🧍♂️ Clase de Gimnasia de Mantenimiento (2 alumnos)
Duración total: 60 minutos
Objetivos generales:
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Mejorar la movilidad articular global.
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Aumentar la flexibilidad y el control postural.
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Trabajar la coordinación, el equilibrio y la fuerza adaptada.
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Favorecer la circulación y la condición cardiovascular ligera.
🔹 ESTRUCTURA GENERAL
| Fase | Duración | Alumno 1 (baja coordinación y equilibrio) | Alumno 2 (mejor condición física) |
|---|---|---|---|
| 1. Calentamiento y movilidad articular | 15 min | Movilidad muy guiada y lenta, sentado o de pie con apoyo | Movilidad dinámica caminando y con movimientos de brazos |
| 2. Parte principal (cardio + fuerza suave) | 25 min | Ejercicios de control corporal, equilibrio con apoyo y movimientos globales lentos | Caminatas activas, trabajo de fuerza básica y coordinación dinámica |
| 3. Estiramientos y vuelta a la calma | 20 min | Estiramientos asistidos o con apoyo, trabajo respiratorio | Estiramientos de todo el cuerpo y respiración controlada |
🔸 1. CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD ARTICULAR (15 min)
🔹 Alumno 1
Objetivo: activar suavemente articulaciones y mejorar la conciencia corporal.
Lugar: sentado en silla o de pie junto a una pared.
Ejercicios (30 seg–1 min cada uno):
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Movimientos de cabeza (inclinaciones suaves).
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Elevación y descenso de hombros.
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Rotación de hombros (muy lenta, con guía verbal clara).
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Flexo-extensión de codos.
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Apertura y cierre de manos.
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Rotación de tronco mínima (mirar a un lado y otro).
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Subida y bajada de talones alternos, con apoyo.
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Movimiento suave de rodillas (flexionar y estirar).
🟢 Dar tiempo, usar contacto visual y verbal para ayudarle a identificar el movimiento correcto.
🔹 Alumno 2
Objetivo: activar articulaciones con un trabajo dinámico.
Ejercicios caminando o en movimiento:
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Marcha suave levantando ligeramente rodillas (1 min).
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Rotaciones de brazos grandes al andar (1 min).
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Giro de tronco al caminar (1 min).
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Elevación alterna de talones atrás (1 min).
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Círculos de tobillos y muñecas.
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2 vueltas caminando en forma de ocho (trabajo de coordinación).
🔸 2. PARTE PRINCIPAL (25 min)
🔹 Alumno 1 (control corporal + equilibrio + coordinación)
Objetivo: mejorar la conciencia del cuerpo, el equilibrio y la disociación de movimientos.
Duración: 25 minutos en 3 bloques de 8 minutos + descanso breve.
Bloque 1: control y equilibrio (con apoyo)
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De pie, apoyar manos en la pared: levantar una pierna y mantener 5 seg (x6).
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Cambiar de pierna, mismo ejercicio.
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De pie, abrir y cerrar brazos lentamente, sin mover muñecas.
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Tocar la rodilla contraria con la mano (lento, alternando).
Bloque 2: coordinación y disociación
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Un brazo hace círculos pequeños mientras el otro se mantiene quieto.
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Alternar brazos arriba y abajo al ritmo de la respiración.
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Con pelota ligera: lanzar al suelo y recoger (control del gesto).
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Marcha en el sitio levantando ligeramente rodillas.
Bloque 3: fuerza y movilidad
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Sentarse y levantarse de una silla (x10 con apoyo).
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Extender brazos al frente con una botella ligera (x10).
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Movimiento de puntas-talones sentado (x15).
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Respiración profunda con elevación de brazos y bajada lenta.
🔹 Alumno 2 (cardio + fuerza + flexibilidad)
Objetivo: mejorar fuerza general, movilidad y capacidad aeróbica ligera.
Bloque 1: cardio activo
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Marcha rápida alrededor del espacio (2 min).
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Andar lateralmente (2x30 seg).
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Subir rodillas de forma alterna (2x30 seg).
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2 vueltas combinando paso adelante y atrás.
Bloque 2: fuerza general
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Sentadillas suaves (x10–12).
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Flexiones contra la pared (x10).
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Elevación de talones (x15).
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Elevación lateral de brazos con botella o mancuerna ligera (x10).
Bloque 3: coordinación y movilidad
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Marcha con brazos cruzados (mano derecha a rodilla izquierda).
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Rotación de tronco con brazos extendidos.
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Estiramiento dinámico de piernas (balanceo suave).
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Respiraciones profundas caminando despacio.
🔸 3. ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA (20 min)
🔹 Alumno 1
En silla o de pie con apoyo.
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Cuello: inclinaciones suaves laterales.
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Hombros: elevación y descenso.
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Espalda: manos sobre muslos y redondear la espalda.
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Piernas: estiramiento de gemelos apoyado.
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Respiración profunda: inspirar levantando brazos, espirar bajando lentamente.
🔹 Alumno 2
De pie y en suelo (si posible).
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Estiramiento de cuello y hombros.
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Estiramiento de espalda (flexión adelante suave).
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Estiramiento de cuádriceps (de pie con apoyo).
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Estiramiento de isquiotibiales (una pierna delante).
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Respiración y relajación final tumbado o de pie.
🔹 Observaciones didácticas
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Realizar siempre demostración visual antes de cada ejercicio.
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Usar órdenes simples y lentas con el Alumno 1, y reforzar con contacto visual.
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En el Alumno 1, no forzar amplitud ni movimientos complejos.
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En el Alumno 2, mantener un ritmo continuo, motivador y fluido.
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Priorizar seguridad y control postural en todo momento.
