jueves, 29 de enero de 2026

utilizando la música como una herramienta para las clases de gimnasia, esta es la lista

 

🎶 LISTA DE MÚSICA – GIMNASIA BAILABLE (MODERNA)

💃 Vals (2)

  1. Ed Sheeran – Perfect (Valtzer Remix)

  2. Leonard Cohen – Dance Me to the End of Love (Modern Waltz Version)

❤️ Bachata (3)

  1. Prince Royce – Carita de Inocente

  2. Romeo Santos – Sus Huellas

  3. Aventura – Volví

🕺 Merengue (3)

  1. Juan Luis Guerra – La Bilirrubina (versión actualizada)

  2. Manny Cruz – Santo Domingo

  3. Omega – Pegao

🔥 Salsa (3)

  1. Marc Anthony – Vivir Mi Vida

  2. Víctor Manuelle – Que Suenen los Tambores

  3. Gilberto Santa Rosa – Cartas Sobre la Mesa

🎩 Cha Cha Chá (3)

  1. Carlos Vives – Pa’ Mayté (Cha Cha Style)

  2. Michael Bublé – Sway

  3. Meghan Trainor – Dear Future Husband (Cha Cha Remix)

🎸 Rock and Roll (3)

  1. Bruno Mars – Runaway Baby

  2. Elvis Presley – A Little Less Conversation (JXL Remix)

  3. Måneskin – Beggin’

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martes, 27 de enero de 2026

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO. CIRCUITOS.

 

CIRCUÍTO (13 ESTACIÓNS)

Organización: traballo por estacións
Tempo recomendado: 30–40 segundos por estación / 15–20 segundos de cambio
Material: cadeiras e parede

Estación 1
Trotamos no sitio levando a punta do pé adiante, alternando unha perna e outra.

Estación 2
Levamos o talón adiante, alternando perna dereita e esquerda.

Estación 3
Levamos as puntas dos pés enriba da cadeira, alternando.

Estación 4
Levamos os xeonllos arriba, alternando.
Cada vez que subimos un xeonllo, tiramos del suavemente coas mans.

Estación 5
Apoiados na parede e facendo forza coas mans, levamos os xeonllos arriba, alternando.

Estación 6
Poñémonos de puntillas e baixamos, de forma controlada.

Estación 7
Cos pés xuntos no medio:
paso cara a un lado → xuntamos no medio → paso cara ao outro lado.

Estación 8
Apoiados na parede coas mans, abrimos e pechamos as pernas.

Estación 9
Damos tres pasos laterais cara a un lado e tres pasos laterais cara ao outro.

Estación 10
Levamos os talóns atrás, alternando pernas.

Estación 11
Saltamos cos pés xuntos.

Estación 12
Saltamos cara a un lado e cara ao outro.

Estación 13
Saltamos cara adiante e cara atrás.

Se queres, podo:

  • adaptalo para xente maior

  • indicalo como parte aeróbica, forza ou coordinación

  • ou axustar tempos, intensidade ou número de voltas ao circuíto

CIRCUITO (13 ESTACIONES)

Organización: circuito por estaciones
Tiempo recomendado: 30–40 segundos de trabajo / 15–20 segundos de cambio
Material: sillas, pared, gomas elásticas y pesas

Estación 1
Realizamos sentadillas, manteniendo la espalda recta y los pies ligeramente separados.

Estación 2
Damos paso hacia la derecha, flexionando esa rodilla.
La otra pierna permanece estirada.

Estación 3
Nos sentamos y nos levantamos de la silla, de forma controlada.

Estación 4
Damos paso hacia la izquierda, flexionando esa rodilla.
La otra pierna se mantiene estirada.

Estación 5
Realizamos flexiones apoyados en la pared.

Estación 6
Nos impulsamos ligeramente y nos dejamos caer, amortiguando el movimiento.

Estación 7
Con goma elástica, abrimos y cerramos brazos llevando la goma hacia adelante y hacia atrás.

Estación 8
Elevamos puntas de los pies y luego talones, alternando.

Estación 9
Saltamos con los pies juntos.

Estación 10
Sentados en la silla, elevamos las dos rodillas a la vez.

Estación 11
Sentados en la silla, subimos una pierna y tiramos de ella con las manos; cambiamos a la otra pierna.

Estación 12
Con pesas, elevamos los brazos hacia los laterales.

Estación 13
Con pesas, realizamos ejercicio de bíceps.

Si quieres, puedo:

  • adaptarlo para gimnasia de mantenimiento o tercera edad,

  • ajustar intensidad y tiempos,

  • o indicar músculos trabajados en cada estación.


CIRCUITO DE ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD ARTICULAR (13 ESTACIONES)

Organización: circuito por estaciones
Ritmo: muy suave y controlado
Tiempo recomendado: 30–40 segundos por estación
Material: sillas

Estación 1
Movemos los brazos hacia adelante, realizando rotaciones amplias y suaves.

Estación 2
Movemos los brazos hacia atrás, con rotaciones controladas.

Estación 3
Sentados en la silla, llevamos una pierna despacio hacia adelante, apoyando el talón en el suelo.
Cambiamos a la otra pierna.

Estación 4
Sentados en la silla, llevamos una rodilla despacito hacia el pecho, estiramos y bajamos.
Repetimos con la otra pierna, sin brusquedad.

Estación 5
Abrimos los brazos hacia los lados y los cerramos, despacito.

Estación 6
Realizamos movilidad del codo derecho, flexionando y extendiendo suavemente.

Estación 7
Realizamos movilidad del codo izquierdo, de la misma forma.

