Foco: Fortalecimiento del Centro (Powerhouse) y Movilidad de Columna.
Material: Esterilla (Colchoneta).
| Fase | Duración | Objetivo |
| Inicio y Calentamiento | 10 min | Conexión mente-cuerpo, respiración, activación pélvica. |
| Parte Central (Ejercicios) | 40 min | Fortalecimiento del Centro, estabilidad y control. |
| Enfriamiento y Estiramiento | 10 min | Flexibilidad, elongación y relajación. |
PARTE CENTRAL: 10 EJERCICIOS CLÁSICOS (40 MINUTOS)
1. The Hundred (Cien)
| Ejecución | Alternativa (si es muy difícil) | Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar) |
| Intermedio: Tumbado boca arriba, piernas a 90º (Table Top), cabeza y hombros elevados, brazos bombeando el aire. Inhala en 5 tiempos, exhala en 5 tiempos. 10 ciclos. | Fácil: Mantener la cabeza apoyada en la colchoneta. O bien, mantener los pies apoyados con rodillas flexionadas. | Cuello: No tironear. La mirada va hacia el ombligo. Si el cuello molesta, apoyar la cabeza. Lumbar: La zona lumbar debe estar pegada o neutra; evita que se arquee levantándose de la colchoneta. |
2. Roll Up (Enrollamiento)
| Ejecución | Alternativa (si es muy difícil) | Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar) |
| Intermedio: Tumbado boca arriba con brazos atrás, subir vértebra a vértebra hasta sentarse e inclinarse hacia los pies, y bajar de la misma forma, articulando la columna. | Fácil: Realizar solo un medio Roll Up (subir hasta el punto donde la columna empieza a redondearse sin que los pies se levanten, y volver). O bien, usar una toalla detrás de las rodillas para ayudarse a subir. | Pies: Evitar que los pies se levanten del suelo. Movimiento: El movimiento debe ser lento y segmentado, vértebra a vértebra. Evitar "dar tirones" o impulsarse con el cuello. |
3. Single Leg Circle (Círculos con una pierna)
| Ejecución | Alternativa (si es muy difícil) | Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar) |
| Intermedio: Tumbado boca arriba, extender una pierna al techo. Dibujar círculos pequeños con esa pierna (5 en una dirección, 5 en la otra). | Fácil: Mantener la pierna de apoyo flexionada con el pie en el suelo. Esto aumenta la base de apoyo y estabilidad. | Cadera: La cadera y pelvis deben permanecer inmóviles y estables. El movimiento de la pierna debe nacer de la articulación de la cadera, no del tronco. Rotación: Asegurarse de que el círculo no es tan grande que desestabilice la pelvis. |
4. Rolling Like a Ball (Rodar como una pelota)
| Ejecución | Alternativa (si es muy difícil) | Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar) |
| Intermedio: Sentado, agarrar las espinillas, rodillas separadas. Redondear la columna en forma de "C". Rodar hacia atrás hasta los omóplatos y volver al punto de equilibrio sin que los pies toquen el suelo. | Fácil: Reducir la amplitud del rodamiento o, si el equilibrio es complicado, practicar solo la forma redonda ("C") de la columna y el punto de equilibrio sin rodar. | Forma: Mantener la curva "C" de la columna constante. Evitar aplanar la espalda al rodar. Cuello: La mirada debe ir al ombligo; no apoyes la cabeza ni el cuello en el suelo. |
5. Single Leg Stretch (Estiramiento de una pierna)
| Ejecución | Alternativa (si es muy difícil) | Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar) |
| Intermedio: Tumbado boca arriba, cabeza y hombros elevados. Una rodilla al pecho (mano exterior en tobillo, mano interior en rodilla) y la otra pierna extendida a . Cambiar alternativamente. 10 repeticiones. | Fácil: Mantener la cabeza y los hombros apoyados en la colchoneta. O bien, extender la pierna a una diagonal más alta (más cerca del techo). | Cuello: No tironear. Si molesta, apoyar la cabeza. Lumbar: Mantener el contacto lumbar con la colchoneta. Si la espalda se arquea, la pierna extendida está demasiado baja (elevarla). |
6. Double Leg Stretch (Estiramiento de doble pierna)
| Ejecución | Alternativa (si es muy difícil) | Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar) |
| Intermedio: Rodillas al pecho, cabeza y hombros elevados. Extender brazos y piernas al mismo tiempo (a una diagonal segura). Cerrar el círculo con los brazos y volver con las rodillas al pecho. 10 repeticiones. | Fácil: Extender solo los brazos manteniendo las piernas en Table Top O bien, al extender las piernas, hacerlo a una diagonal muy alta (cerca del techo). | Lumbar: La clave es la estabilidad abdominal. Si la lumbar se arquea, las piernas se han bajado demasiado; elevar el ángulo. Brazos: Evitar que los hombros se encogen hacia las orejas al estirar los brazos. |
