Clase de gimnasia de mantenimiento – 90 min
Objetivo general: Mejorar la movilidad articular, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad en personas mayores, adaptando el trabajo tanto a posición de pie como sentado para garantizar la seguridad.
Material: sillas estables (una por persona), esterillas opcionales para apoyo, toalla y agua.
Organización: clase colectiva.
Duración total: 90 minutos
🟡 1. Calentamiento general – 15 min
Objetivo: activar el sistema cardiovascular y preparar las articulaciones.
Ejercicios (sentado o de pie):
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Marcha suave en el sitio – 3 min
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Sentado: levantar rodillas alternadas.
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De pie: marcha en el lugar moviendo brazos.
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Movilidad articular global – 7 min
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Cuello: flexo-extensión y giros suaves.
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Hombros: círculos adelante y atrás.
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Codos y muñecas: flexiones y círculos.
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Cadera: círculos con la pelvis o balanceo sentado.
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Rodillas y tobillos: extensión-flexión y círculos.
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Coordinación simple – 5 min
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Palmas de manos con rodilla contraria (derecha-izquierda).
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Movimientos cruzados lentos (mano derecha rodilla izquierda).
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✅ Correcciones clave:
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Evitar movimientos bruscos.
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Controlar la postura: espalda recta, hombros relajados.
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Amplitud sin dolor en la movilidad articular.
🔵 2. Parte principal – Fuerza + resistencia – 50 min
🏋️♂️ A. Fuerza (30 min)
Objetivo: mejorar la fuerza funcional para la autonomía en actividades diarias.
Ejercicios (sentado o de pie, 2-3 series de 12-15 repeticiones):
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Extensiones de rodilla – cuádriceps
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Sentado: extender y flexionar rodillas alternando.
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De pie: semiflexión de rodilla y extensión controlada.
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Elevaciones de talones y puntas – gemelos y tibiales
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Sentado: elevar talones y luego puntas.
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De pie: subir a puntillas y bajar lento.
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Flexión de codos – bíceps
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Con botellas de agua pequeñas o sin peso.
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Extensión de brazos al frente y arriba – deltoides
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Elevar brazos hasta la altura de los hombros o por encima de la cabeza.
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Incorporación desde la silla (sit-to-stand) – tren inferior y funcionalidad
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Sentado: intentar levantarse sin impulso (o con apoyo si es necesario).
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De pie: sentarse y levantarse controlando el movimiento.
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Presión con las palmas delante del pecho – pectoral y deltoides
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Mantener presión 5 segundos y relajar.
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✅ Correcciones clave:
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Controlar la respiración (exhalar al hacer fuerza).
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Evitar hiperextensiones o bloqueos articulares.
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Postura: espalda recta, pies apoyados completamente.
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Movimientos lentos y controlados, sin rebotes.
🏃♂️ B. Resistencia (20 min)
Objetivo: mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular.
Ejercicios en forma de circuito (3 vueltas, 1 min cada ejercicio, 30 seg descanso entre vueltas):
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Marcha activa en el sitio (moviendo brazos).
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Toques de pies alternados al frente.
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Elevar rodillas al pecho (bajo impacto).
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Golpes suaves al aire con brazos alternados.
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Apertura y cierre de brazos + palmas arriba y abajo.
✅ Correcciones clave:
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Ritmo continuo, sin pausas bruscas.
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Mantener una respiración constante.
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Corregir hombros tensos y evitar rigidez.
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Asegurar buena alineación: no inclinar el tronco hacia adelante.
🟢 3. Estiramientos + Vuelta a la calma – 25 min
Objetivo: mejorar la flexibilidad, favorecer la recuperación y la relajación.
Ejercicios (mantener cada estiramiento 20-30 seg, 2 repeticiones):
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Cuello: inclinación lateral suave sin forzar.
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Hombros y brazos: llevar un brazo al pecho y empujar suavemente.
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Espalda: manos entrelazadas al frente y empujar.
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Caderas: llevar rodilla al pecho sentados o de pie con apoyo.
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Isquiotibiales: estirar pierna al frente y llevar manos hacia el pie.
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Gemelos: empujar contra el suelo manteniendo talones abajo.
✅ Correcciones clave:
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Nunca llegar al dolor, solo a una ligera tensión.
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Controlar la respiración lenta y profunda.
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Evitar rebotes, los estiramientos deben ser estáticos.
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Supervisar la postura, sobre todo en espalda y cuello.
📌 Recomendaciones generales para ti como monitor
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Vigila la postura corporal en todo momento (espalda recta, hombros relajados).
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Corrige el rango de movimiento: ni demasiado corto ni forzado.
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Fomenta el ritmo individual: cada persona a su propio paso.
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Presta especial atención a señales de mareo, fatiga excesiva o dolor.
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Asegúrate de que todos tengan la silla bien estable si trabajan sentados.
