Es muy común en Pilates y se conoce popularmente como "cadera que cruje" o "snapping hip syndrome" (síndrome de la cadera en resorte). Generalmente, el ruido es inofensivo y se produce cuando un tendón (el iliopsoas en la parte anterior o la banda iliotibial/glúteo mayor en la parte lateral/posterior) se desliza o "salta" sobre una prominencia ósea.
Para evitar este "chasquido" y proteger la articulación, las variaciones deben enfocarse en reducir el rango de movimiento (ROM) y modificar la posición articular para que el tendón no roce la estructura ósea.
Aquí tienes varias variaciones y ajustes que puedes aplicar a los ejercicios de pierna de Pilates en decúbito (acostados):
Variaciones y Ajustes para Evitar el "Crujido" de Cadera
1. Modificar el Rango de Movimiento (ROM)
La variación más inmediata es limitar cuánto sube o baja la pierna.
Reducir el Arco de Movimiento: En lugar de realizar el movimiento completo (subir hasta 90 grados y bajar hasta la colchoneta), haz que tu alumna trabaje en un arco medio y controlado.
En la subida: Detén la pierna justo antes de que comience el ruido al subir (suele ser entre $60^\circ$ y $90^\circ$).
En la bajada: Detén la pierna cuando esté a unos $15-20$ cm de la colchoneta, sin llegar al punto donde el tendón puede volver a crujir o la cadera se desestabiliza.
2. Modificar la Posición Articular y la Estabilidad
El ruido a menudo desaparece con un ligero cambio en la rotación o la flexión de la cadera.
| Articulación Afectada | Tendón Implicado | Variación a Aplicar | Enfoque |
| Anterior (Ingle) | Tendón del Iliopsoas | Realizar el movimiento con la pierna en ligera rotación externa. Esto puede desviar el tendón del iliopsoas para que no salte sobre la cabeza del fémur. | Rotación Externa |
| Lateral/Posterior | Banda Iliotibial (ITB) o Glúteo Mayor | Realizar el movimiento con la pierna en ligera rotación interna. Esto puede evitar el roce del tendón con el trocánter mayor del fémur. | Rotación Interna |
| General | Refuerzo de la Estabilidad | Aumentar la flexión de la cadera de la pierna de apoyo. Si está acostada, pide que doble ligeramente la rodilla de la pierna que queda en el suelo. Esto ayuda a la retroversión pélvica (imprimiendo la lumbar) y estabiliza el tronco. | Estabilización Central |
3. Variaciones en la Resistencia y el Apoyo
Si el ruido se debe a una debilidad muscular o a la falta de control, la variación debe enfocarse en asistirla.
Usar Apoyo Externo (Manos): En ejercicios como el Single Leg Circle, haz que tu alumna coloque la mano del mismo lado sobre el muslo/cadera para aplicar una ligera presión estabilizadora o para guiar el movimiento de la pierna y evitar el punto de chasquido.
Añadir Resistencia Suave: Realiza el ejercicio con una banda elástica ligera alrededor del pie. Esto obliga a la musculatura a trabajar de manera más controlada y lenta (trabajo excéntrico y concéntrico) para contrarrestar la banda, lo que a menudo elimina el crujido.
Enfatizar el Músculo Objetivo: Si el ruido ocurre en la subida (trabajo del Iliopsoas/Cuádriceps), pide a la alumna que se centre en contraer el glúteo al bajar, o que active la parte inferior del abdomen para evitar la compensación lumbar.
💡 Recomendaciones Adicionales
Prioriza el Control: El objetivo es que la calidad del movimiento sea silenciosa. Si el ruido persiste, es señal de que el ejercicio es demasiado grande o rápido. Pídele que haga el movimiento a la mitad de velocidad para aumentar la conciencia corporal.
Activación de la "Powerhouse": Asegúrate de que los abdominales profundos (transverso abdominal) y los glúteos estén fuertemente activados para fijar la pelvis. Un movimiento de pierna con ruido suele ir acompañado de un balanceo de la pelvis.
Movilidad Previa: Antes de empezar con las piernas estiradas, realiza movimientos suaves para calentar la cadera como Pelvic Clocks o Knee Folds para lubricar la articulación.
En resumen: Empieza por reducir el rango de movimiento y luego experimenta con la ligera rotación externa o interna de la pierna, según dónde se produzca el ruido (frontal o lateral), hasta que el movimiento sea completamente silencioso y controlado.
