PROBLEMA ESPECIAL FALTA DE CIRCULACIÓN EN LAS PIERNAS

  CIRCULACIÓN EN PIERNAS (20 MINUTOS)

Objetivo: mejorar la circulación, evitar hinchazón, aliviar piernas cansadas y mantener la movilidad sin forzar la rodilla.
Material: silla estable, ropa cómoda, espacio libre.

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🔹 1. Calentamiento (5 minutos)

1. Marcha en el sitio sentado – levantar los pies alternadamente (2 min)

2. Punta-talón alterno – apoyar puntas y luego talones (1 min)

3. Círculos de tobillos – girar suavemente ambos tobillos (1 min)

4. Movimientos de brazos al frente y arriba – mejorar retorno venoso (1 min)

5. Rotaciones suaves de cuello y hombros – liberar tensión (30 seg cada uno)

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🔹 2. Parte principal (12-13 minutos)

🦵 Ejercicios sentado

6. Flexo-extensión de rodillas – deslizar pies adelante y atrás (1 min)

7. Elevación alterna de piernas extendidas – sin forzar (1 min)

8. Pedaleo en el aire (si no hay dolor) o un pie cada vez (1 min)

9. Deslizar los talones en el suelo – activar muslos (1 min)

10. Tensar y relajar muslos – apretar cuádriceps y soltar (30 seg x pierna)

11. Presión con los pies contra el suelo – mantener 5 seg y soltar (6 repeticiones)

12. Puntas de pies hacia dentro y hacia fuera – movilidad de tobillos (1 min)

13. Dibujar círculos con los dedos de los pies – 10 por pierna

14. Cruce de piernas al frente – levantar pierna izquierda sobre derecha, mantener 5 seg, alternar (1 min)

15. Separar y juntar rodillas (como abrir un libro) – sin forzar la derecha (1 min)

🚶 Ejercicios de pie apoyado en silla

16. Elevaciones de talones (de puntillas) – 10 repeticiones x 2 series

17. Elevaciones de puntas (talones apoyados, levantar dedos) – 10 repeticiones

18. Balanceo de una pierna adelante y atrás – 10 por pierna (muy suave)

19. Balanceo lateral de pierna (abrir y cerrar) – 10 por pierna

20. Flexo-extensión ligera de rodillas – semiflexión sin dolor (8 repeticiones)

21. Apoyos alternos de talones y puntas – 1 min continuo

22. Caminar en el sitio apoyado en silla – 2 min

23. Circular con la pelvis – pequeños giros (30 seg cada lado)

24. Desplazamiento de peso de un pie al otro – 1 min

25. Tocar la punta del pie con la mano contraria – solo si hay buena movilidad (8 repeticiones)

💪 Activación general (sentado o de pie)

26. Presión de rodillas contra las manos (músculos internos) – mantener 5 seg y soltar (6 repeticiones)

27. Contracción de glúteos – apretar y relajar (1 min)

28. Subir y bajar brazos rítmicamente – 30 seg

29. Respiración profunda + movimiento de pies – inspirar elevando puntas, espirar bajando (1 min)

30. Masaje con las manos en pantorrillas y muslos – movimientos ascendentes (2 min)

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🔹 3. Vuelta a la calma (2-3 minutos)

• Elevar piernas sobre un cojín o taburete – 1-2 min.

• Estiramiento de pantorrillas sentado: extender pierna, punta hacia ti, mantener 15 seg por pierna.

• Respiración lenta y profunda, sintiendo relajación en piernas y pies.

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⚠️ Recomendaciones específicas para el menisco:

• Evitar giros, cruces forzados o flexiones profundas.

• Si duele, sustituir el movimiento por uno isométrico (tensar sin mover).

• Priorizar ejercicios de tobillo, gemelos y muslos sin carga excesiva.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO PROGRAMA ADESTRA A TÚA SAÚDE. 21 DE OCTUBRE.

 

🧍‍♂️ Clase de Gimnasia de Mantenimiento (2 alumnos)

Duración total: 60 minutos
Objetivos generales:

• Mejorar la movilidad articular global.

• Aumentar la flexibilidad y el control postural.

• Trabajar la coordinación, el equilibrio y la fuerza adaptada.

• Favorecer la circulación y la condición cardiovascular ligera.

