CLASE DE ESTIRAMIENTOS Y PILATES DEL LUNES 13 DE OCTUBRE

 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO: MOVILIDAD, ESTIRAMIENTOS Y PILATES (60 MINUTOS)

FASE 1: MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTO DETALLADO (30 minutos)

(Se prioriza la lentitud y la respiración. Cada estiramiento se mantiene $20-30$ segundos).

A. De Pie (10 minutos)

(Utilizar una silla o pared para apoyo si es necesario).

Articulación / Músculo	Ejercicio	Foco de Corrección Clave
Cuello	1. Inclinación lateral: Dejar caer la oreja al hombro.	Foco: Hombro contrario relajado y bajo. No rotar la cabeza hacia adelante o atrás. Movimiento lento y pasivo.
Hombros	2. Círculos amplios: Hacia adelante y hacia atrás.	Foco: Brazos estirados. Evitar levantar los hombros a las orejas. Sentir el movimiento en la articulación, no en la escápula.
Hombros/Pectoral	3. Apertura de pecho: Entrelazar dedos por detrás de la espalda y elevar suavemente los brazos.	Foco: No arquear la zona lumbar. Mantener el abdomen activado (ombligo adentro). Abrir el pecho.
Cadera/Tobillos	4. Péndulo de pierna y círculos de tobillo: Colgar una pierna y moverla hacia adelante y atrás, luego en círculos (ambos sentidos).	Foco: Mantener el tronco quieto y estable. El movimiento de cadera y tobillo es libre y suave.
Isquiotibiales/Gemelo	5. Estiramiento dinámico: Tocar la punta del pie con la rodilla estirada, alternando.	Foco: Espalda lo más recta posible, inclinación desde la cadera. Subir y bajar lentamente.

B. Sentados en la Silla (10 minutos)

(Sentados con la espalda recta, despegada del respaldo).

Articulación / Músculo	Ejercicio	Foco de Corrección Clave
Espalda Baja/Caderas	1. Gato/Vaca Sentado: Curvar la espalda (ombligo adentro), luego sacar pecho y arquear suavemente.	Foco: Mover vértebra a vértebra. La pelvis bascula (se mueve). Los hombros se mantienen lejos de las orejas.
Glúteo	2. Figura de 4: Cruzar un tobillo sobre la rodilla contraria y acercar el pecho a la pierna (manteniendo la espalda recta).	Foco: El pecho va hacia adelante, no hacia abajo. No forzar la rodilla. Si hay dolor, deshacer la posición.
Tronco/Oblicuos	3. Inclinación lateral (con brazo extendido): Inclinar lateralmente deslizando una mano por el muslo y elevando el brazo contrario por encima de la cabeza.	Foco: Inclinarse lateralmente, sin rotar el tronco hacia adelante. Sentir el estiramiento en todo el costado.
Muñecas/Brazos	4. Estiramiento de antebrazo: Estirar el brazo y, con la otra mano, jalar suavemente los dedos hacia abajo y luego hacia arriba.	Foco: Codo del brazo estirado bloqueado (recto). Estiramiento suave, sin causar dolor.

C. Acostados Boca Arriba (10 minutos)

Articulación / Músculo	Ejercicio	Foco de Corrección Clave
Espalda/Cadera	1. Rotación suave de rodillas (Limpiaparabrisas): Rodillas flexionadas, pies en el suelo. Dejar caer ambas rodillas juntas suavemente a un lado y al otro.	Foco: Hombros pegados al suelo. Movimiento controlado, solo hasta donde los hombros no se levanten.
Isquiotibiales	2. Estiramiento con agarre: Extender una pierna al techo, agarrándola por detrás del muslo o pantorrilla.	Foco: Mantener la otra pierna de apoyo flexionada o estirada, según la comodidad lumbar. Estirar el pie de forma activa.
Cadera/Glúteo	3. Rodilla al pecho: Abrazar una rodilla y acercarla al pecho.	Foco: Relajar la cabeza y los hombros en el suelo. Presionar suavemente para alargar la zona lumbar.

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FASE 2: PILATES BÁSICO EN SUELO (30 minutos)

(Todos los ejercicios se realizan en colchoneta, boca arriba o boca abajo. Mantener la respiración de Pilates: Inhalar para preparar, Exhalar durante el esfuerzo).

Principios Clave de Pilates (A recordar en todo momento):

1. Respiración: Costal o torácica (inhalar expandiendo costillas, exhalar contrayendo abdomen).

2. Activación del Core: Ombligo hacia la columna vertebral.

3. Columna Neutra/Impresa: Mantener una ligera curva lumbar (neutra) o aplanarla contra el suelo (impresa) según el ejercicio.

Ejercicio	Repeticiones	Correcciones Clave de Pilates
1. The Hundred (Preparación)	5 ciclos de $\text{Inhalo}\times 5,\text{Exhalo}\times 5$	Foco: Mantener el cuello largo y relajado. Abdomen plano (Core activado). Piernas en ángulo de $90^{\circ }$ (Tabletop) si el lumbar lo permite. Error: Levantar los hombros demasiado, tensando el cuello.
2. Pelvic Curl (Puente de Hombros)	$8$ repeticiones	Foco: Articular la columna: Al subir, despegar vértebra a vértebra, desde el coxis. Al bajar, pegar vértebra a vértebra. Error: Subir y bajar el tronco en bloque, sin segmentar la columna.
3. One Leg Circle (Círculos con una Pierna)	$5$ círculos en cada sentido, por pierna.	Foco: Estabilidad pélvica: La cadera de apoyo debe permanecer inmóvil y anclada al suelo. El círculo es pequeño y controlado. Error: Mover o balancear la cadera en el suelo para compensar la falta de movilidad.
4. Spine Stretch Forward (Estiramiento de Columna al Frente)	$6$ repeticiones	Foco: Sentados con piernas estiradas. Crecimiento axial: Inhalar alargando. Exhalar redondeando el tronco hacia adelante, sintiendo el estiramiento detrás de las piernas. Error: Inclinar el tronco hacia adelante con la espalda recta (no se estira la columna).
5. Chest Lift (Preparación de Roll Up)	$8$ repeticiones	Foco: Activación profunda: El movimiento nace del Core, no del cuello. Llevar la mirada al ombligo al subir. Manos detrás de la cabeza, codos abiertos. Error: Tirar del cuello con las manos. Dejar que el abdomen se abulte (soltar el Core).
6. The Swimming (Natación en el suelo)	$10$ repeticiones alternas	Foco: Boca abajo. Ombligo separado del suelo (mantener el Core activado). Elevación de brazo y pierna opuestos muy pequeña. Error: Levantar la cabeza o el tronco demasiado, forzando el lumbar.
7. Shell Stretch (Descanso)	$1$ minuto	Foco: Rodillas separadas, glúteos a talones, brazos estirados o a los lados. Relajar completamente la espalda baja y los hombros. Respiración abdominal suave.

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NOTAS IMPORTANTES PARA EL MONITOR

• Progresión: Si un ejercicio de Pilates es demasiado difícil (ej. The Hundred), se puede modificar manteniendo los pies en el suelo o las piernas más bajas.

• Dolor Lumbar: Si el lumbar molesta al estar boca arriba, se debe colocar una toalla enrollada bajo la zona lumbar o debajo de la cabeza.

• Comunicación: Utilizar siempre las correcciones clave (ombligo adentro, hombros lejos de las orejas, respiración costal) para guiar al grupo a la técnica de Pilates.