Estación 8
Movemos las muñecas, con giros suaves en ambos sentidos.

Estación 9
Movemos la cintura, llevando el tronco despacio hacia un lado y hacia el otro.

Estación 10
Con ligera flexión, realizamos rotaciones de rodillas, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Estación 11
Realizamos rotaciones del tobillo derecho, despacio y controlado.

Estación 12
Realizamos rotaciones del tobillo izquierdo, con el mismo ritmo.

Estación 13
Muy despacito, nos ponemos de puntillas y bajamos los pies, controlando bien el movimiento.

Si quieres, puedo:

  • adaptarlo específicamente para personas mayores,

  • indicar respiración en cada estación,

  • o encajarlo como calentamiento o vuelta a la calma dentro de una clase completa.

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domingo, 25 de enero de 2026

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO

 

🕒 DURACIÓN TOTAL: 60 MINUTOS

Sin material – Intensidad moderada – Trabajo global

🔹 BLOQUE 1. ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD ARTICULAR (15 minutos)

👉 Objetivo: activar el cuerpo, lubricar articulaciones y preparar para el trabajo aeróbico.

Movilidad articular (10’)

  1. Cuello: flexión, extensión y laterales suaves (8 repeticiones). Aquí nos ayudamos de las manos para realizar los estiramientos.

  2. Hombros: círculos grandes hacia delante y atrás. Sólo realizamos hombros y hacemos los dos a la vez y uno sólo (derecha e izquierda)

  3. Brazos: abrir y cerrar brazos al frente. Llevar al abrir los brazos hacia atrás.

  4. Codos y muñecas: giros suaves.

  5. Tronco: rotaciones suaves con brazos abiertos. Dos repeticiones hacia un lado (dos rebotes), y dos hacia el otro.

  6. Cadera: círculos amplios, manos en cintura.

  7. Rodillas: semiflexión + pequeños círculos.

  8. Tobillos: elevación de puntas y talones + giros.

Estiramientos dinámicos (5’)

  1. Elevar brazos arriba y estirar costados. Elevamos brazos hacia un lado en diagonal.

  2. Estiramiento dinámico de espalda: redondear y extender. abrir piernas y ir hacia abajo y hacia arriba.

  3. Cuádriceps: talón al glúteo alterno. Tener piernas abiertas.

  4. Isquiotibiales: paso adelante y flexión ligera.

🔹 BLOQUE 2. TRABAJO AERÓBICO (15 minutos)

👉 Objetivo: mejorar resistencia cardiovascular de forma segura.

Parte principal (12’)

  1. Marcha en el sitio elevando rodillas. a la voz de ya nos agachamos y nos levantamos para volver a realizar marcha.

  2. Marcha lateral derecha–izquierda. dos pasos hacia un lado, tres pasos hacia un lado y el otro.

  3. Talones al glúteo alternos. A la voz de ya ponerse de puntillas y mantenerse diez segundos contados por el profesor.

  4. Paso adelante y atrás  cada vez con pasos más grandes.

  5. Apertura y cierre de piernas sin salto.

  6. Rodillas arriba suaves con coordinación de brazos.

👉 Ritmo continuo, sin paradas largas.

Recuperación activa (3’)

  • Caminar suave en el sitio. seguir las órdenes de derecha, izquierda, delante, detrás, girar, volver a girar

  • Respiraciones profundas con brazos arriba.

🔹 BLOQUE 3. TRABAJO DE FUERZA (15 minutos)

👉 Objetivo: mantenimiento de fuerza funcional.

Ejercicios (2 series – 10/12 repeticiones)

  1. Sentarse y levantarse de una silla (o simulación).

  2. Sentadilla corta sin bajar mucho.

  3. Elevación de talones (gemelos).

  4. Flexión de brazos en pared.

  5. Elevación frontal de brazos por parejas haciendo fuerza.

  6. Aperturas laterales de brazos. haciendo fuerza.

  7. Rodilla arriba con equilibrio (alternar). Llevo rodilla arriba y me ayudo con las manos para que llegue más arriba.

  8. Extensión de cadera atrás (una pierna y luego la otra).

👉 Descanso breve entre ejercicios.

🔹 BLOQUE 4. ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD FINAL (15 minutos)

👉 Objetivo: relajar musculatura y mejorar movilidad.

Estiramientos (10’)

  1. Cuello y trapecios.

  2. Hombros y brazos.

  3. Pecho (manos atrás).

  4. Espalda: flexión adelante relajada.

  5. Isquiotibiales.

  6. Cuádriceps.

  7. Gemelos.

  8. Cadera (paso largo suave).

Movilidad suave + respiración (5’)

  • Balanceos suaves de brazos.

  • Movilidad lenta de columna.

  • Respiraciones profundas: inhalar por nariz, exhalar por boca.

✔️ OBSERVACIONES

  • Intensidad adaptable según grupo.

  • Ritmo cómodo y controlado.

  • Insistir en postura y respiración.

  • Ideal para grupos de gimnasia de mantenimiento como los que sueles trabajar.

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miércoles, 21 de enero de 2026

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MAÑANAS (CIRCUITO POR PAREJAS)

 

🧘‍♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO

Duración total: 60 minutos
Organización: 3 circuitos por parejas
Estaciones por circuito: 10
Tiempo por estación: 45 segundos de trabajo + 15 segundos para cambio
Descanso entre circuitos: 2 minutos

🔥 CIRCUITO 1 – AERÓBICO Y COORDINACIÓN (por parejas)

Objetivo: elevar pulsaciones, mejorar coordinación y trabajo conjunto.