7. Spine Twist (Torsión de Columna)
| Ejecución | Alternativa (si es muy difícil) | Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar) |
| Intermedio: Sentado con piernas estiradas al ancho de caderas y brazos abiertos en cruz. Inhalar, y al exhalar, rotar el tronco hacia un lado, como un sacacorchos. Inhalar al centro. 5 repeticiones por lado. | Fácil: Sentarse sobre una toalla doblada o un cojín pequeño para ayudar a mantener la espalda recta. Flexionar las rodillas si los isquiotibiales están muy tensos. | Estatura: Sentir que creces hacia el techo al girar. Evitar encorvarse o colapsarse. Pelvis: Mantener la pelvis anclada y quieta. La rotación es de la columna hacia arriba, no de la cadera. |
8. Shoulder Bridge (Puente de Hombros)
| Ejecución | Alternativa (si es muy difícil) | Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar) |
| Intermedio: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo. Inhalar y al exhalar, levantar la pelvis segmentando la columna vértebra a vértebra, hasta formar una línea recta de hombros a rodillas. Bajar de la misma forma. 10 repeticiones. | Fácil: Levantar la pelvis en bloque (sin articular la columna), y centrarse solo en la activación del glúteo y el abdomen. | Rodillas: Mantener las rodillas paralelas; evitar que se abran o se junten. Cuello y Hombros: Relajar cuello, hombros y brazos. No cargar el peso del cuerpo en el cuello, sino en los omóplatos y pies. |
9. Saw (Sierra)
| Ejecución | Alternativa (si es muy difícil) | Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar) |
| Intermedio: Sentado con piernas estiradas y abiertas, brazos en cruz. Inhalar, rotar el tronco, exhalar y flexionar hacia adelante, llevando la mano contraria al pie. La mano de atrás se estira al máximo. 5 repeticiones por lado. | Fácil: Reducir la flexión hacia adelante o mantener las piernas flexionadas o sentarse sobre un cojín (igual que en el Spine Twist) para mantener la espalda erguida. | Estatura y Pelvis: Crecer con la columna antes de la torsión. Mantener los dos isquiones (huesos de la sentadera) en el suelo; el opuesto al giro no debe levantarse. |
10. Swan Dive Prep (Preparación de la Zambullida del Cisne)
| Ejecución | Alternativa (si es muy difícil) | Puntos de Corrección (lo que hay que vigilar) |
| Intermedio: Tumbado boca abajo, manos a los lados del pecho. Ombligo adentro (separando el abdomen de la colchoneta). Inhalar y levantar suavemente el pecho (extensión de columna), exhalar y bajar. | Fácil: Brazos extendidos al frente, levantar solo la cabeza y los brazos del suelo (Natación "Swimming" o Superman de la parte superior del cuerpo) para una menor extensión de la columna. | Abdomen: Mantener el abdomen activo (ombligo adentro) para proteger la zona lumbar. Cuello: Mantener la línea natural de la columna; la mirada debe ir hacia el suelo. Evitar levantar la cabeza excesivamente. |
ESTRUCTURA DE LA CLASE (60 MINUTOS)
1. Inicio y Calentamiento (10 min)
Conexión y respiración: (2 min) Tumbado, respiración costal, escaneo corporal, activación del "Powerhouse" (ombligo a la columna).
Movilidad de pelvis: (3 min) Basculaciones pélvicas (imprinting) y puente de cadera pequeño (sin articular).
Movilidad de hombros y cuello: (3 min) Círculos con los brazos, inclinaciones laterales de cabeza.
Estiramiento isquiotibiales: (2 min) Estirar una pierna al techo, flex-punta.
2. Parte Central (40 min)
Realizar los 10 ejercicios descritos arriba.
Para cada ejercicio, realizar de 5 a 10 repeticiones (según el ritmo del grupo).
Transiciones suaves y cortas entre ejercicios.
3. Enfriamiento y Estiramiento (10 min)
Abrazar Rodillas al Pecho (Knee Fold): (2 min) Rodillas al pecho, círculos suaves para masajear la lumbar.
Estiramiento de Torsión (Spine Twist Supino): (3 min) Dejar caer las rodillas flexionadas hacia un lado, manteniendo los hombros pegados al suelo. Cambiar de lado.
Estiramiento de Columna (Cat-Cow): (3 min) Posición de cuadrupedia, arquear y redondear suavemente la columna.
Relajación Final (Savasana): (2 min) Tumbado boca arriba, soltar completamente el cuerpo, respiración profunda.
