Calentamiento (10 minutos)
- Marcha en el sitio: Levantar las rodillas suavemente y mover los brazos como si se estuviera caminando.
- Movilidad articular de tobillos: Realizar círculos con los tobillos, primero con uno y luego con el otro.
- Movilidad articular de rodillas: Levantar una rodilla flexionada y hacer círculos suaves con ella.
- Movilidad articular de caderas: Realizar movimientos suaves y circulares con la cadera.
- Sección de escaleras de agilidad: Coordinación y Cardio (20 minutos)
Realizar cada ejercicio durante 30-60 segundos, con descansos de 30 segundos entre cada uno.
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| Entrada y salida con un solo pie | Colocarse frente a la escalera. Pisar un cuadrado con un pie, luego sacarlo. Alternar los pies, manteniendo el ritmo y la coordinación. |
| Entrada y salida lateral | Colocarse al lado de la escalera. Pisar el primer cuadrado con el pie más cercano, luego el otro pie. Salir del cuadrado y repetir. |
| Pasos amplios | Dar pasos amplios entre los cuadrados de la escalera, manteniendo el equilibrio. |
| Elevación de rodillas | Colocarse frente a la escalera y elevar las rodillas alternativamente, pisando cada cuadrado. |
| Variación de pasos | Realizar combinaciones de pasos, como un pie en el cuadrado y otro fuera, para mejorar la coordinación. |
Sección sin material: Fuerza, Flexibilidad y Movilidad Articular (20 minutos)
Fuerza (10 minutos)
- Sentadillas de pie: Bajar lentamente el cuerpo doblando las rodillas, como si fuera a sentarse, y luego volver a subir. Mantener el equilibrio apoyándose en una pared si es necesario.
- Levantamiento de talones: De pie, levantarse sobre los talones y bajar lentamente.
- Flexiones de pared: Apoyar las manos en la pared y flexionar los codos, manteniendo la espalda recta.
- Estiramiento de cuello: Inclinar la cabeza hacia un hombro, mantener 15-20 segundos y cambiar.
- Estiramiento de hombros: Entrelazar los dedos detrás de la espalda y levantar suavemente los brazos.
- Estiramiento de espalda: Inclinar el tronco hacia adelante, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Estiramiento de isquiotibiales: Apoyarse en la pared, estirar una pierna hacia atrás y llevar la cadera hacia la pared.
- Estiramiento de gemelos: Apoyarse en la pared, estirar una pierna hacia atrás con el talón en el suelo.
- Movilidad de cadera: De pie, sujetarse de una pared si es necesario, levantar una rodilla flexionada y hacer círculos suaves.
- Estiramientos suaves: Estiramientos de los músculos principales, manteniendo 15-20 segundos.
- Respiraciones profundas y lentas: Inhalar y exhalar profundamente para relajar el cuerpo y la mente.
Consideraciones adicionales
- Supervisión: Vigilar de cerca a los participantes para garantizar la seguridad.
- Intensidad: Ajustar la intensidad y el ritmo de los ejercicios según las necesidades individuales.
- Hidratación: Asegurarse de que los participantes beban agua durante la clase.
- Comodidad: Usar ropa y calzado cómodos y adecuados.
- Nota: Es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente para personas con condiciones médicas preexistentes.