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🔹 ESTRUCTURA GENERAL

Fase	Duración	Alumno 1 (baja coordinación y equilibrio)	Alumno 2 (mejor condición física)
1. Calentamiento y movilidad articular	15 min	Movilidad muy guiada y lenta, sentado o de pie con apoyo	Movilidad dinámica caminando y con movimientos de brazos
2. Parte principal (cardio + fuerza suave)	25 min	Ejercicios de control corporal, equilibrio con apoyo y movimientos globales lentos	Caminatas activas, trabajo de fuerza básica y coordinación dinámica
3. Estiramientos y vuelta a la calma	20 min	Estiramientos asistidos o con apoyo, trabajo respiratorio	Estiramientos de todo el cuerpo y respiración controlada

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🔸 1. CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD ARTICULAR (15 min)

🔹 Alumno 1

Objetivo: activar suavemente articulaciones y mejorar la conciencia corporal.
Lugar: sentado en silla o de pie junto a una pared.
Ejercicios (30 seg–1 min cada uno):

1. Movimientos de cabeza (inclinaciones suaves).

2. Elevación y descenso de hombros.

3. Rotación de hombros (muy lenta, con guía verbal clara).

4. Flexo-extensión de codos.

5. Apertura y cierre de manos.

6. Rotación de tronco mínima (mirar a un lado y otro).

7. Subida y bajada de talones alternos, con apoyo.

8. Movimiento suave de rodillas (flexionar y estirar).
   🟢 Dar tiempo, usar contacto visual y verbal para ayudarle a identificar el movimiento correcto.

🔹 Alumno 2

Objetivo: activar articulaciones con un trabajo dinámico.
Ejercicios caminando o en movimiento:

1. Marcha suave levantando ligeramente rodillas (1 min).

2. Rotaciones de brazos grandes al andar (1 min).

3. Giro de tronco al caminar (1 min).

4. Elevación alterna de talones atrás (1 min).

5. Círculos de tobillos y muñecas.

6. 2 vueltas caminando en forma de ocho (trabajo de coordinación).

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🔸 2. PARTE PRINCIPAL (25 min)

🔹 Alumno 1 (control corporal + equilibrio + coordinación)

Objetivo: mejorar la conciencia del cuerpo, el equilibrio y la disociación de movimientos.
Duración: 25 minutos en 3 bloques de 8 minutos + descanso breve.

Bloque 1: control y equilibrio (con apoyo)

1. De pie, apoyar manos en la pared: levantar una pierna y mantener 5 seg (x6).

2. Cambiar de pierna, mismo ejercicio.

3. De pie, abrir y cerrar brazos lentamente, sin mover muñecas.

4. Tocar la rodilla contraria con la mano (lento, alternando).

Bloque 2: coordinación y disociación

1. Un brazo hace círculos pequeños mientras el otro se mantiene quieto.

2. Alternar brazos arriba y abajo al ritmo de la respiración.

3. Con pelota ligera: lanzar al suelo y recoger (control del gesto).

4. Marcha en el sitio levantando ligeramente rodillas.

Bloque 3: fuerza y movilidad

1. Sentarse y levantarse de una silla (x10 con apoyo).

2. Extender brazos al frente con una botella ligera (x10).

3. Movimiento de puntas-talones sentado (x15).

4. Respiración profunda con elevación de brazos y bajada lenta.

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🔹 Alumno 2 (cardio + fuerza + flexibilidad)

Objetivo: mejorar fuerza general, movilidad y capacidad aeróbica ligera.

Bloque 1: cardio activo

1. Marcha rápida alrededor del espacio (2 min).

2. Andar lateralmente (2x30 seg).

3. Subir rodillas de forma alterna (2x30 seg).

4. 2 vueltas combinando paso adelante y atrás.

Bloque 2: fuerza general

1. Sentadillas suaves (x10–12).

2. Flexiones contra la pared (x10).

3. Elevación de talones (x15).

4. Elevación lateral de brazos con botella o mancuerna ligera (x10).

Bloque 3: coordinación y movilidad

1. Marcha con brazos cruzados (mano derecha a rodilla izquierda).

2. Rotación de tronco con brazos extendidos.

3. Estiramiento dinámico de piernas (balanceo suave).

4. Respiraciones profundas caminando despacio.

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🔸 3. ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA (20 min)

🔹 Alumno 1

En silla o de pie con apoyo.

