CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (SIN SUELO)
🔹 CALENTAMIENTO (Movilidad articular + activación) – 20 ejercicios
(De pie, ritmo suave – 12 minutos)
Movilidad de cuello arriba-abajo
Giros suaves de cuello derecha-izquierda
Inclinaciones laterales de cuello
Círculos de hombros hacia delante
Círculos de hombros hacia atrás
Abrir y cerrar brazos en cruz
Rotaciones de codos
Rotaciones de muñecas
Abrir y cerrar manos fuerte
Giros de tronco suaves
Inclinaciones laterales de tronco
Flexión y extensión de cadera alterna
Balanceo de pierna derecha adelante-atrás
Balanceo de pierna izquierda adelante-atrás
Elevación alterna de rodillas suave
Talones al glúteo alternos suaves
Marcha en el sitio con brazos activos
Paso lateral derecha-izquierda
Caminar en círculo aumentando ritmo
Respiraciones profundas con brazos arriba y abajo
🔸 PARTE PRINCIPAL
🔹 BLOQUE AERÓBICO – 20 ejercicios (20 minutos)
(Intensidad moderada, continuos)
Marcha rápida en el sitio
Rodillas arriba alternas
Talones atrás alternos
Paso lateral + palmada
Paso lateral con brazos arriba
Caminar adelante y atrás
Paso en V (abrir y cerrar)
Skipping bajo
Trote suave en el sitio
Marcha con giro de tronco
Desplazamientos laterales amplios
Paso cruzado delante alterno
Paso cruzado detrás alterno
Marcha con elevación de brazos alternos
Tres pasos adelante + tres atrás
Paso lateral + elevación rodilla
Simular subir escaleras en el sitio
Caminar en diagonal por el espacio
Paso adelante + talón delante
Marcha rápida final de bloque
🔹 BLOQUE DE FUERZA (De pie) – 20 ejercicios (20 minutos)
Tren inferior
Sentadilla corta
Sentadilla + brazos al frente
Elevación de talones
Elevación de puntas (talones apoyados)
Zancada corta alterna
Abducción de cadera derecha
Abducción de cadera izquierda
Extensión de cadera atrás alterna
Sentadilla isométrica en pared (10”)
Paso lateral con semiflexión de rodillas
Tren superior
Empuje de brazos al frente
Remo simulado atrás
Elevaciones laterales de brazos
Elevaciones frontales de brazos
Abrir y cerrar brazos fuerte
Puñetazos suaves al frente
Brazos arriba y abajo con fuerza
Rotaciones amplias de brazos
Empujar pared imaginaria
Brazos en cruz mantener 10 segundos
Core (de pie)
Giro de tronco controlado
Rodilla al pecho alterna
Codo a rodilla contraria
Inclinaciones laterales activas
Mantener equilibrio en un pie 10”
Mantener equilibrio en el otro pie
Marcha lenta con abdomen contraído
Paso lateral con control abdominal
Brazos arriba + apretar abdomen
Respiración activa contrayendo abdomen
🔻 VUELTA A LA CALMA (Estiramientos de pie) – 10 ejercicios (8 minutos)
Estiramiento cervical lateral
Estiramiento de hombros cruzando brazo
Estiramiento de tríceps (brazo arriba)
Estiramiento dorsal empujando al frente
Inclinación suave de tronco
Estiramiento de cuádriceps (con apoyo)
Estiramiento de gemelos en pared
Estiramiento de isquiotibiales con pierna adelantada
Respiraciones profundas brazos arriba
Relajación final moviendo brazos suave
🔶 ANEXO: 20 JUEGOS PARA TRABAJAR LA ATENCIÓN (Sin material y sin suelo)
Seguir al líder (cambios de movimientos)
Rojo = parar / Verde = caminar
Palmas: 1 palmada caminar, 2 saltitos suaves
Cambiar dirección cuando el monitor levanta brazo
Decir un número y dar ese número de pasos
Imitar movimientos contrarios al profesor
Marcha y cambiar ritmo cuando se diga “YA”
Nombrar partes del cuerpo y tocarlas rápido
Caminar y congelarse cuando pare la música
Giro cuando escuchen una palmada
Decir colores y moverse solo con un color concreto
Marcha libre y agruparse por parejas al oír número
Seguir líneas imaginarias por el espacio
Pasar objeto imaginario sin que caiga (mímica)
Cambiar movimiento si oyen su nombre
Contar pasos en voz alta sin perder el ritmo
Andar evitando “zonas prohibidas” marcadas verbalmente
Hacer lo contrario a la orden (arriba=abajo)
Repetir secuencia de 3 movimientos memorizados
Juego de eco: repetir gesto del compañero anterior
Observaciones metodológicas
Intensidad moderada y adaptable
Siempre opción con apoyo en pared o silla
Evitar impactos y movimientos bruscos
Hidratación y pausas activas breves
