CLASE DE CIRCUITOS

 

⏱️ ESTRUCTURA GENERAL DE LA CLASE (60–70 min)

• Calentamiento general: 8–10 min

• Circuito 1 (Aeróbico): 14 estaciones · 25–30’’ trabajo / 20’’ cambio

• Circuito 2 (Fuerza): 14 estaciones · 25–30’’ trabajo / 20’’ cambio

• Circuito 3 (Movilidad articular): 14 estaciones · 30–40’’ trabajo

• Vuelta a la calma: 5–8 min

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🔥 CALENTAMIENTO GENERAL (8–10 min)

• Marcha suave en el sitio

• Movilidad de hombros, codos y muñecas

• Balanceo de brazos

• Pasos laterales suaves

• Elevación alterna de rodillas (baja intensidad)

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🟢 CIRCUITO 1: AERÓBICO (14 estaciones)

Objetivo: activar el sistema cardiovascular sin impacto.

1. Marcha rápida en el sitio

2. Pasos laterales con brazos abiertos

3. Talones al glúteo alternos (suave)

4. Rodillas arriba alternas (bajo nivel)

5. Paso adelante y atrás alterno

6. Apertura y cierre de piernas

7. RODILLAS ARRIBA EN LAS FINCHAS.

8. Pasos laterales tocando rodilla contraria

9. Marcha con elevación de brazos

10. Paso cruzado suave (sin salto)

11. Simulación de subir escaleras

12. Marcha con palmadas al frente

13. Paso lateral + brazos arriba

14. Marcha suave de recuperación

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🔵 CIRCUITO 2: FUERZA (14 estaciones)

Objetivo: fortalecimiento general, preferiblemente con apoyo de silla o pared.

1. Sentarse y levantarse de la silla

2. ELEBACIÓN DE RODILLAS EN SILLA.

3. FLEXIONES DE BRAZOS EN PARED.

4. Extensión de brazos al frente CON PESAS.

5. Apertura de brazos en cruz  CON PESAS.

6. SENTADILLA CON PIERNA DERECHA ADELANTADA.

7. FLEXIONES EN LAS FINCHAS.

8. Semisentadilla con PIERNA IZQUIERDA ADELANTADA.

9. ESTIRAR CINTA.

10. MOVER CUERDAS.

11. PASO HACIA DELANTE ALTERNANDO CON UNA PIERNA Y CON OTRA.

12. SALTO CON LOS DOS PIES JUNTOS.

13. Marcha lenta activa

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🟡 CIRCUITO 3: MOVILIDAD ARTICULAR (14 estaciones)

Objetivo: mantener y mejorar la movilidad de forma controlada.

1. Movilidad cervical (flexión/extensión)

2. Inclinaciones laterales de cuello

3. Círculos de hombros

4. Movilidad de codos

5. Movilidad de muñecas

6. Giro suave de tronco

7. Balanceo de brazos

8. Elevación alterna de hombros

9. Movilidad de cadera (círculos)

10. Flexión y extensión de rodillas

11. Movilidad de tobillos

12. Puntillas y talones

13. Balanceo suave de piernas

14. Respiración profunda + movilidad global

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🧘‍♀️ VUELTA A LA CALMA (5–8 min)

• Estiramientos suaves de brazos y piernas

• Movilidad lenta de columna

• Respiraciones profundas

• Relajación final