CLASES DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MONDOÑEDO: clases de gimnasia de mantenimiento lunes y martes.

Objetivo General: Mejorar la movilidad, la capacidad aeróbica, la fuerza funcional (tronco, brazos y piernas) y la flexibilidad.

Material: Una silla estable (sin ruedas).

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (90 MINUTOS)

I. MOVILIDAD ARTICULAR (15 minutos)

(Todos los ejercicios se realizan de pie, manteniendo una postura erguida y estable. Se pueden apoyar ligeramente en la silla si es necesario para el equilibrio).

Articulación	Ejercicio	Repeticiones / Duración	Puntos de Corrección Clave
Cuello	1. Medios círculos: De oreja a hombro, pasando por el pecho. Lento y suave.	5 por lado	Foco: Hombros relajados y quietos. Movimiento suave, sin forzar la tensión en la nuca. No realizar círculos completos si hay mareos.
Hombros	2. Círculos amplios: Hacia adelante y luego hacia atrás.	10 hacia cada lado	Foco: Brazos estirados (o ligeramente flexionados si hay molestia). Intentar que el movimiento sea lo más grande posible, sintiendo el giro en la articulación del hombro, no solo en el codo.
Codos	3. Flexión y extensión: Brazos pegados al cuerpo, flexionar (doblar) y extender (estirar) el antebrazo.	15 repeticiones	Foco: Mantener la parte superior del brazo quieta y pegada al tronco. El movimiento es solo del antebrazo.
Muñecas y Manos	4. Puño y apertura + Circunducción: Abrir y cerrar las manos, luego círculos con las muñecas.	10 repeticiones / 10 círculos (ambos sentidos)	Foco: Dedos totalmente estirados en la apertura. Círculos lentos y amplios.
Tronco	5. Rotación suave: Brazos relajados, girar el tronco suavemente a ambos lados.	10 por lado	Foco: Rodillas ligeramente flexionadas. Pies pegados al suelo. El giro nace del centro de la espalda (dorsal), no solo del cuello.
Caderas	6. Marcha en el sitio con elevación de rodilla: Levantar una rodilla y luego la otra.	10 por pierna	Foco: Espalda recta. No inclinarse hacia atrás al subir la rodilla. El movimiento se inicia desde el flexor de la cadera.
Tobillos	7. Flexo-extensión y círculos: De pie, apoyar un pie en el talón y levantar la punta, luego apoyar la punta y levantar el talón. Luego, dibujar círculos.	10 repeticiones / 5 círculos (ambos sentidos)	Foco: Pierna de apoyo firme. Tobillo de trabajo libre. Evitar que la rodilla se mueva o gire.

II. TRABAJO AERÓBICO (25 minutos)

(Todos los ejercicios se realizan de pie, sin material, buscando la coordinación y elevación suave del ritmo cardiaco. Mantener hidratación y respiración constante).

Ejercicio	Duración / Repeticiones	Puntos de Corrección Clave
1. Marcha en el sitio con braceo coordinado	5 minutos	Foco: Elevar las rodillas a la altura de la cadera. Balanceo de brazos opuesto a la pierna (brazo derecho con pierna izquierda). Mantener el tronco erguido. Ritmo constante.
2. Golpeteo de talón al glúteo	4 minutos (alternando)	Foco: Intentar que el talón toque (o se acerque) al glúteo. Mantener la rodilla apuntando hacia abajo. No arquear la espalda.
3. Apertura lateral de piernas con Palmada arriba	4 minutos (alternando)	Foco: Abrir la pierna lateralmente y volver. Acompañar con elevación de brazos hasta la altura de los hombros y palmada. No saltar (bajo impacto). Mantener el ritmo.
4. Toques de punta al frente (Tap-touch)	4 minutos (alternando)	Foco: Extender la pierna al frente tocando el suelo con la punta, sin desplazar el peso. Brazos pueden realizar un movimiento de "puñalada suave" al frente para coordinación.
5. Subir y bajar talones alternos (Step-up simulado)	4 minutos	Foco: Mover los talones como si se subiera y bajara un escalón, pero sin desplazarse. Esto activa las pantorrillas y acelera.

III. TRABAJO DE FUERZA EN SILLA (25 minutos)

(Todos los ejercicios se realizan sentados en una silla estable, sin ruedas, con la espalda recta y separada del respaldo, salvo que se indique lo contrario).

A. FUERZA DE TRONCO Y ESPALDA (5 min)

Ejercicio	Repeticiones	Puntos de Corrección Clave
1. Rotación de tronco sentado	10 por lado	Foco: Girar desde la cintura, no solo desde los hombros. Pies firmes en el suelo. Mantener la barbilla paralela al suelo.
2. Flexión lateral suave	10 por lado	Foco: Intentar bajar el hombro hacia la cadera. No inclinarse hacia adelante. Sentir la contracción del costado.
3. Corrección postural (crecer)	10 repeticiones	Foco: Sentarse en el borde, espalda recta. "Crecer" empujando la coronilla al techo. Mantener el abdomen activado (ombligo adentro).

