GIMNASIA MASMA

 

🟢 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO – 3 CIRCUITOS

Duración total: 60 minutos

• Calentamiento: 8–10 min

• Circuito 1: 12–15 min

• Circuito 2: 12–15 min

• Circuito 3: 12–15 min

• Vuelta a la calma: integrada en circuito 3

Organización:

• 14 estaciones por circuito

• 30–40 segundos de trabajo por estación

• 15–20 segundos para cambio

• 1 vuelta por circuito (2 si el grupo tiene buen nivel)

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🔵 CALENTAMIENTO INICIAL (8–10 minutos)

• Marcha suave en el sitio

• Movilidad de tobillos, rodillas y cadera

• Movimientos amplios de brazos

• Respiraciones profundas

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🔴 CIRCUITO 1 – TRABAJO AERÓBICO Y COORDINACIÓN

1. Ponerse de puntillas y doblar rodilla con una pierna y luego con la otra

2. Paso hacia la derecha con la pierna izquierda quieta

3. Paso hacia la izquierda con la pierna derecha quieta

4. Sentarse y levantarse de la silla

5. Tocar la silla con la pierna alternando

6. Saltar hacia delante y hacia atrás

7. Saltar hacia un lado y hacia el otro

8. Tocar el suelo con las manos y ponerse de puntillas con brazos estirados

9. Tocar el exterior del pie con la mano del mismo lado (alternando)

10. Andar hacia delante y hacia atrás

11. Trotar suave moviendo brazos

12. Tocar codo con pierna contraria

13. Tocar con pierna derecha delante y volver a juntar pies

14. Tocar con pierna izquierda delante y volver a juntar pies

👉 Objetivo: activar sistema cardiovascular, coordinación y equilibrio.

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🟠 CIRCUITO 2 – FUERZA GENERAL Y TONIFICACIÓN

1. Sentadillas con pies juntos

2. Sentadillas con pies separados

3. Flexiones en la pared

4. Impulsar y dejarse caer (controlado)

5. Con pelota: llevarla abajo y arriba con brazos estirados

6. Con balón: llevar a un lado y al otro rotando el tronco

7. Tocar el interior del pie con mano contraria (alternando)

8. Subir rodilla derecha y tirar con los brazos

9. Subir rodilla izquierda y tirar con los brazos

10. Abrir brazos en cruz y juntarlos delante

11. Apoyar talones y subir puntas de los pies

12. Alternar rodillas arriba agarrándolas

13. Llevar talones atrás

14. Paso a un lado y al otro con sentadilla

👉 Objetivo: fuerza de piernas, brazos, core y estabilidad.

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🟢 CIRCUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS

1. Movilidad de tobillos (círculos)

2. Flexión y extensión de rodillas suave

3. Círculos de cadera

4. Balanceo de piernas adelante y atrás

5. Balanceo de piernas lateral

6. Rotaciones de tronco suaves

7. Inclinaciones laterales de tronco

8. Movilidad de hombros hacia delante

9. Movilidad de hombros hacia atrás

10. Estiramiento de cuádriceps (de pie, con apoyo)

11. Estiramiento de isquiotibiales

12. Estiramiento de gemelos

13. Estiramiento de brazos y espalda

14. Respiraciones profundas con brazos arriba y abajo

👉 Objetivo: mejorar movilidad, relajar musculatura y bajar pulsaciones.

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🔵 OBSERVACIONES METODOLÓGICAS

• Adaptar saltos a pasos rápidos si hay personas con molestias

• Controlar postura en sentadillas y flexiones

• Priorizar seguridad y ritmo constante

• Posibilidad de hacerlo por parejas o individual