CLASE PARA VILOALLE 20 DE OCTUBRE

I. Calentamiento (10 minutos)

(Movimientos suaves y amplios para preparar el cuerpo. Mantener una marcha suave en el sitio entre ejercicios si es posible)

Tiempo	Ejercicio	Repeticiones/Duración	Notas clave
1 min	Marcha en el sitio	-	Iniciar ritmo suave. Coordinar brazos.
2 min	Movilidad de cuello	5-8 reps por lado	Lento. Decir "sí" (barbilla al pecho y arriba), "no" (mirar a los lados), "tal vez" (oreja al hombro). No hacer círculos completos.
2 min	Movilidad de hombros y brazos	10-12 reps	Círculos con hombros adelante y atrás. Elevaciones de brazos laterales y frontales (hasta la altura del hombro).
2 min	Movilidad de muñecas y dedos	10 reps	Abrir y cerrar manos con fuerza. Círculos con muñecas en ambos sentidos.
2 min	Movilidad de cadera y rodillas	10 reps	Marcha con elevación suave de rodillas. Rotaciones de cadera (círculos suaves).
1 min	Respiración profunda	5 reps	Inhalar por la nariz, exhalar por la boca (3 segundos cada fase).

II. Parte Principal: Fuerza y Resistencia (35 minutos)

(Todos los ejercicios se realizan de pie. Si es necesario, se recomienda usar una silla o pared cercana como apoyo para el equilibrio).

Tiempo	Ejercicio	Series y Repeticiones	Foco
5 min	"Sentadilla" Asistida de Pie (Empuje de Glúteo)	2 series x 10-12 reps	Pies al ancho de hombros. Bajar el cuerpo como si fuera a sentarse en una silla, empujando la cadera hacia atrás. La espalda recta. El movimiento debe ser pequeño y controlado.
5 min	Elevación de Talones	2 series x 15 reps	Subir lentamente sobre las puntas de los pies, bajar lentamente. Excelente para pantorrillas y tobillos (equilibrio). Usar apoyo si es necesario.
5 min	Marcha de Alto Impacto Suave	3 min de duración	Elevar rodillas un poco más alto, acompañar con brazos, mantener un ritmo constante para elevar pulsaciones.
5 min	Extensiones de Cuádriceps (Patada Frontal Suave)	2 series x 10 reps por pierna	De pie, levantar una pierna estirándola hacia adelante (como una patada suave), sin arquear la espalda. Alternar.
5 min	Apertura de Cadera (Abducción)	2 series x 10 reps por pierna	De pie, levantar lateralmente una pierna con control, sin inclinar el tronco. Mantener el abdomen activado (core). Usar apoyo si es necesario.
5 min	Remo de Espalda (Simulación sin material)	2 series x 12-15 reps	Pies separados. Brazos estirados al frente. Simular tirar de algo (como remar), llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos.
5 min	Puñetazos al Frente y Arriba	30 segundos cada dirección	Simular dar puñetazos hacia el frente (alternando brazos) y hacia arriba (alternando brazos). Rápido pero controlado.

III. Equilibrio y Coordinación (10 minutos)

(Esta sección es crucial para la prevención de caídas. Usar apoyo si es necesario).

Tiempo	Ejercicio	Repeticiones/Duración	Foco
3 min	Transferencia de Peso (Balanceo)	1 min por ejercicio	Balanceo de lado a lado. Luego, al frente y atrás (sin despegar totalmente los pies).
4 min	Posición de Tándem y un Solo Pie	30 seg por pie/posición	Nivel 1: Colocar un pie delante del otro (talón toca punta). Nivel 2 (si es seguro): Mantenerse sobre un solo pie (levantar solo unos centímetros). Alternar pies.
3 min	Coordinación "Tocar y Cruzar"	1 min por ejercicio	Tocar rodilla con mano contraria (codo-rodilla). Tocar el talón por detrás con la mano contraria. Lento y controlado.

IV. Vuelta a la Calma y Estiramientos (5 minutos)

(Estiramientos suaves mantenidos para relajar los músculos y normalizar la respiración. Todo de pie).

Tiempo	Ejercicio	Duración por lado	Estira
1 min	Respiración y Relajación	30 seg	Inhalar elevando brazos, exhalar bajándolos. Repetir 3-4 veces.
2 min	Estiramiento de Tríceps y Hombro	30 seg por brazo	Llevar un brazo por encima de la cabeza y doblar el codo (mano toca la espalda). El otro brazo ayuda a empujar suavemente el codo. Cambiar.
1 min	Estiramiento de Pantorrilla	30 seg por pierna	Dar un paso atrás con un pie (talón apoyado, punta mirando al frente). Flexionar la rodilla delantera. Sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Usar apoyo.
1 min	Estiramiento de Isquiotibiales (Parte trasera del muslo)	30 seg por pierna	Apoyar el talón al frente, con la punta del pie hacia arriba. Mantener la rodilla de apoyo ligeramente flexionada y la espalda recta. Inclinar el tronco muy ligeramente hacia adelante. Usar apoyo.

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Consejos para el Monitor/a:

1. Seguridad Primero: Enfatiza constantemente la necesidad de moverse lento y con control. Recuerda que si alguien siente dolor, debe detenerse o reducir el rango de movimiento.

2. Uso del Apoyo: Anima a usar una silla (de respaldo alto y estable) o una pared como apoyo durante los ejercicios de equilibrio o si se sienten inestables.

3. Comunicación: Utiliza un lenguaje positivo y claro. Explica el "por qué" de cada ejercicio (ej. "Esto es para fortalecer los músculos que te ayudan a levantarte de la silla" o "Esto es para evitar caídas").

4. Ritmo: El ritmo debe ser tranquilo en general. Es mejor hacer 8 repeticiones lentas y bien hechas que 15 rápidas y mal ejecutadas.

5. Hidratación: Recuerda a los participantes tomar agua si es necesario (especialmente al final de la parte principal).