  1. Palmas enfrentadas + rodillas arriba
    Palmas de las manos enfrentadas, hacer fuerza mientras se elevan rodillas alternas.

  2. Palmas enfrentadas + abrir y cerrar piernas
    Coordinación de piernas mientras se presionan las manos.

  3. Rodillas alternas y a la vez
    Primero alternando, luego las dos rodillas a la vez (acordado con la pareja).

  4. Paso adelante alternando coordinados
    Ambos dan el paso al mismo tiempo, controlando equilibrio.

  5. Balanceo lateral cogidos de la mano
    Llevar piernas a los lados, balanceando el cuerpo suavemente.

  6. Empujes suaves de hombro avanzando
    Avanzan despacio empujándose suavemente hombro con hombro.

  7. Talones atrás a la vez
    Talones a glúteos coordinados.

  8. Tocar la silla con un pie y otro
    Alternando pies, controlando postura.

  9. Subir de puntillas y bajar
    Trabajo de gemelos y equilibrio.

  10. Trote suave en el sitio
    Ritmo cómodo, sin impacto excesivo.

💪 CIRCUITO 2 – FUERZA (por parejas)

Objetivo: fortalecimiento general con autocargas y material sencillo.

  1. Sentadilla
    Bajada controlada, espalda recta.

  2. Sentarse y levantarse de la silla
    Sin impulso de brazos.

  3. Flexiones en la pared
    Ajustando distancia según nivel.

  4. Cogidos de las manos y tirar
    Trabajo de brazos y espalda, fuerza controlada.

  5. Pasarse balón medicinal
    A la altura del pecho, coordinación y fuerza de brazos.

  6. Manos enfrentadas empujar
    Isométrico, empuje progresivo.

  7. Trabajo con pesas
    Curl de bíceps o elevaciones frontales.

  8. Zancada: pierna derecha delante
    Flexionar pierna trasera, mantener equilibrio.

  9. Zancada: pierna izquierda delante
    Igual que la anterior.

  10. Rodilla arriba con ayuda de manos
    Alternando piernas, tirando suavemente para aumentar rango.

🤸‍♀️ CIRCUITO 3 – MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS

Objetivo: movilidad articular y relajación activa.

  1. Mover brazos hacia adelante
    Movimientos amplios y suaves.

  2. Mover brazos hacia atrás

  3. Abrir y cerrar brazos

  4. Rotación de codo derecho

  5. Rotación de codo izquierdo

  6. Mover muñecas

  7. Movimientos de cintura
    Lateral y circular suave.

  8. Movimientos de rodillas

  9. Mover tobillo derecho

  10. Mover tobillo izquierdo

🌬️ VUELTA A LA CALMA (5 minutos)

  • Respiraciones profundas

  • Estiramientos suaves de brazos, piernas y espalda

  • Relajación final

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martes, 20 de enero de 2026

GIMNASIA MASMA

 

🟢 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO – 3 CIRCUITOS

Duración total: 60 minutos

  • Calentamiento: 8–10 min

  • Circuito 1: 12–15 min

  • Circuito 2: 12–15 min

  • Circuito 3: 12–15 min

  • Vuelta a la calma: integrada en circuito 3

Organización:

  • 14 estaciones por circuito

  • 30–40 segundos de trabajo por estación

  • 15–20 segundos para cambio

  • 1 vuelta por circuito (2 si el grupo tiene buen nivel)

🔵 CALENTAMIENTO INICIAL (8–10 minutos)

  • Marcha suave en el sitio

  • Movilidad de tobillos, rodillas y cadera

  • Movimientos amplios de brazos

  • Respiraciones profundas

🔴 CIRCUITO 1 – TRABAJO AERÓBICO Y COORDINACIÓN

  1. Ponerse de puntillas y doblar rodilla con una pierna y luego con la otra

  2. Paso hacia la derecha con la pierna izquierda quieta

  3. Paso hacia la izquierda con la pierna derecha quieta

  4. Sentarse y levantarse de la silla

  5. Tocar la silla con la pierna alternando

  6. Saltar hacia delante y hacia atrás

  7. Saltar hacia un lado y hacia el otro

  8. Tocar el suelo con las manos y ponerse de puntillas con brazos estirados

  9. Tocar el exterior del pie con la mano del mismo lado (alternando)

  10. Andar hacia delante y hacia atrás

  11. Trotar suave moviendo brazos

  12. Tocar codo con pierna contraria

  13. Tocar con pierna derecha delante y volver a juntar pies

  14. Tocar con pierna izquierda delante y volver a juntar pies

👉 Objetivo: activar sistema cardiovascular, coordinación y equilibrio.

🟠 CIRCUITO 2 – FUERZA GENERAL Y TONIFICACIÓN

  1. Sentadillas con pies juntos

  2. Sentadillas con pies separados

  3. Flexiones en la pared

  4. Impulsar y dejarse caer (controlado)

  5. Con pelota: llevarla abajo y arriba con brazos estirados

  6. Con balón: llevar a un lado y al otro rotando el tronco

  7. Tocar el interior del pie con mano contraria (alternando)

  8. Subir rodilla derecha y tirar con los brazos

  9. Subir rodilla izquierda y tirar con los brazos

  10. Abrir brazos en cruz y juntarlos delante

  11. Apoyar talones y subir puntas de los pies

  12. Alternar rodillas arriba agarrándolas

  13. Llevar talones atrás

  14. Paso a un lado y al otro con sentadilla

👉 Objetivo: fuerza de piernas, brazos, core y estabilidad.

