Clase de gimnasia de mantenimiento – 90 min (ESPACIO REDUCIDO)
Objetivo general: mejorar la movilidad articular, fuerza, resistencia y flexibilidad en personas mayores, adaptando los ejercicios a un entorno con espacio limitado.
Organización: individual en el mismo sitio, con sillas separadas (mínimo 1 m entre ellas).
Material: sillas estables, botellas pequeñas de agua (como peso), toalla y agua.
🟡 1. Calentamiento y movilidad articular – 15 min
Objetivo: activar el cuerpo y preparar las articulaciones sin moverse del sitio.
Ejercicios (sentados o de pie):
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Marcha suave sin desplazamiento – 3 min
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Sentado: levantar rodillas alternadas y mover brazos.
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De pie: marcha suave en el lugar con movimiento coordinado de brazos.
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Movilidad articular global – 7 min
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Cuello: giros suaves laterales y flexo-extensión.
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Hombros: círculos hacia adelante y atrás.
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Codos y muñecas: flexiones y rotaciones.
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Tronco: pequeñas rotaciones controladas sin girar la pelvis.
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Cadera: balanceo suave adelante-atrás.
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Rodillas y tobillos: extensiones y círculos en el sitio.
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Coordinación sin desplazamiento – 5 min
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Palmas al muslo contrario (derecha-izquierda).
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Toques de rodilla con manos alternadas.
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✅ Correcciones clave:
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Evitar movimientos bruscos o excesivos.
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Postura: espalda recta, hombros relajados.
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No forzar el rango articular.
🔵 2. Parte principal – Fuerza y resistencia – 50 min
🏋️♂️ A. Fuerza funcional – 30 min
Objetivo: mejorar fuerza para actividades cotidianas sin moverse del sitio.
Ejercicios (2-3 series de 12-15 repeticiones):
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Extensiones de rodilla – cuádriceps
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Sentado: extender rodillas alternadas.
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De pie: semiflexión controlada y extensión.
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Elevación de talones y puntas – gemelos y tibiales
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Subir y bajar sin moverse del sitio, sentado o de pie.
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Flexión de codos con botellas – bíceps
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Brazos pegados al tronco, subir y bajar lento.
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Elevación de brazos al frente o arriba – deltoides
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Sin peso o con botellas pequeñas.
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Presión de palmas delante del pecho – pectorales
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Presionar durante 5 s y relajar.
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Empuje de piernas contra el suelo (isométrico) – fuerza de piernas
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Sentado: empujar el suelo con los pies como si quisieras levantarte sin hacerlo.
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✅ Correcciones clave:
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Controlar respiración: exhalar al hacer esfuerzo.
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Evitar compensaciones (balanceo del tronco).
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Mantener pies bien apoyados.
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No realizar rebotes.
🏃♂️ B. Resistencia en el sitio – 20 min
Objetivo: trabajar la resistencia sin desplazamientos.
Formato: circuito 3 rondas – 45 s trabajo / 15 s descanso por ejercicio.
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Marcha activa sin desplazarse (levantando rodillas).
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Apertura y cierre de brazos al ritmo de la respiración.
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Golpes suaves al aire adelante y arriba.
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Toques alternos de punta al frente.
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Trote muy suave en el sitio (o más rápida la marcha).
✅ Correcciones clave:
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Ritmo constante, sin acelerar bruscamente.
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Respiración fluida.
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Hombros relajados, evitar tensión en cuello.
🟢 3. Estiramientos y vuelta a la calma – 25 min
Objetivo: mejorar flexibilidad, relajar musculatura y favorecer recuperación.
Ejercicios (mantener 20-30 s cada uno):
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Cuello: inclinaciones laterales suaves.
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Hombros y brazos: cruzar un brazo al pecho y empujar.
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Espalda: entrelazar manos al frente y empujar.
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Caderas: llevar rodilla al pecho sentado.
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Isquiotibiales: pierna extendida al frente y acercar manos al pie.
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Gemelos: empujar talones al suelo desde la posición sentada.
✅ Correcciones clave:
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Estiramientos suaves, sin dolor ni rebotes.
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Controlar respiración lenta y profunda.
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Revisar que mantengan la espalda recta.
📌 Consejos generales para un espacio reducido
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Organiza las sillas en forma de semicírculo o filas dejando al menos 1 m entre ellas.
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Evita ejercicios que requieran desplazamiento lateral o hacia adelante.
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Utiliza ejercicios isométricos y sin movimiento de base para ganar fuerza sin riesgo.
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Fomenta pausas breves para hidratarse y evitar sobrecarga.
