clase de gimnasia de mantenimiento de las mañanas jueves y viernes

 Hoy

prepara una clase de gimnasia de mantenimiento para gente mayor donde no se puede ir al suelo y no se utiliza material. Serán 70 minutos de clase donde se trabajen estiramientos, movilidad articular, y fuerza por parejas, y trabajo de cardio. Acabar con algún ejercicio de relajación.

¡Perfecto, RAÚL! Aquí tienes una propuesta completa para una clase de gimnasia de mantenimiento de 70 minutos, pensada para personas mayores, sin uso de material y sin ejercicios en el suelo. Está diseñada para ser segura, efectiva y amena, con trabajo en pareja para fomentar la socialización.

🧘 Clase de Gimnasia de Mantenimiento (70 min)

🕒 Duración total: 70 minutos

Objetivos: mejorar movilidad articular, mantener fuerza funcional, estimular el sistema cardiovascular y fomentar el bienestar emocional.

1. 🔄 Calentamiento y movilidad articular (15 min)

Objetivo: activar el cuerpo suavemente y preparar las articulaciones.

• Marcha suave en el sitio (2 min)

• Movilidad cervical: giros suaves de cabeza, inclinaciones laterales (2 min)

• Movilidad de hombros: círculos hacia delante y atrás, elevaciones (2 min)

• Movilidad de muñecas y codos: giros y flexo-extensiones (2 min)

• Movilidad de caderas: elevación de rodillas, apertura lateral (2 min)

• Movilidad de rodillas y tobillos: flexo-extensión y giros de tobillo (3 min)

2. 🧍 Estiramientos activos (10 min)

Objetivo: mejorar la flexibilidad sin perder tono muscular.

• Estiramiento de brazos y espalda: brazos arriba y atrás, apertura de pecho

• Estiramiento de piernas: paso largo hacia delante, flexión suave de rodilla

• Estiramiento lateral del tronco: inclinaciones con brazo elevado

• Estiramiento de cuello y trapecios: inclinaciones con respiración profunda

Todos los ejercicios se hacen de pie o sentados en silla si es necesario.

3. 💪 Fuerza funcional por parejas (15 min)

Objetivo: mantener fuerza muscular con apoyo social.

• Empuje de manos: uno empuja, el otro resiste (trabajo de pectorales y brazos)

• Sentadillas asistidas: uno da apoyo mientras el otro baja ligeramente

• Remo con brazos: uno tira de los brazos del otro hacia sí (trabajo de espalda)

• Equilibrio y coordinación: uno se mantiene en equilibrio mientras el otro da pequeños empujes suaves

Se alternan roles y se fomenta el diálogo y la risa.

4. ❤️ Trabajo cardiovascular (20 min)

Objetivo: activar el sistema cardiorrespiratorio de forma segura.

• Marcha en el sitio con variaciones: elevación de rodillas, pasos laterales, talones al glúteo

• Coreografía sencilla: pasos básicos al ritmo de música alegre (ej. paso-paso, giro, palmas)

• Juegos activos: imitar animales, seguir al compañero, cambios de dirección

Se puede usar música con ritmo moderado para motivar.

5. 🌬️ Relajación final (10 min)

Objetivo: bajar pulsaciones y fomentar el bienestar emocional.

• Respiración consciente: inhalar por nariz, exhalar por boca (3 min)

• Automasaje suave: hombros, brazos, cara (3 min)

• Visualización guiada: imaginar un lugar tranquilo, con música suave (4 min)