CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DÍA 8 DE ENERO

 

🏃‍♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO – TERCERA EDAD

Duración total: 60–70 minutos
Material: Ninguno (solo sillas como apoyo puntual)
Formato: 3 circuitos × 13 estaciones
Tiempo por estación: 30–40 segundos
Descanso entre circuitos: 2–3 minutos

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🔹 PARTE INICIAL – ESTIRAMIENTOS (10–12 minutos)

Todos de pie, usando silla solo si es necesario para equilibrio.

1. Autocrecimiento + respiración
   Estirarse hacia arriba, respiraciones profundas.

2. Movilidad cervical
   Flexión, extensión suave, inclinaciones laterales.

3. Hombros
   Círculos hacia delante y atrás.

4. Brazos cruzados delante del pecho
   Estiramiento de espalda alta.

5. Inclinaciones laterales de tronco
   Brazos relajados.

6. Rotaciones de tronco
   Caderas quietas.

7. Isquiotibiales de pie
   Talón adelantado, inclinar tronco.

8. Gemelos
   Paso largo, talón atrás apoyado.

9. Cuádriceps
   Talón al glúteo (con apoyo de silla).

10. Movilidad de tobillos
    Círculos y flexión-extensión.

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🔵 CIRCUITO 1 – AERÓBICO (13 estaciones)

Objetivo: activar sistema cardiovascular sin impacto

1. Marcha en el sitio elevando rodillas

2. Paso lateral derecha–izquierda

3. Talones atrás alternos

4. Brazos arriba y abajo coordinados

5. Marcha con giro de tronco suave

6. Pasos adelante y atrás

7. Rodillas al frente alternas

8. Apertura y cierre de piernas (sin salto)

9. Simulación de caminar rápido

10. Brazos cruzan y abren

11. Marcha tocando rodilla contraria

12. Subir puntas y bajar talones

13. Paso lateral con brazos en cruz

✔ Ritmo cómodo
✔ Se puede hablar mientras se hace
✔ Sin saltos

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🔴 CIRCUITO 2 – FUERZA (13 estaciones)

Objetivo: mantener fuerza funcional y estabilidad

Todas de pie, silla solo como apoyo.

1. Sentadilla parcial con apoyo en silla (sin sentarse)

2. Elevación de talones (gemelos)

3. Elevación de puntas (tibial anterior)

4. Flexión de brazos apoyados en pared

5. Apertura de brazos en cruz

6. Empujar pared (pectorales)

7. Remo imaginario (apretar omóplatos)

8. Abducción de cadera lateral

9. Extensión de cadera atrás

10. Equilibrio a una pierna (con apoyo)

11. Semi-sentadilla isométrica

12. Elevación alterna de rodillas lenta

13. Plancha de pie apoyando manos en pared

✔ Movimiento controlado
✔ Abdomen activo
✔ Sin aguantar respiración

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🟢 CIRCUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR (13 estaciones)

Objetivo: mantener rango de movimiento y prevenir rigidez

1. Círculos de cuello suaves

2. Rotaciones de hombros

3. Círculos amplios de brazos

4. Inclinaciones laterales de tronco

5. Rotaciones de tronco amplias

6. Balanceo de piernas adelante–atrás

7. Balanceo lateral de piernas

8. Círculos de cadera

9. Flexión y extensión de rodillas

10. Círculos de tobillos

11. Talón–punta alterno

12. Estiramiento de espalda (brazos al frente)

13. Respiración profunda con brazos arriba

✔ Amplitud cómoda
✔ Sin rebotes
✔ Movimiento continuo

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🔻 VUELTA A LA CALMA (5 minutos)

• Respiraciones profundas

• Estiramientos suaves de piernas, espalda y brazos

• Relajación cervical y hombros

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🧠 Indicaciones generales para el grupo

• Cada uno a su ritmo

• Parar si aparece mareo o dolor

• Hidratación

• Mejor hacer menos y bien que más rápido