1. Cuello: inclinaciones suaves laterales.

2. Hombros: elevación y descenso.

3. Espalda: manos sobre muslos y redondear la espalda.

4. Piernas: estiramiento de gemelos apoyado.

5. Respiración profunda: inspirar levantando brazos, espirar bajando lentamente.

🔹 Alumno 2

De pie y en suelo (si posible).

1. Estiramiento de cuello y hombros.

2. Estiramiento de espalda (flexión adelante suave).

3. Estiramiento de cuádriceps (de pie con apoyo).

4. Estiramiento de isquiotibiales (una pierna delante).

5. Respiración y relajación final tumbado o de pie.

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🔹 Observaciones didácticas

• Realizar siempre demostración visual antes de cada ejercicio.

• Usar órdenes simples y lentas con el Alumno 1, y reforzar con contacto visual.

• En el Alumno 1, no forzar amplitud ni movimientos complejos.

• En el Alumno 2, mantener un ritmo continuo, motivador y fluido.

• Priorizar seguridad y control postural en todo momento.

CLASE PARA VILOALLE 20 DE OCTUBRE

I. Calentamiento (10 minutos)

(Movimientos suaves y amplios para preparar el cuerpo. Mantener una marcha suave en el sitio entre ejercicios si es posible)

Tiempo	Ejercicio	Repeticiones/Duración	Notas clave
1 min	Marcha en el sitio	-	Iniciar ritmo suave. Coordinar brazos.
2 min	Movilidad de cuello	5-8 reps por lado	Lento. Decir "sí" (barbilla al pecho y arriba), "no" (mirar a los lados), "tal vez" (oreja al hombro). No hacer círculos completos.
2 min	Movilidad de hombros y brazos	10-12 reps	Círculos con hombros adelante y atrás. Elevaciones de brazos laterales y frontales (hasta la altura del hombro).
2 min	Movilidad de muñecas y dedos	10 reps	Abrir y cerrar manos con fuerza. Círculos con muñecas en ambos sentidos.
2 min	Movilidad de cadera y rodillas	10 reps	Marcha con elevación suave de rodillas. Rotaciones de cadera (círculos suaves).
1 min	Respiración profunda	5 reps	Inhalar por la nariz, exhalar por la boca (3 segundos cada fase).

II. Parte Principal: Fuerza y Resistencia (35 minutos)

(Todos los ejercicios se realizan de pie. Si es necesario, se recomienda usar una silla o pared cercana como apoyo para el equilibrio).

Tiempo	Ejercicio	Series y Repeticiones	Foco
5 min	"Sentadilla" Asistida de Pie (Empuje de Glúteo)	2 series x 10-12 reps	Pies al ancho de hombros. Bajar el cuerpo como si fuera a sentarse en una silla, empujando la cadera hacia atrás. La espalda recta. El movimiento debe ser pequeño y controlado.
5 min	Elevación de Talones	2 series x 15 reps	Subir lentamente sobre las puntas de los pies, bajar lentamente. Excelente para pantorrillas y tobillos (equilibrio). Usar apoyo si es necesario.
5 min	Marcha de Alto Impacto Suave	3 min de duración	Elevar rodillas un poco más alto, acompañar con brazos, mantener un ritmo constante para elevar pulsaciones.
5 min	Extensiones de Cuádriceps (Patada Frontal Suave)	2 series x 10 reps por pierna	De pie, levantar una pierna estirándola hacia adelante (como una patada suave), sin arquear la espalda. Alternar.
5 min	Apertura de Cadera (Abducción)	2 series x 10 reps por pierna	De pie, levantar lateralmente una pierna con control, sin inclinar el tronco. Mantener el abdomen activado (core). Usar apoyo si es necesario.
5 min	Remo de Espalda (Simulación sin material)	2 series x 12-15 reps	Pies separados. Brazos estirados al frente. Simular tirar de algo (como remar), llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos.
5 min	Puñetazos al Frente y Arriba	30 segundos cada dirección	Simular dar puñetazos hacia el frente (alternando brazos) y hacia arriba (alternando brazos). Rápido pero controlado.

III. Equilibrio y Coordinación (10 minutos)

(Esta sección es crucial para la prevención de caídas. Usar apoyo si es necesario).

