6 principios clave para la clase que tengo que recordar:
- Concentración: Mantén tu mente enfocada en el ejercicio y en la conexión mente-cuerpo.
- Control: Realiza los movimientos de forma controlada y deliberada.
- Centro: Conecta y activa tu "powerhouse" (músculos abdominales profundos, suelo pélvico, lumbares y glúteos).
- Precisión: Realiza los movimientos de forma precisa y correcta, sin prisas.
- Respiración: Inhala por la nariz y exhala por la boca de forma profunda y controlada. Usa la respiración para activar el centro y guiar el movimiento.
- Fluidez: Mueve el cuerpo de forma suave y continua, sin pausas bruscas.
Estructura de la Clase (60 minutos)
1. Calentamiento (5-10 minutos)
Objetivo: Preparar el cuerpo y la mente para el ejercicio, aumentar la movilidad articular y conectar con la respiración.
a) Respiración y Conexión al Centro
- Posición: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo a la altura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Explicación: Inhala por la nariz, llenando los pulmones. Exhala por la boca, imaginando que acercas el ombligo hacia la columna vertebral para activar el centro.
- Corrección: Asegúrate de que la espalda baja no se arquee en exceso. Mantén la pelvis neutra y estable.
b) Círculos con los Brazos
- Posición: En la misma posición inicial, con los brazos extendidos hacia el techo.
- Explicación: Inhala mientras bajas los brazos hacia el suelo, dibujando un círculo. Exhala mientras los devuelves hacia el techo. Realiza de 5 a 8 repeticiones en cada dirección.
- Corrección: Mantén los hombros relajados y la espalda estable. Evita que la caja torácica se levante del suelo.
c) Inclinaciones Pélvicas
- Posición: Misma posición inicial, con las rodillas flexionadas.
- Explicación: Inhala y arquea suavemente la espalda baja. Exhala y aplana la espalda contra la colchoneta. Realiza de 8 a 10 repeticiones.
- Corrección: El movimiento debe ser pequeño y controlado. Evita mover la pelvis de forma brusca o exagerada.
2. Ejercicios Principales (40-45 minutos)
a) El Cien (The Hundred)
- Posición: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas o extendidas. Eleva la cabeza y los hombros, manteniendo la mirada en las rodillas.
- Explicación: Bombea los brazos de forma rítmica (5 bombeos mientras inhalas, 5 bombeos mientras exhalas). Realiza 10 ciclos completos.
- Corrección: Si tienes dolor de cuello, mantén la cabeza apoyada en el suelo y solo bombea los brazos.
- Alternativa: Mantén la cabeza apoyada en el suelo y las piernas flexionadas.
b) Puente de Hombros (Shoulder Bridge)
- Posición: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
- Explicación: Inhala. Exhala y levanta las caderas hacia el techo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Inhala en la cima. Exhala y baja lentamente vértebra por vértebra. Realiza de 8 a 10 repeticiones.
- Corrección: No levantes las caderas más allá de la línea de los hombros. Evita arquear la espalda baja.
- Alternativa: Si sientes dolor de rodillas, realiza el movimiento de forma más pequeña y controlada.
c) Rodar Hacia Arriba (Roll-Up)
- Posición: Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos hacia el techo.
- Explicación: Inhala. Exhala y eleva la cabeza, los hombros y el tronco para sentarte. Inhala. Exhala y baja lentamente vértebra por vértebra. Realiza de 5 a 8 repeticiones.
- Corrección: Si te resulta difícil subir, utiliza las manos para ayudarte a sentarte.
- Alternativa: Realiza solo la primera parte del movimiento, levantando la cabeza y los hombros del suelo (como un crunch de Pilates).
d) Rodar Como una Pelota (Rolling Like a Ball)
- Posición: Sentado con las rodillas flexionadas, sujeta las piernas con las manos y balancea el cuerpo hacia atrás y hacia adelante, manteniendo la forma de "C" en la columna vertebral.
- Explicación: Inhala al rodar hacia atrás. Exhala al rodar hacia adelante. Realiza de 6 a 10 repeticiones.
- Corrección: Evita usar el impulso para rodar. Mantén la forma de "C" en la columna vertebral para protegerla.
- Alternativa: Mantén el cuerpo en equilibrio en el sitio sin rodar.
e) El Estiramiento de una Pierna (Single Leg Stretch)
- Posición: Túmbate boca arriba con la cabeza y los hombros levantados. Estira una pierna hacia afuera mientras flexionas la otra hacia el pecho.
- Explicación: Inhala. Exhala y cambia de pierna. Realiza de 8 a 10 repeticiones por pierna.
- Corrección: Mantén el centro activado para evitar que la espalda se arquee.
- Alternativa: Mantén la cabeza apoyada en el suelo.
f) Patada de Tijera (Scissor Kick)
- Posición: Túmbate boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo. Eleva la cabeza y los hombros.
- Explicación: Inhala. Exhala y baja una pierna hacia el suelo mientras mantienes la otra en el techo. Realiza de 6 a 8 repeticiones por pierna.
- Corrección: Si sientes dolor de cuello, mantén la cabeza apoyada en el suelo.
- Alternativa: Mantén las rodillas flexionadas en lugar de las piernas extendidas.
3. Estiramientos y Relajación (5-10 minutos)
a) Gato y Vaca
- Posición: A cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Explicación: Inhala y arquea la espalda (vaca). Exhala y redondea la espalda (gato). Realiza de 5 a 8 repeticiones.
- Corrección: El movimiento debe fluir desde la pelvis y la columna vertebral. Evita tensar el cuello.
b) Concha (Child's Pose)
- Posición: Sentado sobre los talones, dobla el torso hacia adelante y apoya la frente en el suelo.
- Explicación: Relájate y respira profundamente.
- Corrección: Si tienes problemas de rodillas, coloca una almohada debajo de ellas.
c) Estiramiento de Espalda y Hombros
- Posición: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Explicación: Lleva las rodillas hacia el pecho y abraza las piernas. Mueve suavemente de lado a lado.
- Corrección: No fuerces el estiramiento. Si sientes molestias, detente.
d) Relajación Final
- Posición: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Explicación: Relaja el cuerpo y la mente, concéntrate en la respiración.
Notas Adicionales
- Comunicación: Antes de empezar, pregunta si alguien tiene alguna lesión o condición médica.
- Ritmo: Mantén un ritmo suave y constante, recordando los principios de Pilates.
- Atención: Presta atención a las necesidades de cada persona y ofréceles alternativas.