🟢 CIRCUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS

  1. Movilidad de tobillos (círculos)

  2. Flexión y extensión de rodillas suave

  3. Círculos de cadera

  4. Balanceo de piernas adelante y atrás

  5. Balanceo de piernas lateral

  6. Rotaciones de tronco suaves

  7. Inclinaciones laterales de tronco

  8. Movilidad de hombros hacia delante

  9. Movilidad de hombros hacia atrás

  10. Estiramiento de cuádriceps (de pie, con apoyo)

  11. Estiramiento de isquiotibiales

  12. Estiramiento de gemelos

  13. Estiramiento de brazos y espalda

  14. Respiraciones profundas con brazos arriba y abajo

👉 Objetivo: mejorar movilidad, relajar musculatura y bajar pulsaciones.

🔵 OBSERVACIONES METODOLÓGICAS

  • Adaptar saltos a pasos rápidos si hay personas con molestias

  • Controlar postura en sentadillas y flexiones

  • Priorizar seguridad y ritmo constante

  • Posibilidad de hacerlo por parejas o individual

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NUEVA CLASE DE GIMMNASIA DE MANTENIMIENTO

CIRCUITO DE EJERCICIOS (13 ESTACIONES)

Organización general:

  • Duración por estación: 30–45 segundos

  • Descanso entre estaciones: 15–20 segundos

  • Vueltas al circuito: 2–3 (según nivel del grupo)

  • Material: sillas, pared y barra

  • Intensidad: moderada, adaptable a cada participante

Estación 1
Trote en el sitio elevando rodillas de forma alterna.

Estación 2
Apertura y cierre de piernas con pequeños saltos o pasos (según nivel).

Estación 3
Pasos hacia adelante y hacia atrás, alternando piernas.

Estación 4
Apoyados en la pared, elevamos rodillas de forma alterna.

Estación 5
Sentarse y levantarse de la silla, manteniendo la espalda recta.

Estación 6
Apoyados en la pared, realizar saltos abriendo y cerrando piernas.

Estación 7
Subir alternadamente un pie y otro a la silla (step sencillo).

Estación 8
Apoyados en la barra:

  • Subimos una rodilla y estiramos la pierna al frente

  • Juntamos pies

  • Repetimos con la otra pierna

Estación 9
Elevación de talones: ponerse de puntillas y bajar lentamente.

Estación 10
Balanceo de pierna derecha hacia adelante, controlando el movimiento.

Estación 11
Balanceo de pierna izquierda hacia adelante, controlando el movimiento.

Estación 12
Marcha en el sitio elevando brazos de forma alterna (coordinación brazos-piernas).

Estación 13
Trote suave moviendo brazos como si estuviésemos corriendo.

Observaciones:

  • Adaptar saltos a pasos si hay personas con limitaciones articulares.

  • Controlar siempre la postura y la respiración.

  • Circuito adecuado para gimnasia de mantenimiento con enfoque aeróbico y de movilidad.

 CIRCIRCUITO 2 – FUERZA Y TONIFICACIÓN (13 ESTACIONES)

Organización general:

  • Duración por estación: 30–45 segundos

  • Descanso entre estaciones: 15–20 segundos

  • Vueltas al circuito: 2–3

  • Material: gomas elásticas, sillas, pared, repisa de ventana y pesas

  • Intensidad: moderada, adaptable al grupo

Estación 1
Con goma elástica:

  • Abrimos y cerramos brazos al frente

  • Abrimos y cerramos brazos lateralmente

Estación 2
Sentadillas, controlando bajada y subida.

Estación 3
Pierna derecha adelantada: sentadilla trabajando la pierna atrasada.

Estación 4
Pierna izquierda adelantada: flexión de pierna trabajando la pierna atrasada.

Estación 5
Sentarse y levantarse de la silla, manteniendo postura correcta.

Estación 6
Flexiones de brazos apoyados en la pared.

Estación 7
Flexiones de brazos apoyados en la repisa de la ventana.

Estación 8
Apoyados en la pared: impulsarse ligeramente y dejarse caer de forma controlada (trabajo de brazos y core).

Estación 9
Apoyamos talones y elevamos puntas de los pies (trabajo de tibiales).

Estación 10
Con pesas: subir y bajar brazos al frente.

Estación 11
Con pesas: subir y bajar brazos lateralmente.

Estación 12
Con goma elástica: tirón de brazos hacia atrás (remo sencillo), juntando escápulas.

Estación 13
Con goma elástica: estirarla por delante y por detrás, realizando rotaciones de hombros.

Indicaciones:

  • Ajustar la resistencia de gomas y pesas según nivel.

  • Priorizar ejecución correcta frente a velocidad.

  • Ideal como circuito de fuerza en gimnasia de mantenimiento.

CUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR (13 ESTACIONES)

Organización general:

  • Duración por estación: 20–30 segundos

  • Descanso entre estaciones: mínimo o continuo

  • Vueltas al circuito: 1–2

  • Material: no necesario

  • Intensidad: suave, controlada

Estación 1
Movimientos de brazos hacia adelante (círculos amplios y controlados).

Estación 2
Movimientos de brazos hacia atrás (círculos amplios y controlados).

Estación 3
De forma lenta, elevamos una rodilla y luego la otra.

Estación 4
Movimientos de cintura hacia un lado y hacia el otro.

Estación 5
Con piernas semiflexionadas, movemos las rodillas hacia un lado y hacia el otro.

Estación 6
Movilidad de tobillo derecho (giros suaves).

Estación 7
Movilidad de tobillo izquierdo (giros suaves).

Estación 8
Movilidad de codo derecho (flexión, extensión y pequeños círculos).

