TABLA DE EJERCICIOS PARA LA ESPALDA (15 EJERCICIOS)

1) ESTIRAMIENTOS SUAVES (Movilidad y descarga)

Nº	Ejercicio	Explicación detallada	En qué fijarte (para no fallar)
1	Gato–vaca en pared o mesa	Apoya manos en pared/mesa. Alterna arquear la espalda (mirada al ombligo) y luego sacar pecho suavemente.	Movimiento lento. No forzar rango. Evita encoger hombros.
2	Flexión anterior sentado	Sentado en silla, inclínate poco a poco hacia delante dejando caer brazos.	No rebotes. Espalda relajada, no empujes con fuerza.
3	Rodillas al pecho (en colchoneta o sentado abrazando piernas)	Lleva rodillas hacia el pecho suavemente y mantén 10-15 seg.	No despegar cabeza bruscamente. Respirar profundo.
4	Rotaciones torácicas suaves	Sentado o tumbado, rota tronco suavemente a cada lado.	Movimiento corto y controlado. No girar la pelvis.
5	Postura del niño (adaptada en mesa)	Inclina el tronco apoyando brazos sobre mesa y relaja espalda.	No bloquear codos. Relajar cuello completamente.

Nº	Ejercicio	Explicación detallada	En qué fijarte (para no fallar)
6	Basculaciones pélvicas	Tumbado o de pie contra pared, bascula pelvis pegando zona lumbar y luego relajando.	Movimiento corto, sin dolor lumbar. No usar impulso.
7	Retracción escapular	De pie, junta suavemente las escápulas y relaja.	No elevar hombros ni arquear zona lumbar.
8	Deslizamientos en pared	Brazos apoyados en pared, desliza arriba y abajo manteniendo control escapular.	Espalda neutra. Evita dolor en hombros.
9	Marcha suave activando abdomen	Caminar elevando ligeramente rodillas activando abdomen.	Espalda recta y abdomen ligeramente activo.
10	Bisagra de cadera (hip hinge)	Flexiona cadera llevando glúteos atrás sin redondear espalda.	Espalda neutra siempre. Movimiento desde cadera, no desde la zona lumbar.

Nº	Ejercicio	Explicación detallada	En qué fijarte (para no fallar)
11	Bird-dog (contralateral)	A cuatro apoyos, estira brazo y pierna contraria manteniendo equilibrio.	Espalda neutra. No arquear lumbar ni subir pierna demasiado.
12	Puente de glúteos	Eleva cadera activando glúteos sin arquear zona lumbar.	Subir en bloque. No empujar con zona baja de la espalda.
13	Dead bug	Brazos y piernas alternos manteniendo abdomen activo y espalda neutra.	Zona lumbar pegada. Movimiento lento y controlado.
14	Plancha en pared	Apoya manos en pared y activa abdomen manteniendo postura alineada.	No hundir lumbar. Hombros lejos de orejas.
15	Superman modificado (brazos o piernas)	Tumbado boca abajo, eleva solo brazos o solo piernas ligeramente.	Elevar poco. No comprimir zona lumbar ni levantar cabeza en exceso.