ Control del equilibrio.
29. Marcha con giro suave de cadera a cada dos pasos.
Marchar girando lentamente. Nos movemos desde la cadera para un lado y para el otro cuando paramos.
✔️ Giro desde pies, no rodillas.
30. Paso en V. los dos pies juntos cuando empezamos, separados delante al dar el paso.
Abrir y cerrar pies en V.
✔️ Talones ligeros.
31. Paso adelante con brazos
Paso frontal elevando brazos. cuando doy paso hacia delante subo brazos, cuando doy paso hacia atrás bajo brazos.
✔️ Movimiento coordinado.
32. Paso atrás alterno
Paso atrás controlado. Primero inicio con un pie, junto delante y luego voy con el otro.
✔️ Mirada al frente.
33. Paso lateral doble
Dos pasos lado y volver. Resumen, dos pasos hacia un lado, dos pasos hacia el otro.
✔️ Ritmo constante.
34. Marcha elevando talones
Elevar talones en marcha. moverse con talones hacia arriba.
✔️ No rebotar.
35. Paso lateral con brazos en cruz
Coordinar brazos abiertos. doy paso y abro brazos, cuando acabo de darlo bajo. Hacia el otro lado igual.
✔️ Pecho erguido.
36. Marcha rápida suave
Incrementar ritmo sin impacto. ir rápido ir despacio. 10 segundos/10 segundos dos repeticiones.
✔️ Respiración controlada.
37. Paso diagonal adelante
Avanzar en diagonal alternando. vuelvo al mismo sitio hacia atrás, y me voy hacia el otro lado.
✔️ Control del espacio.
38. Paso diagonal atrás
Retroceder en diagonal. igual que el anterior pero el paso es hacia atrás.
✔️ Talón primero suave.
39. Marcha con palmadas suaves
Coordinar palmada y paso. dar pasos hacia delante subiendo una pierna y dando palmada por debajo de la pierna. con una y con otra.
✔️ No encorvar hombros.
40. Marcha con cambio de ritmo de puntillas.
Alternar lento-rápido pero de puntillas.
✔️ Mantener control respiratorio.
3. FUERZA FUNCIONAL CON SILLA
41. Sentarse y levantarse de silla
Sin usar manos si se puede.
✔️ Rodillas alineadas.
42. Semisentadilla con apoyo en silla
Flexionar ligeramente.
✔️ Peso en talones.
43. Empuje de brazos sobre los lados de la silla.
Manos en silla empujar subiendo un poco el cuerpo y mantenerse arriba.
✔️ Espalda recta.
44. Elevación de talones con piernas estiradas
subir pierna estirada apoyando el talón al bajar y apoyar talón.
✔️ No balancearse.
45. Elevación de una rodilla y otra sentados en la silla.
Levantar una rodilla y otra hacia el pecho sentados en la silla.
✔️ Controlar equilibrio.
46. Patada atrás apoyado en silla
Extender pierna atrás. me apoyo con los dos brazos en el respaldo de la silla, por detrás. llevo la pierna hacia atrás estirada, siendo el movimiento desde la cadera.
✔️ Cadera estable.
47. Abducción lateral de pierna
Separar pierna lateral. Una y otra.
✔️ No inclinar tronco.
48. Flexión de rodilla atrás
Talón hacia glúteo. con una y otra.
✔️ Rodillas paralelas.
49. Extensión de rodilla sentado
Extender pierna sentado tocando con el talón delante. Lo hago primero con una pierna diez veces, después con la otra, y después alterno.
✔️ Control lento.
50. Remo con brazos en silla
Tirar de los brazos hacia atrás doblando brazos y llevándolos hacia atrás sentados en la silla. simulamos el movimiento de un remo.
✔️ Escápulas juntas.
51. Empuje de brazos hacia arriba sentado
Empujar aire arriba.llevar los dos brazos hacia arriba a la vez, doblando y estirando brazos. primero con uno, después con el otro, después con los dos.
✔️ No subir hombros.
52. Apertura de brazos sentado
Abrir brazos atrás.
✔️ Pecho abierto.
53. Paso lateral con resistencia corporal
Separar y juntar pies manteniendo tensión.
✔️ Activar glúteos.
54. Elevación de rodillas sentado
Subir rodillas a la vez 10 veces.
✔️ Espalda recta.
55. Empuje frontal de brazos sentado
Extender brazos al frente. primero uno, después otro, acabando con los dos.
✔️ Abdomen activo.
56. Equilibrio en un pie con silla
Sujeción ligera. intentar hacer equilibrio durante 20 segundos con una pierna, después con la otra. podemos sujetarnos en la silla.
✔️ Mirada fija.
57. Sentadilla asistida lenta
Bajar lento y subir.
✔️ Control de rodillas.
4. ESTIRAMIENTOS FINALES
58. Estiramiento cervical lateral
Mano suavemente en cabeza y tirar de ella hacia un lado y hacia el otro.
✔️ Sin presión fuerte.
59. Estiramiento cervical frontal
Mirar pecho suave.
✔️ Espalda recta.
60. Estiramiento hombro cruzado
Brazo cruzado delante.con uno y después con otro.
✔️ No elevar hombro.
61. Estiramiento tríceps
Mano detrás cabeza como si rascase la cabeza. primero con uno y después con el otro brazo.
✔️ Codo arriba.
62. Inclinación lateral de tronco de pie
Brazo arriba inclinando e inclinar tronco de manera lateral.
✔️ Cadera fija.
63. Estiramiento glúteo sentado
Cruzar tobillo sobre rodilla.
✔️ Espalda recta.
64. Estiramiento cuádriceps de pie
Talón a glúteo con silla. Agarro un pie intentando llevar el talón al glúteo. primero con una después con la otra.
✔️ Rodillas juntas.
65. Estiramiento isquiotibial sentado
Pierna extendida, inclinarse.
✔️ Espalda recta.
66. Estiramiento tibial anterior
Punta del pie hacia abajo sentado. Como si estuviese sentado. Primero con una, después con la otra, después con las dos.
✔️ Movimiento suave.
67. Movilidad tobillo sentado
Flexión y extensión del pie.
✔️ Sin rigidez.
68. Estiramiento global de brazos arriba
Estirarse creciendo. Estirar los dos brazos hacia arriba.
✔️ Respiración profunda.
69. Abrazo de hombros
Abrazarse y redondear espalda.
✔️ Relajar cuello.
70. Respiración profunda con brazos
Subir brazos al inspirar. Soltar aire al bajar los brazos.
✔️ Control respiratorio.
71. Movilidad suave de cuello final
Pequeños giros.
✔️ Muy suaves.
72. Sacudir brazos relajando
Soltar tensión muscular.
✔️ Movimiento libre.
73. Respiración final consciente
Inhalar por nariz, exhalar lento.
✔️ Relajación total.
Recomendaciones generales de corrección
-
Espalda siempre erguida
-
Evitar rebotes o movimientos bruscos
-
Respirar de forma continua (no bloquear)
-
Rodillas alineadas con pies
-
Usar la silla como apoyo seguro
-
Priorizar control sobre velocidad