Estación 9
Movilidad de hombros: elevamos y bajamos ambos hombros de forma alterna.

Estación 10
Movilidad de codo izquierdo (flexión, extensión y pequeños círculos).

Estación 11
Movilidad de muñecas, las dos a la vez (giros hacia dentro y hacia fuera).

Estación 12
Movilidad de tronco y cintura: giros suaves a un lado y al otro.

Estación 13
Movilidad completa de brazos:

  • Subimos un brazo y luego el otro

  • Ambos brazos a la vez: por abajo subimos y por arriba llevamos brazos hacia atrás

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CLASE DE CIRCUITOS

 

⏱️ ESTRUCTURA GENERAL DE LA CLASE (60–70 min)

  • Calentamiento general: 8–10 min

  • Circuito 1 (Aeróbico): 14 estaciones · 25–30’’ trabajo / 20’’ cambio

  • Circuito 2 (Fuerza): 14 estaciones · 25–30’’ trabajo / 20’’ cambio

  • Circuito 3 (Movilidad articular): 14 estaciones · 30–40’’ trabajo

  • Vuelta a la calma: 5–8 min

🔥 CALENTAMIENTO GENERAL (8–10 min)

  • Marcha suave en el sitio

  • Movilidad de hombros, codos y muñecas

  • Balanceo de brazos

  • Pasos laterales suaves

  • Elevación alterna de rodillas (baja intensidad)

🟢 CIRCUITO 1: AERÓBICO (14 estaciones)

Objetivo: activar el sistema cardiovascular sin impacto.

  1. Marcha rápida en el sitio

  2. Pasos laterales con brazos abiertos

  3. Talones al glúteo alternos (suave)

  4. Rodillas arriba alternas (bajo nivel)

  5. Paso adelante y atrás alterno

  6. Apertura y cierre de piernas

  7. RODILLAS ARRIBA EN LAS FINCHAS.

  8. Pasos laterales tocando rodilla contraria

  9. Marcha con elevación de brazos

  10. Paso cruzado suave (sin salto)

  11. Simulación de subir escaleras

  12. Marcha con palmadas al frente

  13. Paso lateral + brazos arriba

  14. Marcha suave de recuperación

🔵 CIRCUITO 2: FUERZA (14 estaciones)

Objetivo: fortalecimiento general, preferiblemente con apoyo de silla o pared.

  1. Sentarse y levantarse de la silla

  2. ELEBACIÓN DE RODILLAS EN SILLA.

  3. FLEXIONES DE BRAZOS EN PARED.

  4. Extensión de brazos al frente CON PESAS.

  5. Apertura de brazos en cruz  CON PESAS.

  6. SENTADILLA CON PIERNA DERECHA ADELANTADA.

  7. FLEXIONES EN LAS FINCHAS.

  8. Semisentadilla con PIERNA IZQUIERDA ADELANTADA.

  9. ESTIRAR CINTA.

  10. MOVER CUERDAS.

  11. PASO HACIA DELANTE ALTERNANDO CON UNA PIERNA Y CON OTRA.

  12. SALTO CON LOS DOS PIES JUNTOS.

  13. Marcha lenta activa

🟡 CIRCUITO 3: MOVILIDAD ARTICULAR (14 estaciones)

Objetivo: mantener y mejorar la movilidad de forma controlada.

  1. Movilidad cervical (flexión/extensión)

  2. Inclinaciones laterales de cuello

  3. Círculos de hombros

  4. Movilidad de codos

  5. Movilidad de muñecas

  6. Giro suave de tronco

  7. Balanceo de brazos

  8. Elevación alterna de hombros

  9. Movilidad de cadera (círculos)

  10. Flexión y extensión de rodillas

  11. Movilidad de tobillos

  12. Puntillas y talones

  13. Balanceo suave de piernas

  14. Respiración profunda + movilidad global

🧘‍♀️ VUELTA A LA CALMA (5–8 min)

  • Estiramientos suaves de brazos y piernas

  • Movilidad lenta de columna

  • Respiraciones profundas

  • Relajación final

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domingo, 18 de enero de 2026

gimnasia de mantenimiento días 19 y 20

 

🕒 DURACIÓN TOTAL: 60 minutos

Material: cinta elástica
Posición: de pie o sentados en silla (opcional)
Intensidad: moderada, adaptable

🔹 1. CALENTAMIENTO + MOVILIDAD ARTICULAR (10–12 minutos)

Objetivo: activar el cuerpo y preparar articulaciones

  1. Marcha suave en el sitio

    • Cinta cogida con ambas manos, brazos sueltos

    • 2 minutos

  2. Movilidad de hombros con cinta

    • Separar y juntar brazos al frente

    • 10–12 repeticiones

  3. Movilidad cervical

    • Inclinaciones laterales y rotaciones suaves

    • 6–8 repeticiones por lado

  4. Círculos de brazos con ligera tensión de cinta

    • Hacia delante y hacia atrás

    • 10 círculos por dirección

  5. Movilidad de cadera

    • Cinta a la altura de la cintura, pasos laterales suaves

    • 1–2 minutos

  6. Movilidad de rodillas y tobillos

    • Flexión-extensión ligera + elevación de talones

    • 10–12 repeticiones

🔹 2. BLOQUE AERÓBICO CON CINTA (15 minutos)

Objetivo: trabajo cardiovascular controlado

  1. Marcha activa con brazos

    • Cinta bajo los pies, tirar de brazos alternos

    • 2 minutos

  2. Paso lateral con tracción de cinta

    • Abrir brazos al lado contrario del paso

    • 2 minutos

  3. Rodillas suaves al frente + tirón de brazos

    • Alternar piernas

    • 2 minutos

  4. Talones atrás + apertura de brazos

    • Ritmo cómodo

    • 2 minutos

  5. Esquí suave

    • Desplazamiento lateral corto con brazos estirando cinta

    • 2 minutos

  6. Combinado aeróbico

    • Marcha + lateral + brazos arriba

    • 3–5 minutos

💡 Opción: reducir intensidad realizando el bloque sentados.

