CIRCULACIÓN EN PIERNAS (20 MINUTOS)
Objetivo: mejorar la circulación, evitar hinchazón, aliviar piernas cansadas y mantener la movilidad sin forzar la rodilla.
Material: silla estable, ropa cómoda, espacio libre.
🔹 1. Calentamiento (5 minutos)
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Marcha en el sitio sentado – levantar los pies alternadamente (2 min)
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Punta-talón alterno – apoyar puntas y luego talones (1 min)
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Círculos de tobillos – girar suavemente ambos tobillos (1 min)
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Movimientos de brazos al frente y arriba – mejorar retorno venoso (1 min)
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Rotaciones suaves de cuello y hombros – liberar tensión (30 seg cada uno)
🔹 2. Parte principal (12-13 minutos)
🦵 Ejercicios sentado
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Flexo-extensión de rodillas – deslizar pies adelante y atrás (1 min)
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Elevación alterna de piernas extendidas – sin forzar (1 min)
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Pedaleo en el aire (si no hay dolor) o un pie cada vez (1 min)
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Deslizar los talones en el suelo – activar muslos (1 min)
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Tensar y relajar muslos – apretar cuádriceps y soltar (30 seg x pierna)
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Presión con los pies contra el suelo – mantener 5 seg y soltar (6 repeticiones)
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Puntas de pies hacia dentro y hacia fuera – movilidad de tobillos (1 min)
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Dibujar círculos con los dedos de los pies – 10 por pierna
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Cruce de piernas al frente – levantar pierna izquierda sobre derecha, mantener 5 seg, alternar (1 min)
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Separar y juntar rodillas (como abrir un libro) – sin forzar la derecha (1 min)
🚶 Ejercicios de pie apoyado en silla
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Elevaciones de talones (de puntillas) – 10 repeticiones x 2 series
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Elevaciones de puntas (talones apoyados, levantar dedos) – 10 repeticiones
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Balanceo de una pierna adelante y atrás – 10 por pierna (muy suave)
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Balanceo lateral de pierna (abrir y cerrar) – 10 por pierna
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Flexo-extensión ligera de rodillas – semiflexión sin dolor (8 repeticiones)
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Apoyos alternos de talones y puntas – 1 min continuo
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Caminar en el sitio apoyado en silla – 2 min
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Circular con la pelvis – pequeños giros (30 seg cada lado)
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Desplazamiento de peso de un pie al otro – 1 min
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Tocar la punta del pie con la mano contraria – solo si hay buena movilidad (8 repeticiones)
💪 Activación general (sentado o de pie)
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Presión de rodillas contra las manos (músculos internos) – mantener 5 seg y soltar (6 repeticiones)
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Contracción de glúteos – apretar y relajar (1 min)
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Subir y bajar brazos rítmicamente – 30 seg
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Respiración profunda + movimiento de pies – inspirar elevando puntas, espirar bajando (1 min)
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Masaje con las manos en pantorrillas y muslos – movimientos ascendentes (2 min)
🔹 3. Vuelta a la calma (2-3 minutos)
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Elevar piernas sobre un cojín o taburete – 1-2 min.
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Estiramiento de pantorrillas sentado: extender pierna, punta hacia ti, mantener 15 seg por pierna.
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Respiración lenta y profunda, sintiendo relajación en piernas y pies.
⚠️ Recomendaciones específicas para el menisco:
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Evitar giros, cruces forzados o flexiones profundas.
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Si duele, sustituir el movimiento por uno isométrico (tensar sin mover).
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Priorizar ejercicios de tobillo, gemelos y muslos sin carga excesiva.