B. FUERZA DE BRAZOS Y HOMBROS (10 min)

Ejercicio	Repeticiones	Puntos de Corrección Clave
1. Curl de Bíceps (Manos a Hombros)	15 repeticiones	Foco: Mantener los codos pegados al tronco. Movimiento completo: desde estirado hasta cerca del hombro. Controlar la bajada (fase excéntrica).
2. Press de Hombro (Manos al Techo)	15 repeticiones	Foco: Partir de los brazos en "L" a la altura de las orejas. Extender totalmente al techo. No arquear la espalda al subir.
3. Extensión de Tríceps (Manos atrás de la cabeza)	15 repeticiones	Foco: Manos juntas detrás de la cabeza (o una mano apoyando el codo). Extender el codo totalmente. Codos apuntando al frente, no abrirlos.
4. Apertura de Brazos (Pájaro)	15 repeticiones	Foco: Brazos estirados al frente. Abrir hasta la altura de los hombros y volver. Hombros alejados de las orejas.

C. FUERZA DE PIERNAS Y CADERAS (10 min)

Ejercicio	Repeticiones	Puntos de Corrección Clave
1. Extensión de Rodilla Alterna	15 por pierna	Foco: Estirar la rodilla completamente, contrayendo el cuádriceps (músculo del muslo). Mantener la espalda recta y pies de apoyo firmes.
2. Elevación de Talones sentado	20 repeticiones	Foco: Levantar solo los talones (mantener la punta del pie en el suelo). Sentir la contracción de la pantorrilla.
3. Elevación de Rodilla alta (porción final)	15 por pierna	Foco: Elevar la rodilla lo máximo posible, utilizando la fuerza del flexor de la cadera. No inclinarse hacia atrás.
4. Sentarse y Levantarse de la Silla	10 repeticiones	Foco: Pies separados al ancho de los hombros. Espalda recta. Empujar con los talones. Evitar usar las manos (si es posible). Bajar controlando (lento).

IV. ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA (25 minutos)

(Todos los estiramientos se realizan de pie, sin material, manteniendo la posición durante 20-30 segundos y respirando profundamente. Se recomienda utilizar la silla o una pared para apoyo si es necesario).

2. Brazo cruzado: Estirar un brazo, cruzarlo por delante del pecho y empujar con el brazo contrario. | 20 segundos por lado | Foco: Mantener el hombro estirado bajo. No rotar el tronco. | | Pectorales |

3. Manos entrelazadas detrás de la espalda: Entrelazar las manos y separarlas suavemente del cuerpo. | 25 segundos | Foco: Hombros hacia atrás y abajo. Abrir el pecho, no inclinar la cabeza. | | Cuádriceps |

4. Talón al glúteo: De pie, apoyado en la silla, flexionar la rodilla y agarrar el tobillo o el pie, acercando el talón al glúteo. | 25 segundos por lado | Foco: Mantener las rodillas juntas. No arquear la espalda. Cadera ligeramente hacia adelante. | | Isquiotibiales |

5. Inclinación al frente con pierna estirada: De pie, apoyar un talón al frente y estirar la rodilla. Inclinarse suavemente desde la cadera. | 25 segundos por lado | Foco: Espalda recta. Flexionar ligeramente la rodilla de apoyo. La punta del pie estirado apunta hacia arriba. | | Gemelos / Pantorrilla |

6. Paso al frente con empuje de pared: Un pie delante del otro, manos en la pared (o silla). Flexionar la rodilla delantera manteniendo el talón de atrás pegado. | 25 segundos por lado | Foco: Talón de atrás firmemente en el suelo. Rodilla trasera extendida. Cadera mirando al frente. | | Espalda |

7. Flexión al frente (colgando): Separar los pies ancho de caderas. Dejar caer el tronco, relajando brazos y cabeza (rodillas ligeramente flexionadas). | 30 segundos | Foco: Máxima relajación del cuello y brazos. Subir muy despacio, vértebra a vértebra, para evitar mareos. |

RECOMENDACIONES FINALES PARA EL MONITOR

Ritmo y Transiciones: Asegure transiciones suaves entre las secciones. El tiempo es una guía; adapte la duración a la fatiga del grupo.
Hidratación: Recuerde al grupo beber agua entre secciones.
Respiración: Recalque la importancia de respirar de forma constante, especialmente durante el trabajo aeróbico (exhalar en el esfuerzo) y los estiramientos (respiración profunda para relajar).
Dolor: Cualquier dolor agudo es una señal para detener el ejercicio o modificarlo. El ejercicio no debe doler, solo fatigar.

domingo, 12 de octubre de 2025

clases de gimnasia de mantenimiento lunes y martes.