EL CIEN CORREGIDO

El Cien (The Hundred) de Pilates: Secuencia Detallada y Correcciones

El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer el Core (núcleo) y mejorar la coordinación respiratoria, protegiendo siempre la columna y el suelo pélvico.

I. Preparación y Conexión Inicial

1. Posición Inicial: Túmbate boca arriba (decúbito supino) en la colchoneta. Coloca los brazos a los lados del cuerpo.

2. Conexión y Respiración: Inhala profundamente, expandiendo la caja torácica. Al exhalar, concéntrate en activar el suelo pélvico (cerrar y elevar) y llevar el ombligo hacia la columna, aplanando suavemente la zona lumbar contra la colchoneta (posición de imprint o retroversión leve). Esta activación debe mantenerse durante todo el ejercicio.

II. Selección del Nivel de Dificultad (Ajuste de Piernas)

Elige la posición de piernas más adecuada para ti. Si sientes tensión en el cuello o la zona lumbar, desciende al nivel anterior o apoya la cabeza.

Nivel	Postura de Piernas	Postura de Tronco	Indicación para el Suelo Pélvico
Nivel 1 (Básico)	Rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo.	Cabeza, cuello y hombros apoyados en el suelo.	La prioridad es la activación continua del suelo pélvico.
Nivel 2 (Intermedio)	Piernas en Table Top (90° de flexión de cadera y rodilla).	Cabeza y hombros elevados (mirada hacia el abdomen).	La activación del suelo pélvico se intensifica para contrarrestar la palanca de las piernas.
Nivel 3 (Avanzado)	Piernas estiradas a 45° (o al ángulo máximo que mantenga la estabilidad lumbar).	Cabeza y hombros elevados hasta la punta de los omóplatos.	Requiere máxima fuerza y coordinación para proteger la pelvis.

III. Ejecución del Movimiento (El Bombeo)

Una vez en la posición elegida (ej. Nivel 2), ejecuta el movimiento:

1. Elevación (Solo en Nivel 2 y 3): Exhala, activa el suelo pélvico, y eleva suavemente la cabeza, los hombros y los brazos, manteniendo la barbilla ligeramente separada del pecho.

2. El Bombeo: Comienza el bombeo vigoroso de los brazos (movimientos cortos de arriba abajo) a la altura de las caderas.

3. El Patrón Respiratorio 5-5 (10 ciclos):

   • Inhala: Bombea 5 veces con los brazos.

   • Exhala: Bombea 5 veces con los brazos. (En esta exhalación, concentra la reactivación del suelo pélvico).

   • Repite este ciclo 10 veces para un total de 100 bombeos.

IV. Errores Comunes y Correcciones Obligatorias

Fallo	Descripción y Riesgo	Corrección Inmediata
Fallo 1: Tensión Lumbar y Abombamiento	La zona lumbar se despega del suelo (arqueo) o el abdomen se hincha hacia afuera. Esto aumenta la presión sobre el suelo pélvico.	Subir las Piernas: Si estás en Nivel 3, eleva las piernas a 90° (Nivel 2) o apoya los pies (Nivel 1). Presión: Concéntrate en mantener la parte baja del abdomen succionada hacia adentro y la lumbar estable (ligeramente imprint).
Fallo 2: Desconexión del Suelo Pélvico	El suelo pélvico se relaja o se empuja hacia abajo, especialmente durante la exhalación/esfuerzo.	Énfasis en la Exhalación: En cada exhalación (los 5 tiempos), prioriza la activación del suelo pélvico y el transverso antes de exhalar completamente. Imagina que succionas un clip hacia adentro y arriba.
Fallo 3: Tensión Cervical	La cabeza tira del cuello o se cae hacia atrás, provocando dolor.	Soporte: Coloca una toalla doblada bajo la cabeza para darle soporte, pero mantén la elevación de los hombros. Enfoque: La elevación debe ser desde la zona dorsal (omóplatos), no desde el cuello.
Fallo 4: Contener la Respiración	Se interrumpe el patrón 5-5 o se aguanta el aire (Maniobra de Valsalva).	Sonido Guía: Exhala por la boca haciendo un suave sonido "shhh" para asegurar un flujo constante y controlado del aire. Contar en voz alta también ayuda.

V. Finalización del Ejercicio

1. Terminados los 100 bombeos, inhala una última vez.

2. Exhala: Activa el suelo pélvico y el abdomen, y desciende lentamente la cabeza, los hombros y luego las piernas (o apóyalas si estabas en Table Top).

3. Relajación: Lleva las rodillas al pecho para estirar suavemente la zona lumbar antes de terminar la sesión. Relaja completamente el suelo pélvico.