Rutina de Ejercicios para Fortalecer el Suelo Pélvico (Ejercicios de Kegel)
Antes de empezar, asegúrate de tener la vejiga vacía. Para los principiantes, la posición más sencilla es tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La clave de todos los ejercicios es la relajación de la musculatura vecina (glúteos, muslos y abdomen) y mantener una respiración fluida.
1. Ejercicio de Identificación Muscular (Paso Inicial)
Objetivo: Localizar y activar únicamente los músculos del suelo pélvico.
Técnica: Imagina que estás orinando y quieres cortar el chorro, o que estás conteniendo un gas. Siente el músculo que se tensa y se eleva hacia adentro, en dirección al ombligo.
Error Común: Realizar este ejercicio habitualmente durante la micción.
Corrección: Úsalo solo una vez para identificar. Hacerlo con frecuencia puede interrumpir el vaciado completo de la vejiga y aumentar el riesgo de infecciones.
2. Contracción Lenta (Resistencia)
Este ejercicio trabaja la capacidad de los músculos para mantener el tono durante un período prolongado, esencial para la continencia.
Descripción:
Contrae y eleva los músculos del suelo pélvico (como has practicado en el paso 1).
Mantén la contracción de forma suave pero firme durante 5 a 10 segundos (empieza con 5 y aumenta progresivamente).
Relaja completamente los músculos durante el mismo tiempo de contracción o un poco más (5 a 10 segundos).
Repite este ciclo 10 veces.
Errores Comunes y Corrección:
Error: Contraer glúteos o muslos. Corrección: Verifica que solo se activa la zona pélvica. Puedes colocar las manos sobre el abdomen y las nalgas para asegurar que permanecen relajados.
Error: Empujar hacia afuera/abajo. Corrección: Concéntrate en la sensación de elevación y succión hacia adentro. Piensa en "cerrar y subir".
Error: Aguantar la respiración. Corrección: Mantén una respiración normal y fluida. Es recomendable exhalar suavemente al iniciar la contracción.
3. Contracción Rápida (Fuerza Reactiva)
Este ejercicio entrena la velocidad de reacción muscular, crucial para responder a aumentos repentinos de presión abdominal (toser, estornudar, reír).
Descripción:
Contrae y eleva los músculos del suelo pélvico lo más rápido y fuerte que puedas.
Relaja inmediatamente y por completo.
Repite esta secuencia de contracción-relajación de forma rápida 10 a 15 veces seguidas.
Errores Comunes y Corrección:
Error: No relajar completamente. Corrección: Asegúrate de que entre cada repetición el músculo se suelta por completo. La fase de relajación es esencial para evitar la fatiga.
Error: Contracción débil. Corrección: El objetivo es la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Intenta alcanzar el máximo esfuerzo en la contracción.
4. El Ascensor (Conciencia y Control)
Este ejercicio ayuda a diferenciar y controlar las distintas capas del suelo pélvico, mejorando la propiocepción.
Descripción:
Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor con varios pisos.
Sube al Piso 1: Contrae muy suavemente (25% de tu fuerza total). Mantén por 1-2 segundos.
Sube al Piso 2: Aumenta un poco la contracción (50% de tu fuerza). Mantén por 1-2 segundos.
Sube al Piso 3: Contrae con la máxima fuerza (100%). Mantén por 1-2 segundos.
Baja al Piso 2: Reduce la tensión al 50%. Mantén por 1-2 segundos.
Baja al Piso 1: Reduce la tensión al 25%. Mantén por 1-2 segundos.
Llega a la Planta Baja: Relaja completamente todos los músculos.
Repite este ciclo (subida y bajada) 5 a 10 veces.
Errores Comunes y Corrección:
Error: Ir de 0 a 100% de golpe. Corrección: Tómate tu tiempo. El objetivo es sentir la diferencia de intensidad en cada nivel de contracción.
Error: No llegar a la relajación total. Corrección: El descanso en la "Planta Baja" debe ser tan completo como sea posible para evitar que los músculos queden hipertónicos.
📅 Plan de Rutina Sugerido
Realiza la secuencia completa de ejercicios (Lenta, Rápida y Ascensor) 3 veces al día.
Progresión: Cuando domines la técnica tumbado, empieza a practicar los ejercicios en otras posturas (sentado en una silla firme, y luego de pie) para aumentar la dificultad y la funcionalidad en tu vida diaria.
Constancia es la clave: Los resultados comienzan a notarse tras 4 a 6 semanas de práctica regular y correcta.