Tiempo	Ejercicio	Repeticiones/Duración	Foco
3 min	Transferencia de Peso (Balanceo)	1 min por ejercicio	Balanceo de lado a lado. Luego, al frente y atrás (sin despegar totalmente los pies).
4 min	Posición de Tándem y un Solo Pie	30 seg por pie/posición	Nivel 1: Colocar un pie delante del otro (talón toca punta). Nivel 2 (si es seguro): Mantenerse sobre un solo pie (levantar solo unos centímetros). Alternar pies.
3 min	Coordinación "Tocar y Cruzar"	1 min por ejercicio	Tocar rodilla con mano contraria (codo-rodilla). Tocar el talón por detrás con la mano contraria. Lento y controlado.

IV. Vuelta a la Calma y Estiramientos (5 minutos)

(Estiramientos suaves mantenidos para relajar los músculos y normalizar la respiración. Todo de pie).

Tiempo	Ejercicio	Duración por lado	Estira
1 min	Respiración y Relajación	30 seg	Inhalar elevando brazos, exhalar bajándolos. Repetir 3-4 veces.
2 min	Estiramiento de Tríceps y Hombro	30 seg por brazo	Llevar un brazo por encima de la cabeza y doblar el codo (mano toca la espalda). El otro brazo ayuda a empujar suavemente el codo. Cambiar.
1 min	Estiramiento de Pantorrilla	30 seg por pierna	Dar un paso atrás con un pie (talón apoyado, punta mirando al frente). Flexionar la rodilla delantera. Sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Usar apoyo.
1 min	Estiramiento de Isquiotibiales (Parte trasera del muslo)	30 seg por pierna	Apoyar el talón al frente, con la punta del pie hacia arriba. Mantener la rodilla de apoyo ligeramente flexionada y la espalda recta. Inclinar el tronco muy ligeramente hacia adelante. Usar apoyo.

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Consejos para el Monitor/a:

1. Seguridad Primero: Enfatiza constantemente la necesidad de moverse lento y con control. Recuerda que si alguien siente dolor, debe detenerse o reducir el rango de movimiento.

2. Uso del Apoyo: Anima a usar una silla (de respaldo alto y estable) o una pared como apoyo durante los ejercicios de equilibrio o si se sienten inestables.

3. Comunicación: Utiliza un lenguaje positivo y claro. Explica el "por qué" de cada ejercicio (ej. "Esto es para fortalecer los músculos que te ayudan a levantarte de la silla" o "Esto es para evitar caídas").

4. Ritmo: El ritmo debe ser tranquilo en general. Es mejor hacer 8 repeticiones lentas y bien hechas que 15 rápidas y mal ejecutadas.

5. Hidratación: Recuerda a los participantes tomar agua si es necesario (especialmente al final de la parte principal).

CLASE DE PILATES 19 DE OCTUBRE

Foco: Fortalecimiento del Centro (Powerhouse) y Movilidad de Columna.

Material: Esterilla (Colchoneta).

Fase	Duración	Objetivo
Inicio y Calentamiento	10 min	Conexión mente-cuerpo, respiración, activación pélvica.
Parte Central (Ejercicios)	40 min	Fortalecimiento del Centro, estabilidad y control.
Enfriamiento y Estiramiento	10 min	Flexibilidad, elongación y relajación.

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PARTE CENTRAL: 10 EJERCICIOS CLÁSICOS (40 MINUTOS)

1. The Hundred (Cien)

Ejecución	Alternativa (si es muy difícil)	Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar)
Intermedio: Tumbado boca arriba, piernas a 90º  (Table Top), cabeza y hombros elevados, brazos bombeando el aire. Inhala en 5 tiempos, exhala en 5 tiempos. 10 ciclos.	Fácil: Mantener la cabeza apoyada en la colchoneta. O bien, mantener los pies apoyados con rodillas flexionadas.	Cuello: No tironear. La mirada va hacia el ombligo. Si el cuello molesta, apoyar la cabeza. Lumbar: La zona lumbar debe estar pegada o neutra; evita que se arquee levantándose de la colchoneta.