🔹 3. BLOQUE DE FUERZA CON CINTA (20 minutos)

Objetivo: tonificación general sin impacto

Tren superior

  1. Bíceps

    • Cinta bajo los pies

    • 12–15 repeticiones

  2. Tríceps

    • Cinta por detrás de la espalda

    • 10–12 repeticiones

  3. Hombros (elevaciones frontales)

    • 10–12 repeticiones

  4. Remo dorsal

    • Cinta sujeta delante, tirar hacia atrás

    • 12–15 repeticiones

Tren inferior

  1. Sentadilla asistida con cinta

    • Rango corto

    • 10–12 repeticiones

  2. Extensión de pierna atrás (glúteo)

    • Cinta en el tobillo o bajo el pie

    • 10 repeticiones por pierna

  3. Abducción de cadera

    • Paso lateral con tensión

    • 10 repeticiones por lado

Core en bipedestación

  1. Rotaciones de tronco

    • Cinta anclada a ambos lados

    • 12 repeticiones por lado

🔹 4. ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA (10–12 minutos)

Objetivo: relajación y mejora de la movilidad

  1. Estiramiento cervical con ayuda de la cinta

  2. Estiramiento de hombros y brazos

  3. Estiramiento dorsal

  4. Estiramiento de cuádriceps (de pie con apoyo)

  5. Isquiotibiales

    • Pierna al frente, cinta en el pie

  6. Gemelos y tobillos

  7. Respiración guiada

    • Inspirar por nariz, soltar por boca

    • 2–3 minutos

✅ OBSERVACIONES IMPORTANTES

  • No rebotes en estiramientos

  • Ajustar resistencia de la cinta

  • Priorizar postura y control

  • Posibilidad de realizar partes sentados si es necesario

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miércoles, 14 de enero de 2026

clase de gimnasia de mantenimiento día 15 y 16

 

🕒 DURACIÓN TOTAL APROXIMADA: 60–70 MINUTOS

  • Calentamiento: 10 min

  • Circuito 1: 12–15 min

  • Circuito 2: 12–15 min

  • Circuito 3: 12–15 min

  • Vuelta a la calma: 8–10 min

⏱️ Formato de trabajo recomendado:

  • 40–45’’ trabajo / 20’’ descanso

  • 1 vuelta completa a cada circuito (o 2 si el nivel lo permite)

🔥 CALENTAMIENTO (10’)

  • Marcha en el sitio

  • Movilidad articular general (cuello, hombros, caderas, rodillas)

  • Sentadillas suaves con apoyo en silla

  • Elevaciones de talones

  • Activación de brazos con empujes a la pared

🔵 CIRCUITO 1 – FUERZA TREN INFERIOR (13 estaciones)

  1. Sentadilla a la silla (sentarse y levantarse)

  2. Media sentadilla isométrica apoyado en pared

  3. Elevación de talones de pie (gemelos)

  4. Elevación alterna de rodillas sujetándose a la silla

  5. Zancada atrás con apoyo en silla

  6. Abducción de cadera lateral con apoyo

  7. Extensión de cadera hacia atrás

  8. Paso lateral + sentadilla corta

  9. Subir y bajar talones en escalón imaginario

  10. Mini sentadilla + puntillas

  11. Sentadilla con brazos al frente

  12. Desplazamiento lateral en semisentadilla

  13. Isométrico de cuádriceps apoyado en pared

🔴 CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR (13 estaciones)

  1. Flexiones de brazos a la pared

  2. Flexiones de brazos apoyados en silla

  3. Empujes de pared (pectorales)

  4. Tríceps con apoyo en silla (fondos cortos)

  5. Elevaciones frontales de brazos

  6. Elevaciones laterales de brazos

  7. Remo con silla (tirar hacia el pecho)

  8. Press de hombros sin peso

  9. Aperturas de brazos contra la pared

  10. Curl de bíceps isométrico empujando silla

  11. Empuje alterno de brazos al frente

  12. Empuje diagonal de brazos

  13. Isométrico de brazos empujando pared

🟢 CIRCUITO 3 – FUERZA GLOBAL + CORE EN PIE (13 estaciones)

  1. Sentadilla + empuje de brazos a pared

  2. Marcha rápida con brazos activos

  3. Elevación de rodillas + giro de tronco

  4. Plancha vertical en pared

  5. Golpes alternos al aire

  6. Paso adelante + empuje de brazos

  7. Elevación de talones + brazos arriba

  8. Rotaciones de tronco controladas

  9. Equilibrio a una pierna + brazos activos

  10. Paso lateral + brazos en cruz

  11. Isométrico de core de pie (abdomen activo)

  12. Subida alterna de rodillas lenta y controlada

  13. Empuje continuo a la pared (resistencia)

🧘‍♂️ VUELTA A LA CALMA (8–10’)

  • Marcha suave

  • Movilidad de hombros y cuello

  • Estiramientos de piernas con apoyo en silla

  • Estiramientos de brazos y espalda en pared

  • Respiración profunda

✔️ ADAPTACIONES

  • Menor intensidad: menos tiempo o ritmo lento

  • Mayor intensidad: añadir segunda vuelta o isométricos más largos

  • Ideal para personas mayores o grupos de mantenimiento

Si quieres, puedo:

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martes, 13 de enero de 2026

CLASE DE CIRCUITOS. MARTES 13 DE ENERO.

