Clase de estiramientos, movilidad articular y Pilates – 90 min
Nivel: Personas mayores con capacidad para trabajar en esterilla.
Objetivo general: mejorar movilidad articular, flexibilidad, fuerza profunda y control postural a través del estiramiento y el método Pilates.
Material: esterillas, toalla, agua.
Organización: individual en el sitio, sin desplazamientos.
Duración total: 90 minutos
🟡 1. Calentamiento y movilidad articular – 20 min
Objetivo: activar el cuerpo, preparar las articulaciones y aumentar la temperatura muscular.
1.1. Movilidad cervical – 4 min
Ejercicio: sentado sobre la esterilla o en posición cómoda:
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Flexo-extensión: barbilla al pecho → mirada al frente.
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Inclinación lateral: oreja hacia el hombro sin elevarlo.
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Giros suaves a derecha e izquierda.
✅ Correcciones:
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Movimiento lento y sin dolor.
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Evitar elevar hombros.
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No empujar con las manos el cuello.
1.2. Hombros y escápulas – 4 min
Ejercicio: sentado con espalda recta:
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Círculos amplios con los hombros.
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Elevar hombros al inspirar y descender al espirar.
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Entrelazar manos y empujar al frente para separar escápulas.
✅ Correcciones:
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Mantener cuello largo.
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No mover el tronco con los hombros.
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Controlar el ritmo de respiración.
1.3. Columna y tronco – 6 min
Ejercicio: sentado con piernas cruzadas o estiradas:
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Inclinaciones laterales suaves llevando la mano al suelo.
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Rotaciones lentas del tronco mirando atrás.
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Flexión suave al frente sin redondear en exceso la espalda.
✅ Correcciones:
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Mantener pelvis estable.
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Evitar girar solo el cuello, debe rotar el tronco completo.
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No forzar el rango articular.
1.4. Caderas, rodillas y tobillos – 6 min
Ejercicio: tumbado boca arriba:
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Círculos suaves con rodillas en el aire.
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Flexo-extensión de rodillas llevando talones hacia glúteos.
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Círculos con tobillos.
✅ Correcciones:
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No despegar la zona lumbar del suelo.
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Movimiento fluido y sin rebotes.
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Mantener respiración constante.
🔵 2. Estiramientos globales – 25 min
Objetivo: ganar flexibilidad muscular, liberar tensiones y prevenir rigidez articular.
2.1. Estiramiento cervical – 4 min
Ejercicio: sentado en la esterilla:
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Inclinación lateral del cuello ayudando suavemente con la mano.
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Mirar al suelo para estirar zona posterior.
✅ Correcciones:
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No tirar con fuerza.
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Hombros relajados.
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Respiración profunda.
2.2. Estiramiento de hombros y espalda alta – 5 min
Ejercicio: sentado o en cuadrupedia:
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Cruzar un brazo por delante del pecho y empujar suavemente.
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Llevar el brazo por encima de la cabeza y estirar tríceps.
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En cuadrupedia: empujar el pecho al suelo para abrir escápulas.
✅ Correcciones:
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Evitar rotar el tronco.
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Mantener cuello neutro.
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No forzar el estiramiento.
2.3. Estiramiento lumbar y columna – 5 min
Ejercicio:
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Postura del niño: desde cuadrupedia, sentar glúteos sobre talones y estirar brazos al frente.
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Desde posición sentada, flexionar tronco adelante con brazos extendidos.
✅ Correcciones:
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No redondear demasiado la espalda.
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No hundir la cabeza en exceso.
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Evitar rebotes.
2.4. Estiramiento de caderas y glúteos – 5 min
Ejercicio: tumbado boca arriba:
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Cruzar un tobillo sobre la rodilla contraria y llevar piernas al pecho.
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Mantener 20-30 s y cambiar de lado.
✅ Correcciones:
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No despegar la espalda del suelo.