2. Roll Up (Enrollamiento)

Ejecución	Alternativa (si es muy difícil)	Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar)
Intermedio: Tumbado boca arriba con brazos atrás, subir vértebra a vértebra hasta sentarse e inclinarse hacia los pies, y bajar de la misma forma, articulando la columna.	Fácil: Realizar solo un medio Roll Up (subir hasta el punto donde la columna empieza a redondearse sin que los pies se levanten, y volver). O bien, usar una toalla detrás de las rodillas para ayudarse a subir.	Pies: Evitar que los pies se levanten del suelo. Movimiento: El movimiento debe ser lento y segmentado, vértebra a vértebra. Evitar "dar tirones" o impulsarse con el cuello.

3. Single Leg Circle (Círculos con una pierna)

Ejecución	Alternativa (si es muy difícil)	Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar)
Intermedio: Tumbado boca arriba, extender una pierna al techo. Dibujar círculos pequeños con esa pierna (5 en una dirección, 5 en la otra).	Fácil: Mantener la pierna de apoyo flexionada con el pie en el suelo. Esto aumenta la base de apoyo y estabilidad.	Cadera: La cadera y pelvis deben permanecer inmóviles y estables. El movimiento de la pierna debe nacer de la articulación de la cadera, no del tronco. Rotación: Asegurarse de que el círculo no es tan grande que desestabilice la pelvis.

4. Rolling Like a Ball (Rodar como una pelota)

Ejecución	Alternativa (si es muy difícil)	Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar)
Intermedio: Sentado, agarrar las espinillas, rodillas separadas. Redondear la columna en forma de "C". Rodar hacia atrás hasta los omóplatos y volver al punto de equilibrio sin que los pies toquen el suelo.	Fácil: Reducir la amplitud del rodamiento o, si el equilibrio es complicado, practicar solo la forma redonda ("C") de la columna y el punto de equilibrio sin rodar.	Forma: Mantener la curva "C" de la columna constante. Evitar aplanar la espalda al rodar. Cuello: La mirada debe ir al ombligo; no apoyes la cabeza ni el cuello en el suelo.

5. Single Leg Stretch (Estiramiento de una pierna)

Ejecución	Alternativa (si es muy difícil)	Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar)
Intermedio: Tumbado boca arriba, cabeza y hombros elevados. Una rodilla al pecho (mano exterior en tobillo, mano interior en rodilla) y la otra pierna extendida a . Cambiar alternativamente. 10 repeticiones.	Fácil: Mantener la cabeza y los hombros apoyados en la colchoneta. O bien, extender la pierna a una diagonal más alta (más cerca del techo).	Cuello: No tironear. Si molesta, apoyar la cabeza. Lumbar: Mantener el contacto lumbar con la colchoneta. Si la espalda se arquea, la pierna extendida está demasiado baja (elevarla).

6. Double Leg Stretch (Estiramiento de doble pierna)

Ejecución	Alternativa (si es muy difícil)	Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar)
Intermedio: Rodillas al pecho, cabeza y hombros elevados. Extender brazos y piernas al mismo tiempo (a una diagonal segura). Cerrar el círculo con los brazos y volver con las rodillas al pecho. 10 repeticiones.	Fácil: Extender solo los brazos manteniendo las piernas en Table Top  O bien, al extender las piernas, hacerlo a una diagonal muy alta (cerca del techo).	Lumbar: La clave es la estabilidad abdominal. Si la lumbar se arquea, las piernas se han bajado demasiado; elevar el ángulo. Brazos: Evitar que los hombros se encogen hacia las orejas al estirar los brazos.

7. Spine Twist (Torsión de Columna)

Ejecución	Alternativa (si es muy difícil)	Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar)
Intermedio: Sentado con piernas estiradas al ancho de caderas y brazos abiertos en cruz. Inhalar, y al exhalar, rotar el tronco hacia un lado, como un sacacorchos. Inhalar al centro. 5 repeticiones por lado.	Fácil: Sentarse sobre una toalla doblada o un cojín pequeño para ayudar a mantener la espalda recta. Flexionar las rodillas si los isquiotibiales están muy tensos.	Estatura: Sentir que creces hacia el techo al girar. Evitar encorvarse o colapsarse. Pelvis: Mantener la pelvis anclada y quieta. La rotación es de la columna hacia arriba, no de la cadera.