 

🕒 DURACIÓN TOTAL ORIENTATIVA

  • Calentamiento general: 8–10’

  • Circuito 1 (aeróbico): 12–15’

  • Circuito 2 (fuerza): 12–15’

  • Circuito 3 (movilidad articular): 12–15’

  • Vuelta a la calma: 6–8’

⏱️ Estaciones: 40–45 segundos de trabajo / 15–20 segundos para cambio

🔹 CALENTAMIENTO (8–10’)

  • Marcha suave en el sitio

  • Movilidad de cuello, hombros, codos y muñecas

  • Balanceos suaves de brazos

  • Movilidad de cadera y rodillas

  • Talones–punta de pies

  • Respiraciones amplias

🔴 CIRCUITO 1 – TRABAJO AERÓBICO (13 estaciones)

Objetivo: activar sistema cardiovascular sin impacto

  1. Marcha rápida elevando brazos

  2. Paso lateral derecha–izquierda

  3. Rodillas al pecho alternas (suave)

  4. Talones a glúteos sin salto

  5. Brazos arriba–abajo + marcha

  6. Paso adelante–atrás alternando piernas

  7. Giros de tronco con brazos abiertos

  8. Skipping bajo (rodillas medias)

  9. Desplazamiento lateral con palmas

  10. Subir y bajar talones rápido

  11. Tijeras de piernas sin salto

  12. Paso cruzado delante y atrás

  13. Marcha con cambios de ritmo

🔵 CIRCUITO 2 – TRABAJO DE FUERZA (13 estaciones)

Objetivo: fuerza general usando el propio peso

  1. Sentadilla parcial (controlada)

  2. Elevación de talones (gemelos)

  3. Flexión de brazos en pared

  4. Sentadilla + brazos al frente

  5. Elevación de rodillas alternas (core)

  6. Abducción de pierna lateral (derecha)

  7. Abducción de pierna lateral (izquierda)

  8. Fondos de tríceps en pared

  9. Extensión de pierna atrás (glúteo)

  10. Remo de brazos simulando tirar

  11. Sentadilla isométrica corta

  12. Elevación frontal de brazos

  13. Elevación lateral de brazos

👉 Corrección clave: espalda recta, abdomen activo, respiración continua.

🟢 CIRCUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR (13 estaciones)

Objetivo: mejorar amplitud de movimiento y prevenir molestias

  1. Movilidad cervical (suave y lenta)

  2. Círculos de hombros

  3. Apertura y cierre de brazos

  4. Rotaciones de codos

  5. Movilidad de muñecas

  6. Inclinaciones laterales de tronco

  7. Rotaciones suaves de tronco

  8. Balanceo de cadera

  9. Círculos de cadera

  10. Flexo–extensión de rodillas

  11. Elevación alterna de rodilla con control

  12. Movilidad de tobillos

  13. Talón–punta consciente

🔻 VUELTA A LA CALMA (6–8’)

  • Marcha muy suave

  • Respiraciones profundas

  • Estiramientos suaves de:

    • Brazos y hombros

    • Espalda

    • Piernas

  • Relajación final

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lunes, 12 de enero de 2026

clase de tercera edad

 

🟢 ESTRUCTURA GENERAL DE LA CLASE

  • Duración total: 60 minutos

  • Formato: 3 circuitos × 12 estaciones

  • Trabajo por estación: 35–40 segundos

  • Cambio: 15–20 segundos

  • Descanso entre circuitos: 2 minutos

  • Material: pared y sillas estables

🔴 CIRCUITO 1 – CARDIO (12 estaciones)

Objetivo: activación cardiovascular sin impacto.

  1. Marcha rápida en el sitio

  2. Marcha elevando rodillas (media altura)

  3. Talones alternos atrás intentando tocar el lado contrario o llevar talón a lado contrario.

  4. Paso lateral derecha–izquierda llevando rodilla arriba.

  5. Paso adelante y atrás llevando rodillas arriba.

  6. Marcha con brazos arriba y abajo

  7. Step lateral tocando la silla

  8. Desplazamiento alrededor de la silla

  9. Sentadilla suave tocando la silla

  10. Marcha con rotación de tronco, desde delante hacia atraás.

  11. Subir a puntas + bajar con pierna derecha adelantada.

  12. subir  a puntas y bajar con pierna izquierda adelantada.

  13. Marcha rápida con brazos activos

👉 Apoyo en silla o pared si es necesario.

🔵 CIRCUITO 2 – FUERZA (12 estaciones)

Objetivo: fortalecimiento general usando el propio cuerpo.

  1. Sentarse y levantarse de la silla

  2. Flexiones de brazos apoyados en la pared

  3. Elevación de talones con apoyo

  4. Elevación de puntas (tibiales)

  5. Zancada corta con apoyo en silla

  6. pesa con derecha

  7. pesa con izquierda

  8. Abducción de pierna lateral con apoyo

  9. Fondos de tríceps en silla (muy suaves)

  10. Plancha inclinada apoyando manos en pared

  11. Elevación frontal de brazos

  12. Remo brazos estirados y llevamos brazos hacia nosotros como si fuese freno.

  13. Abdominales isométricos de pie (ombligo hacia dentro)

👉 Postura y respiración controladas en todas las estaciones.