EJERCICIOS PILATES Y ESTIRAMIENTOS.
El Puente (Shoulder Bridge)
Excelente para activar glúteos y trabajar el suelo pélvico sin presión excesiva.
Posición: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies separados al ancho de las caderas.
Técnica:
Inhala: Prepara.
Exhala: Activa el suelo pélvico (eleva) y el abdomen. Bascula la pelvis (aplana la lumbar contra el suelo) y levanta lentamente la cadera, vértebra a vértebra, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Inhala (Arriba): Siente la contracción de glúteos.
Exhala: Baja lentamente la columna, vértebra a vértebra, manteniendo el suelo pélvico ligeramente activo hasta que la pelvis vuelva a la posición neutra inicial.
Repeticiones: 8-10 veces.
Error a evitar: Levantar la cadera usando solo la fuerza de la lumbar (hiperextensión). Corrección: Prioriza la articulación lenta de la columna y el uso de los glúteos.
Gato / Vaca (Cat / Cow)
Mejora la movilidad de la columna y la conciencia del suelo pélvico.
Posición: Cuatro patas (cuadrupedia), manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas.
Técnica:
Inhala (Postura Vaca): Arquea suavemente la espalda, dejando caer el abdomen (¡sin forzar!), y sintiendo la relajación y elongación del suelo pélvico.
Exhala (Postura Gato): Redondea la espalda (metiendo la pelvis), lleva el ombligo hacia la columna y activa el suelo pélvico (eleva) de forma intensa.
Repeticiones: 10 veces, conectando el movimiento con la respiración y la activación.
Patada de Pierna en Cuadrupedia (Bird-Dog - Adaptado)
Trabaja la estabilidad del core sin aumentar la presión intraabdominal.
Posición: Cuatro patas.
Técnica:
Inhala: Prepara.
Exhala: Activa el suelo pélvico y el abdomen. Desliza y estira una pierna hacia atrás, manteniendo la pelvis estable y nivelada (no la gires).
Inhala: Vuelve la rodilla al suelo, manteniendo la activación.
Exhala: Repite con la otra pierna.
Repeticiones: 10 veces con cada pierna.
Error a evitar: Arquear o hundir la zona lumbar al extender la pierna. Corrección: Mantén el core firme y la pelvis fija. El movimiento es controlado y no busca la máxima altura.
Estiramiento y Relajación del Suelo Pélvico
La capacidad de relajar el suelo pélvico es tan importante como la de contraerlo, especialmente en casos de hipertonía (exceso de tensión).
Estiramiento de Cadera (Postura de la Aguja)
Ayuda a liberar los músculos piramidales y rotadores profundos, que a menudo irradian tensión al suelo pélvico.
Posición: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas.
Técnica:
Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (formando un "4").
Pasa el brazo derecho por el hueco que se forma entre las piernas y agarra la parte posterior del muslo izquierdo (o la espinilla).
Tira suavemente de la rodilla izquierda hacia el pecho hasta sentir un estiramiento profundo en el glúteo y la cadera derechos.
Respira profundamente (diafragmáticamente) en esta posición, sintiendo cómo el abdomen se expande y el suelo pélvico se relaja en cada inhalación.
Duración: Mantén 30-45 segundos por lado.
Postura del Bebé Feliz (Happy Baby Pose)
Excelente para la apertura de caderas y la relajación profunda del suelo pélvico.
Posición: Tumbado boca arriba.
Técnica:
Flexiona las rodillas hacia el pecho.
Separa las rodillas y agárrate los pies por el borde exterior (o los tobillos, si no llegas).
Las plantas de los pies apuntan hacia el techo, con las rodillas cerca de las axilas.
Mantén la zona lumbar pegada al suelo. Puedes balancearte suavemente de lado a lado.
Respira profundamente de forma abdominal (diafragmática). Cada exhalación es una oportunidad para liberar la tensión de la ingle y el suelo pélvico.
Duración: Mantén 1-2 minutos.
Posición de Mariposa Reclinada (Baddha Konasana Reclinada)
Estira los aductores (muslos internos), que están muy conectados al suelo pélvico.
Posición: Tumbado boca arriba.
Técnica:
Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan suavemente hacia los lados.
Si es incómodo, coloca almohadas o bloques debajo de las rodillas.
Coloca las manos sobre el abdomen.
Cierra los ojos y concéntrate en la respiración diafragmática para inducir la relajación en toda el área pélvica.
Duración: 2-3 minutos.