8. Shoulder Bridge (Puente de Hombros)

Ejecución	Alternativa (si es muy difícil)	Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar)
Intermedio: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo. Inhalar y al exhalar, levantar la pelvis segmentando la columna vértebra a vértebra, hasta formar una línea recta de hombros a rodillas. Bajar de la misma forma. 10 repeticiones.	Fácil: Levantar la pelvis en bloque (sin articular la columna), y centrarse solo en la activación del glúteo y el abdomen.	Rodillas: Mantener las rodillas paralelas; evitar que se abran o se junten. Cuello y Hombros: Relajar cuello, hombros y brazos. No cargar el peso del cuerpo en el cuello, sino en los omóplatos y pies.

9. Saw (Sierra)

Ejecución	Alternativa (si es muy difícil)	Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar)
Intermedio: Sentado con piernas estiradas y abiertas, brazos en cruz. Inhalar, rotar el tronco, exhalar y flexionar hacia adelante, llevando la mano contraria al pie. La mano de atrás se estira al máximo. 5 repeticiones por lado.	Fácil: Reducir la flexión hacia adelante o mantener las piernas flexionadas o sentarse sobre un cojín (igual que en el Spine Twist) para mantener la espalda erguida.	Estatura y Pelvis: Crecer con la columna antes de la torsión. Mantener los dos isquiones (huesos de la sentadera) en el suelo; el opuesto al giro no debe levantarse.

10. Swan Dive Prep (Preparación de la Zambullida del Cisne)

Ejecución	Alternativa (si es muy difícil)	Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar)
Intermedio: Tumbado boca abajo, manos a los lados del pecho. Ombligo adentro (separando el abdomen de la colchoneta). Inhalar y levantar suavemente el pecho (extensión de columna), exhalar y bajar.	Fácil: Brazos extendidos al frente, levantar solo la cabeza y los brazos del suelo (Natación "Swimming" o Superman de la parte superior del cuerpo) para una menor extensión de la columna.	Abdomen: Mantener el abdomen activo (ombligo adentro) para proteger la zona lumbar. Cuello: Mantener la línea natural de la columna; la mirada debe ir hacia el suelo. Evitar levantar la cabeza excesivamente.

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ESTRUCTURA DE LA CLASE (60 MINUTOS)

1. Inicio y Calentamiento (10 min)

• Conexión y respiración: (2 min) Tumbado, respiración costal, escaneo corporal, activación del "Powerhouse" (ombligo a la columna).

• Movilidad de pelvis: (3 min) Basculaciones pélvicas (imprinting) y puente de cadera pequeño (sin articular).

• Movilidad de hombros y cuello: (3 min) Círculos con los brazos, inclinaciones laterales de cabeza.

• Estiramiento isquiotibiales: (2 min) Estirar una pierna al techo, flex-punta.

2. Parte Central (40 min)

• Realizar los 10 ejercicios descritos arriba.

• Para cada ejercicio, realizar de 5 a 10 repeticiones (según el ritmo del grupo).

• Transiciones suaves y cortas entre ejercicios.

3. Enfriamiento y Estiramiento (10 min)

• Abrazar Rodillas al Pecho (Knee Fold): (2 min) Rodillas al pecho, círculos suaves para masajear la lumbar.

• Estiramiento de Torsión (Spine Twist Supino): (3 min) Dejar caer las rodillas flexionadas hacia un lado, manteniendo los hombros pegados al suelo. Cambiar de lado.

• Estiramiento de Columna (Cat-Cow): (3 min) Posición de cuadrupedia, arquear y redondear suavemente la columna.

• Relajación Final (Savasana): (2 min) Tumbado boca arriba, soltar completamente el cuerpo, respiración profunda.

CLASE DE ESTIRAMIENTOS Y PILATES DEL LUNES 20 DE OCTUBRE

 Estructura de la clase

1. Calentamiento: Movilidad articular (10-15 minutos)

Objetivo: Lubricar las articulaciones y preparar el cuerpo para el movimiento. Todos los ejercicios se realizan de pie, manteniendo una postura erguida.

