Estructura de la clase
1. Calentamiento: Movilidad articular (10-15 minutos)
Objetivo: Lubricar las articulaciones y preparar el cuerpo para el movimiento. Todos los ejercicios se realizan de pie, manteniendo una postura erguida.
- Círculos con los tobillos: De pie, apoyado en una pared si es necesario, levanta un pie y haz círculos con el tobillo en ambas direcciones.
- Corrección: Mantén el movimiento controlado, evitando balancear todo el cuerpo.
- Alternativa: Si el equilibrio es un problema, realiza el ejercicio sentado en la esterilla.
- Rotación de caderas: De pie, con las manos en la cintura, haz círculos suaves con las caderas en ambas direcciones.
- Corrección: Mantén los pies firmes en el suelo y el movimiento controlado.
- Movilidad de hombros: De pie, haz círculos amplios con los hombros hacia atrás y hacia adelante.
- Corrección: Relaja el cuello y evita encorvar los hombros hacia adelante.
- Rotación de la columna (de pie): De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, gira suavemente el tronco hacia un lado y luego hacia el otro.
- Corrección: Evita forzar el giro. Mantén los pies anclados en el suelo y el movimiento suave.
2. Desarrollo: Estiramientos en la esterilla (20-25 minutos)
Objetivo: Aumentar la flexibilidad y la relajación muscular.
- Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en la esterilla con una pierna estirada y la otra flexionada, con la planta del pie apoyada en el muslo de la pierna estirada. Inclina el tronco hacia adelante para estirar la parte posterior de la pierna.
- Corrección: Mantén la espalda recta y no rebotes.
- Alternativa: Si no llegas al pie, agarra la rodilla o el tobillo.
- Estiramiento de la espalda (Postura del gato-vaca): A cuatro patas sobre la esterilla. Inhala y arquea la espalda (vaca); exhala y redondea la espalda (gato).
- Corrección: El movimiento debe fluir desde la pelvis y no ser brusco.
- Alternativa: Si tienes dolor de rodillas, coloca una manta o cojín debajo de ellas.
- Estiramiento de columna (Sentado): Siéntate con las piernas cruzadas o extendidas. Inclina el tronco hacia adelante para estirar la espalda.
- Corrección: No rebotes y mantén la espalda recta.
- Estiramiento de cuello: Sentado con la espalda recta, inclina suavemente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro.
- Corrección: Evita forzar el estiramiento y mantén los hombros relajados.
- Estiramiento de la concha (Child's Pose): Siéntate sobre los talones, dobla el torso hacia adelante y apoya la frente en el suelo.
- Corrección: Si tienes problemas de rodillas, coloca una almohada debajo de ellas.
3. Cierre: Ejercicios sencillos de Pilates (15 minutos)
Objetivo: Fortalecer el centro (core) y mejorar el control postural.
- Respiración de Pilates: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos a los lados. Inhala por la nariz y exhala por la boca, activando el centro (ombligo hacia la columna vertebral).
- Corrección: La exhalación debe ser controlada y profunda.
- Alternativa: Si te duele el cuello, apoya la cabeza sobre un cojín.
- Inclinaciones pélvicas: En la misma posición anterior, exhala y aplana la espalda contra la colchoneta. Inhala y regresa a la posición neutral.
- Corrección: El movimiento debe ser pequeño y controlado.
- Elevación de brazos: En la misma posición, extiende los brazos hacia el techo. Inhala y baja los brazos hacia atrás, exhalando mientras los regresas al techo.
- Corrección: Mantén los hombros relajados y la espalda estable.
- Puente de hombros (Shoulder Bridge): Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Exhala y eleva las caderas hacia el techo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Inhala en la cima. Exhala y baja lentamente vértebra por vértebra.
- Corrección: No levantes las caderas más allá de la línea de los hombros. Evita arquear la espalda baja.
- Alternativa: Si sientes dolor de rodillas, realiza el movimiento de forma más pequeña y controlada.
- Círculos con una pierna: Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna estirada hacia el techo. Exhala y haz círculos pequeños y controlados con la pierna extendida. Inhala al cambiar de dirección.
- Corrección: Evita mover la pelvis y la espalda baja.
- Alternativa: Mantén la pierna más cerca del techo y haz círculos más pequeños.
4. Vuelta a la calma (5 minutos)
- Estiramiento de la espalda: Abraza las rodillas y balancea suavemente el cuerpo de lado a lado.
- Relajación final: Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas estiradas, los ojos cerrados, y respira profundamente para relajarte.
Consideraciones adicionales
- Supervisión: Vigila de cerca a los participantes para garantizar la seguridad.
- Intensidad: Ajusta la intensidad y el ritmo de los ejercicios según las necesidades individuales.
- Comodidad: Utiliza ropa cómoda y calzado adecuado para los ejercicios.
- Comunicación: Antes de empezar, pregunta si alguien tiene alguna lesión o condición médica.