🟡 CIRCUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR (12 estaciones)

Objetivo: movilidad, prevención de rigideces y vuelta progresiva a la calma.

  1. Movilidad cervical (flexión–extensión)

  2. Circunducciones de hombros

  3. Apertura y cierre de brazos

  4. Inclinaciones laterales de cuello

  5. Rotaciones de columna de pie

  6. Movilidad de cadera con apoyo

  7. Balanceo suave de piernas

  8. Flexión–extensión de rodillas

  9. Movilidad de tobillos con apoyo

  10. Estiramiento de gemelos en pared

  11. Estiramiento de espalda en silla

  12. Respiración profunda + movilidad global

👉 Sin rebotes y sin dolor.

🔵 VUELTA A LA CALMA (5 minutos)

  • Estiramientos suaves en silla o pared

  • Respiraciones profundas

  • Relajación general

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domingo, 4 de enero de 2026

CLASE DE GIMNASIA EN OIRÁN

 Estructura de la sesión (75 minutos)

  1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 min) - Sin cinta y con cinta.

  2. Bloque Aeróbico con Resistencia (15 min) - De pie.

  3. Bloque de Fuerza y Tonificación (30 min) - Combinando silla y de pie.

  4. Estiramientos y Flexibilidad (15 min) - Uso de cinta para ganar rango.

  5. Relajación final (5 min).

1. Calentamiento y Movilidad (10 min)

  • Articulaciones (5 min): Círculos de cuello, hombros, muñecas y tobillos (sentados en el borde de la silla).

  • Movilidad con cinta (5 min): Sujetar la cinta por los extremos (agarre ancho). Subir los brazos rectos por encima de la cabeza y bajar por detrás de la espalda (si la movilidad lo permite) o hasta la nuca.

    • Corrección: No arquear la zona lumbar al subir los brazos; mantener el abdomen activo.

2. Bloque Aeróbico con Resistencia (15 min) - De pie

El objetivo es elevar las pulsaciones usando la cinta para añadir tensión constante.

  • Marcha con resistencia: Cinta bajo los pies, sujetando los extremos con las manos a la altura de la cadera. Caminar en el sitio levantando rodillas.

  • Pasos laterales (Monster Walk): Cinta alrededor de los muslos (encima de las rodillas). Dar dos pasos laterales a la derecha y dos a la izquierda en una posición de semi-sentadilla.

  • Desplazamiento con "Punch": Cinta por detrás de la espalda (bajo las axilas). Dar pasos adelante mientras se lanza un puñetazo al aire estirando la cinta.

    • Corrección: Evitar que las rodillas se metan hacia adentro en los pasos laterales.

3. Bloque de Fuerza y Tonificación (30 min)

A. Tren Superior (15 min)

  1. Remo sentado: Sentados con piernas estiradas, pasar la cinta por las plantas de los pies. Tirar de los extremos hacia atrás llevando los codos pegados al cuerpo.

    • Corrección: Juntar las escápulas (omóplatos) al tirar y no subir los hombros a las orejas.

  2. Press de pecho: Cinta por la espalda. Estirar brazos al frente y juntar las manos.

  3. Bíceps: Pisar la cinta con un pie (de pie) y flexionar el brazo.

  4. Tríceps (El arquero): Sujetar un extremo de la cinta con la mano izquierda en el hombro derecho. Con la mano derecha, estirar la cinta hacia abajo/atrás.

B. Tren Inferior (15 min)

  1. Prensa de piernas (Sentados): Sujetar la cinta con las manos y pasar el bucle por la planta de un pie. Estirar la pierna hacia adelante venciendo la resistencia.

    • Corrección: Mantener la espalda pegada al respaldo de la silla para no sufrir presión lumbar.

  2. Abducción de cadera: Cinta atada alrededor de los tobillos o muslos. Abrir la pierna lateralmente (de pie, apoyados en la silla para equilibrio).

  3. Sentadillas con asistencia: Pisar la cinta con ambos pies y sujetar los extremos con las manos a la altura de los hombros. Subir y bajar de la silla.

4. Estiramientos con Cinta (15 min)

La cinta permite llegar más lejos y mantener la posición sin tensión excesiva.

  • Isquiotibiales (Suelo o silla): Pasar la cinta por el pie y elevar la pierna estirada hacia el techo (tumbados) o estirarla al frente (sentados), tirando suavemente de la cinta hacia nosotros.

  • Hombros y Pecho: Sujetar la cinta por detrás de la espalda, una mano por arriba (nuca) y otra por abajo (lumbares). Caminar con las manos por la cinta hasta que se toquen.

  • Lateral de tronco: Brazos arriba con cinta tensa, inclinarse a un lado y a otro sintiendo el estiramiento en las costillas.

    • Corrección: En los estiramientos no debe haber dolor, solo una sensación de tensión soportable. No dar rebotes.

5. Vuelta a la calma (5 min)

  • Dejar la cinta a un lado.

  • Respiraciones profundas: Inspirar por la nariz llenando el abdomen, espirar por la boca muy lento.

  • Automasaje: Usar las manos para masajear suavemente los muslos y hombros que han trabajado con la resistencia.

Notas para el monitor en Oirán:

  • Intensidad: Recordar a los alumnos que si la cinta está muy "floja", deben acortar el agarre (enrollarla un poco en las manos).

  • Seguridad: Revisar que las cintas no tengan pequeños cortes o grietas antes de empezar, ya que podrían romperse al estirarlas.

  • Hidratación: Al ser una clase larga (75 min), hacer una pausa de 2 minutos para beber agua a mitad del bloque de fuerza.

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