gimnasia de mantenimiento días 19 y 20

 

🕒 DURACIÓN TOTAL: 60 minutos

Material: cinta elástica
Posición: de pie o sentados en silla (opcional)
Intensidad: moderada, adaptable

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🔹 1. CALENTAMIENTO + MOVILIDAD ARTICULAR (10–12 minutos)

Objetivo: activar el cuerpo y preparar articulaciones

1. Marcha suave en el sitio

   • Cinta cogida con ambas manos, brazos sueltos

   • 2 minutos

2. Movilidad de hombros con cinta

   • Separar y juntar brazos al frente

   • 10–12 repeticiones

3. Movilidad cervical

   • Inclinaciones laterales y rotaciones suaves

   • 6–8 repeticiones por lado

4. Círculos de brazos con ligera tensión de cinta

   • Hacia delante y hacia atrás

   • 10 círculos por dirección

5. Movilidad de cadera

   • Cinta a la altura de la cintura, pasos laterales suaves

   • 1–2 minutos

6. Movilidad de rodillas y tobillos

   • Flexión-extensión ligera + elevación de talones

   • 10–12 repeticiones

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🔹 2. BLOQUE AERÓBICO CON CINTA (15 minutos)

Objetivo: trabajo cardiovascular controlado

1. Marcha activa con brazos

   • Cinta bajo los pies, tirar de brazos alternos

   • 2 minutos

2. Paso lateral con tracción de cinta

   • Abrir brazos al lado contrario del paso

   • 2 minutos

3. Rodillas suaves al frente + tirón de brazos

   • Alternar piernas

   • 2 minutos

4. Talones atrás + apertura de brazos

   • Ritmo cómodo

   • 2 minutos

5. Esquí suave

   • Desplazamiento lateral corto con brazos estirando cinta

   • 2 minutos

6. Combinado aeróbico

   • Marcha + lateral + brazos arriba

   • 3–5 minutos

💡 Opción: reducir intensidad realizando el bloque sentados.

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🔹 3. BLOQUE DE FUERZA CON CINTA (20 minutos)

Objetivo: tonificación general sin impacto

Tren superior

1. Bíceps

   • Cinta bajo los pies

   • 12–15 repeticiones

2. Tríceps

   • Cinta por detrás de la espalda

   • 10–12 repeticiones

3. Hombros (elevaciones frontales)

   • 10–12 repeticiones

4. Remo dorsal

   • Cinta sujeta delante, tirar hacia atrás

   • 12–15 repeticiones

Tren inferior

5. Sentadilla asistida con cinta

   • Rango corto

   • 10–12 repeticiones

6. Extensión de pierna atrás (glúteo)

   • Cinta en el tobillo o bajo el pie

   • 10 repeticiones por pierna

7. Abducción de cadera

   • Paso lateral con tensión

   • 10 repeticiones por lado

Core en bipedestación

8. Rotaciones de tronco

   • Cinta anclada a ambos lados

   • 12 repeticiones por lado

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🔹 4. ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA (10–12 minutos)

Objetivo: relajación y mejora de la movilidad

1. Estiramiento cervical con ayuda de la cinta

2. Estiramiento de hombros y brazos

3. Estiramiento dorsal

4. Estiramiento de cuádriceps (de pie con apoyo)

5. Isquiotibiales

   • Pierna al frente, cinta en el pie

6. Gemelos y tobillos

7. Respiración guiada

   • Inspirar por nariz, soltar por boca

   • 2–3 minutos

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✅ OBSERVACIONES IMPORTANTES

• No rebotes en estiramientos

• Ajustar resistencia de la cinta

• Priorizar postura y control

• Posibilidad de realizar partes sentados si es necesario