🧘♂️ CLASE PILATES 90 MINUTOS – EN ESTERILLA
Objetivo: mejorar la fuerza del core, la movilidad articular, el control postural y la flexibilidad.
Material: esterilla.
Participantes: adultos y mayores.
Duración total: 90 min.
🔥 1. Calentamiento y movilidad articular (15 min)
Objetivo: preparar el cuerpo y articulaciones para el trabajo posterior, activar la respiración y conciencia corporal.
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Respiración costal (3 min)
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🪶 Ejercicio: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados, manos en las costillas.
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Inhala por la nariz abriendo costillas lateralmente, exhala por la boca cerrándolas.
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✅ Correcciones: evitar levantar los hombros, no arquear la espalda, exhalar sin colapsar el pecho.
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Movilidad de columna – Gato-vaca (4 min)
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Posición de cuadrupedia (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas).
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Inhala arqueando ligeramente la espalda (vaca), exhala redondeando (gato).
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✅ Correcciones: no forzar el rango, mantener cuello en línea con columna, no hundir lumbares.
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Círculos de cadera y hombros (4 min)
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En cuadrupedia o sentado, hacer círculos suaves con pelvis y hombros.
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✅ Correcciones: movimientos lentos y controlados, sin rebotes ni giros bruscos.
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Roll Down – flexión suave (4 min)
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De pie o sentado, vertebra a vértebra flexiona el tronco hacia delante.
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✅ Correcciones: no forzar la bajada, barbilla al pecho primero, subir vértebra a vértebra.
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💪 2. Parte principal – Ejercicios de Pilates (60 min)
Aquí tienes 10 ejercicios, cada uno con 3 niveles:
1. The Hundred – activación del core (6 min)
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🪶 Objetivo: activar el abdomen profundo y mejorar la respiración.
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🟢 Fácil: boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados, brazos bombeando.
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🟡 Medio: piernas en 90°, cabeza y hombros levantados.
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🔴 Difícil: piernas extendidas a 45°, bombeo más rápido.
✅ Correcciones:
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Evitar tensión en cuello (mirada al ombligo).
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No arquear la zona lumbar.
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No contener la respiración.
2. Roll Up – movilidad y fuerza abdominal (6 min)
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🪶 Objetivo: fortalecer abdomen y mejorar la flexibilidad vertebral.
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🟢 Fácil: con rodillas flexionadas y usando manos para impulsarse.
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🟡 Medio: piernas extendidas, subir vertebra a vértebra sin impulso.
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🔴 Difícil: con brazos por encima de la cabeza desde el inicio.
✅ Correcciones:
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Subir lentamente, sin tirones.
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Mantener control en la bajada.
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Evitar que los pies se despeguen del suelo.
3. Single Leg Stretch – control del core (6 min)
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🪶 Objetivo: estabilidad lumbopélvica y abdomen.
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🟢 Fácil: cabeza apoyada y piernas en 90°, alternar sin bajar pies.
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🟡 Medio: cabeza y hombros elevados, estirando una pierna cada vez.
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🔴 Difícil: ambas piernas extendidas alternando más rápido.
✅ Correcciones:
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Evitar balanceo del tronco.
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Mantener zona lumbar en contacto con la esterilla.
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Controlar respiración al cambiar piernas.
4. Shoulder Bridge – glúteos y core (6 min)
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🪶 Objetivo: fortalecer glúteos y estabilizar pelvis.
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🟢 Fácil: subir y bajar pelvis lentamente sin levantar talones.
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🟡 Medio: añadir elevación de talones o mantener la posición unos segundos.
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🔴 Difícil: extender una pierna en el aire al elevar la pelvis.
✅ Correcciones:
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No arquear la espalda.
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Mantener rodillas alineadas.
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Subir y bajar vértebra a vértebra.
5. Swimming – fortalecimiento de espalda (6 min)
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🪶 Objetivo: activar extensores de columna y glúteos.