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Evitar presión excesiva sobre la rodilla cruzada.
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Mantener cuello relajado.
2.5. Estiramiento de isquiotibiales y gemelos – 6 min
Ejercicio:
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Tumbado boca arriba, sujetar muslo o pantorrilla y llevar pierna estirada hacia el pecho.
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Variante: usar toalla detrás del pie para estirar sin forzar.
✅ Correcciones:
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No levantar pelvis del suelo.
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Mantener pierna contraria extendida o flexionada sin moverse.
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Sensación de estiramiento sin dolor.
🟢 3. Pilates adaptado al suelo – 35 min
Objetivo: mejorar el control postural, fortalecer el centro (core), trabajar la movilidad vertebral y la respiración consciente.
3.1. Respiración Pilates – 5 min
Ejercicio: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados.
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Inspirar por nariz expandiendo costillas lateralmente.
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Espirar por boca llevando el ombligo hacia dentro y activando abdomen.
✅ Correcciones:
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No elevar hombros ni pecho.
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Abdomen suave y activo, sin inflar.
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Ritmo controlado.
3.2. “Pelvic tilt” (basculación pélvica) – 5 min
Ejercicio: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas.
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Inspirar en posición neutra.
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Espirar y bascular la pelvis acercando zona lumbar al suelo.
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Volver a neutro al inspirar.
✅ Correcciones:
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Movimiento desde la pelvis, no desde piernas.
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No empujar con pies.
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Mantener cuello relajado.
3.3. “Spine articulation / Puente” – 6 min
Ejercicio:
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Desde la posición anterior, espirar y elevar la pelvis vértebra a vértebra hasta formar una línea hombros-caderas-rodillas.
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Inspirar arriba, espirar y bajar despacio vértebra a vértebra.
✅ Correcciones:
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No subir en bloque.
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No forzar la extensión lumbar.
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Rodillas alineadas con caderas.
3.4. “Knee folds” – 5 min
Ejercicio:
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Boca arriba, rodillas flexionadas.
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Inspirar y al espirar elevar una rodilla a 90º.
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Bajar con control y repetir con la otra.
✅ Correcciones:
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Evitar que la pelvis se mueva.
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No subir la pierna con impulso.
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Mantener abdomen activo.
3.5. “Single leg stretch” (adaptado) – 5 min
Ejercicio:
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Boca arriba, una pierna en el aire, la otra flexionada.
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Cambiar piernas alternando lentamente con respiración controlada.
✅ Correcciones:
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No despegar la zona lumbar del suelo.
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Cuello relajado.
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Controlar la respiración con cada cambio.
3.6. “Cat & Cow” (movilidad vertebral) – 5 min
Ejercicio:
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En cuadrupedia, manos bajo hombros, rodillas bajo caderas.
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Inspirar arqueando la espalda (mirando arriba).
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Espirar redondeando la columna mirando al ombligo.
✅ Correcciones:
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No forzar el arco lumbar.
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Movimiento fluido y vertebral.
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No adelantar hombros respecto a manos.
3.7. “Spine twist supine” – 4 min
Ejercicio:
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Boca arriba, rodillas juntas flexionadas.
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Inspirar y al espirar dejar caer las piernas a un lado sin levantar hombros.
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Volver al centro e ir al otro lado.
✅ Correcciones:
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No despegar hombros del suelo.
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Movimiento suave, sin rebotes.
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Controlar la respiración.
📌 Consejos generales para la sesión
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🧘♂️ Control postural: mantener pelvis neutra y espalda larga en todos los ejercicios.
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💨 Respiración: inhalar por la nariz, exhalar por la boca acompañando el movimiento.
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🧠 Movimientos lentos y conscientes: evitar impulsos y rebotes.
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🦶 Seguridad: vigilar incorporaciones y descensos del suelo.
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🫀 Progresión: cada persona a su ritmo, nunca forzar el rango articular.