• Círculos con los tobillos: De pie, apoyado en una pared si es necesario, levanta un pie y haz círculos con el tobillo en ambas direcciones.
  • Corrección: Mantén el movimiento controlado, evitando balancear todo el cuerpo.
  • Alternativa: Si el equilibrio es un problema, realiza el ejercicio sentado en la esterilla.
• Rotación de caderas: De pie, con las manos en la cintura, haz círculos suaves con las caderas en ambas direcciones.
  • Corrección: Mantén los pies firmes en el suelo y el movimiento controlado.
• Movilidad de hombros: De pie, haz círculos amplios con los hombros hacia atrás y hacia adelante.
  • Corrección: Relaja el cuello y evita encorvar los hombros hacia adelante.
• Rotación de la columna (de pie): De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, gira suavemente el tronco hacia un lado y luego hacia el otro.
  • Corrección: Evita forzar el giro. Mantén los pies anclados en el suelo y el movimiento suave.

2. Desarrollo: Estiramientos en la esterilla (20-25 minutos)

Objetivo: Aumentar la flexibilidad y la relajación muscular.

• Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en la esterilla con una pierna estirada y la otra flexionada, con la planta del pie apoyada en el muslo de la pierna estirada. Inclina el tronco hacia adelante para estirar la parte posterior de la pierna.
  • Corrección: Mantén la espalda recta y no rebotes.
  • Alternativa: Si no llegas al pie, agarra la rodilla o el tobillo.
• Estiramiento de la espalda (Postura del gato-vaca): A cuatro patas sobre la esterilla. Inhala y arquea la espalda (vaca); exhala y redondea la espalda (gato).
  • Corrección: El movimiento debe fluir desde la pelvis y no ser brusco.
  • Alternativa: Si tienes dolor de rodillas, coloca una manta o cojín debajo de ellas.
• Estiramiento de columna (Sentado): Siéntate con las piernas cruzadas o extendidas. Inclina el tronco hacia adelante para estirar la espalda.
  • Corrección: No rebotes y mantén la espalda recta.
• Estiramiento de cuello: Sentado con la espalda recta, inclina suavemente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro.
  • Corrección: Evita forzar el estiramiento y mantén los hombros relajados.
• Estiramiento de la concha (Child's Pose): Siéntate sobre los talones, dobla el torso hacia adelante y apoya la frente en el suelo.
  • Corrección: Si tienes problemas de rodillas, coloca una almohada debajo de ellas.

3. Cierre: Ejercicios sencillos de Pilates (15 minutos)

Objetivo: Fortalecer el centro (core) y mejorar el control postural.

• Respiración de Pilates: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos a los lados. Inhala por la nariz y exhala por la boca, activando el centro (ombligo hacia la columna vertebral).
  • Corrección: La exhalación debe ser controlada y profunda.
  • Alternativa: Si te duele el cuello, apoya la cabeza sobre un cojín.
• Inclinaciones pélvicas: En la misma posición anterior, exhala y aplana la espalda contra la colchoneta. Inhala y regresa a la posición neutral.
  • Corrección: El movimiento debe ser pequeño y controlado.
• Elevación de brazos: En la misma posición, extiende los brazos hacia el techo. Inhala y baja los brazos hacia atrás, exhalando mientras los regresas al techo.
  • Corrección: Mantén los hombros relajados y la espalda estable.
• Puente de hombros (Shoulder Bridge): Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Exhala y eleva las caderas hacia el techo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Inhala en la cima. Exhala y baja lentamente vértebra por vértebra.
  • Corrección: No levantes las caderas más allá de la línea de los hombros. Evita arquear la espalda baja.
  • Alternativa: Si sientes dolor de rodillas, realiza el movimiento de forma más pequeña y controlada.
• Círculos con una pierna: Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna estirada hacia el techo. Exhala y haz círculos pequeños y controlados con la pierna extendida. Inhala al cambiar de dirección.
  • Corrección: Evita mover la pelvis y la espalda baja.
  • Alternativa: Mantén la pierna más cerca del techo y haz círculos más pequeños.

4. Vuelta a la calma (5 minutos)

• Estiramiento de la espalda: Abraza las rodillas y balancea suavemente el cuerpo de lado a lado.
• Relajación final: Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas estiradas, los ojos cerrados, y respira profundamente para relajarte.

Consideraciones adicionales

• Supervisión: Vigila de cerca a los participantes para garantizar la seguridad.
• Intensidad: Ajusta la intensidad y el ritmo de los ejercicios según las necesidades individuales.
• Comodidad: Utiliza ropa cómoda y calzado adecuado para los ejercicios.
• Comunicación: Antes de empezar, pregunta si alguien tiene alguna lesión o condición médica.