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🟢 Fácil: levantar solo brazos o solo piernas alternadamente.
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🟡 Medio: alternar brazo derecho + pierna izquierda y viceversa.
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🔴 Difícil: movimiento fluido y rápido sin perder estabilidad.
✅ Correcciones:
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No levantar demasiado la cabeza.
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Mantener pelvis estable.
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Evitar balanceo lateral.
6. Spine Stretch Forward – flexibilidad columna (6 min)
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🪶 Objetivo: movilidad vertebral y estiramiento de isquiotibiales.
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🟢 Fácil: sentado con rodillas flexionadas, flexionar tronco al frente.
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🟡 Medio: piernas extendidas, bajar vértebra a vértebra.
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🔴 Difícil: añadir pequeños pulsos al final del movimiento.
✅ Correcciones:
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No colapsar el pecho.
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Mantener isquiones en contacto con el suelo.
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Controlar la vuelta a la posición inicial.
7. Side Kick – trabajo lateral (6 min)
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🪶 Objetivo: fortalecer glúteos medios y estabilidad lateral.
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🟢 Fácil: pierna inferior flexionada como apoyo.
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🟡 Medio: ambas piernas extendidas, movimiento controlado.
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🔴 Difícil: añadir círculos con la pierna o pesas ligeras.
✅ Correcciones:
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Mantener pelvis estable.
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Evitar balanceo del tronco.
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No levantar la pierna más de lo necesario.
8. Saw – movilidad de columna y oblicuos (6 min)
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🪶 Objetivo: rotación y estiramiento.
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🟢 Fácil: piernas flexionadas, rotación pequeña.
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🟡 Medio: piernas extendidas, rotación completa tocando pie opuesto.
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🔴 Difícil: mantener brazos extendidos y rotación más profunda.
✅ Correcciones:
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No forzar el rango.
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Mantener caderas fijas.
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Evitar hundir el pecho.
9. Leg Circles – control del core (6 min)
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🪶 Objetivo: estabilidad pélvica y fuerza en abdomen bajo.
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🟢 Fácil: círculo pequeño con rodilla flexionada.
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🟡 Medio: pierna extendida con círculos medianos.
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🔴 Difícil: círculos grandes sin perder estabilidad.
✅ Correcciones:
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Controlar el movimiento sin balanceo.
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Mantener zona lumbar neutra.
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Evitar movimiento de la pelvis.
10. Plank – fuerza global (6 min)
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🪶 Objetivo: fortalecer core, hombros y glúteos.
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🟢 Fácil: rodillas apoyadas, antebrazos en el suelo.
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🟡 Medio: en antebrazos con piernas extendidas.
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🔴 Difícil: en manos, añadir elevación alterna de piernas.
✅ Correcciones:
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No hundir la zona lumbar.
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Alinear hombros, pelvis y talones.
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Evitar tensión en el cuello.
🧘♀️ 3. Vuelta a la calma – estiramientos (15 min)
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Child Pose (4 min): estirar columna y relajar zona lumbar.
✅ Mantener respiración profunda, no forzar bajada. -
Spinal Twist (4 min): tumbado, rodillas a un lado, mirada al contrario.
✅ Evitar levantar hombros del suelo. -
Hamstring Stretch (4 min): tumbado, estirar una pierna con banda o manos.
✅ Mantener pelvis neutra, no tirar con fuerza. -
Respiración final y relajación (3 min): tumbado boca arriba, respiración profunda.
📌 ENFOQUE PARA CORREGIR FALLOS
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🧠 Postura: observar alineación de cabeza, hombros, pelvis y columna.
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💨 Respiración: recordar inhalar por nariz y exhalar por boca, sincronizada con el movimiento.
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🪶 Control: priorizar movimiento lento y preciso antes que velocidad.
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🦴 Centro activo: mantener el “powerhouse” (core) activado en todo momento.
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🪑 Adaptación: ofrecer siempre opciones más fáciles si hay molestias o limitaciones.
