clase de tercera edad

 

🟢 ESTRUCTURA GENERAL DE LA CLASE

• Duración total: 60 minutos

• Formato: 3 circuitos × 12 estaciones

• Trabajo por estación: 35–40 segundos

• Cambio: 15–20 segundos

• Descanso entre circuitos: 2 minutos

• Material: pared y sillas estables

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🔴 CIRCUITO 1 – CARDIO (12 estaciones)

Objetivo: activación cardiovascular sin impacto.

1. Marcha rápida en el sitio

2. Marcha elevando rodillas (media altura)

3. Talones alternos atrás intentando tocar el lado contrario o llevar talón a lado contrario.

4. Paso lateral derecha–izquierda llevando rodilla arriba.

5. Paso adelante y atrás llevando rodillas arriba.

6. Marcha con brazos arriba y abajo

7. Step lateral tocando la silla

8. Desplazamiento alrededor de la silla

9. Sentadilla suave tocando la silla

10. Marcha con rotación de tronco, desde delante hacia atraás.

11. Subir a puntas + bajar con pierna derecha adelantada.

12. subir  a puntas y bajar con pierna izquierda adelantada.

13. Marcha rápida con brazos activos

👉 Apoyo en silla o pared si es necesario.

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🔵 CIRCUITO 2 – FUERZA (12 estaciones)

Objetivo: fortalecimiento general usando el propio cuerpo.

1. Sentarse y levantarse de la silla

2. Flexiones de brazos apoyados en la pared

3. Elevación de talones con apoyo

4. Elevación de puntas (tibiales)

5. Zancada corta con apoyo en silla

6. pesa con derecha

7. pesa con izquierda

8. Abducción de pierna lateral con apoyo

9. Fondos de tríceps en silla (muy suaves)

10. Plancha inclinada apoyando manos en pared

11. Elevación frontal de brazos

12. Remo brazos estirados y llevamos brazos hacia nosotros como si fuese freno.

13. Abdominales isométricos de pie (ombligo hacia dentro)

👉 Postura y respiración controladas en todas las estaciones.

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🟡 CIRCUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR (12 estaciones)

Objetivo: movilidad, prevención de rigideces y vuelta progresiva a la calma.

1. Movilidad cervical (flexión–extensión)

2. Circunducciones de hombros

3. Apertura y cierre de brazos

4. Inclinaciones laterales de cuello

5. Rotaciones de columna de pie

6. Movilidad de cadera con apoyo

7. Balanceo suave de piernas

8. Flexión–extensión de rodillas

9. Movilidad de tobillos con apoyo

10. Estiramiento de gemelos en pared

11. Estiramiento de espalda en silla

12. Respiración profunda + movilidad global

👉 Sin rebotes y sin dolor.

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🔵 VUELTA A LA CALMA (5 minutos)

• Estiramientos suaves en silla o pared

• Respiraciones profundas

• Relajación general