🧘♀️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO – PILATES
Parroquia de Masma
Duración: 70 minutos
Material: Esterilla + pelota blanda (tipo pilates)
Nivel: Iniciación / mantenimiento
Objetivos:
-
Movilidad articular
-
Fortalecimiento suave
-
Mejora del equilibrio y la postura
-
Conciencia corporal y respiración
🔹 1. ACTIVACIÓN Y MOVILIDAD DE PIE (15 minutos)
1. Autocrecimiento + respiración Pilates
Cómo se hace:
De pie, pies paralelos. Inspirar por nariz, exhalar creciendo.
Correcciones:
✔ Hombros relajados
✖ No elevarlos ni tensar cuello
2. Movilidad cervical
Flexión, extensión suave e inclinaciones laterales.
Correcciones:
✔ Movimiento lento
✖ No hacer círculos bruscos
3. Movilidad de hombros con pelota
Pelota entre manos, círculos de brazos.
Correcciones:
✔ Escápulas controladas
✖ No encoger hombros
4. Inclinaciones laterales de tronco
Pelota cogida arriba, inclinar suavemente.
Correcciones:
✔ Caderas estables
✖ No colapsar un lado
5. Rotaciones de tronco
Pelota delante del pecho, giro controlado.
Correcciones:
✔ Crecer antes de girar
✖ No forzar columna
6. Marcha consciente
Marcha lenta, coordinando brazos.
Correcciones:
✔ Abdomen activo
✖ No pasos bruscos
🔹 2. FUERZA Y ESTABILIDAD DE PIE (15 minutos)
7. Sentadilla parcial con pelota
Pelota al frente, bajar poco.
Correcciones:
✔ Rodillas alineadas
✖ No inclinar demasiado tronco
8. Elevación de talones
Con pelota entre manos.
Correcciones:
✔ Subir y bajar controlado
✖ No caer de golpe
9. Equilibrio a una pierna
Pelota sujeta al pecho.
Correcciones:
✔ Mirada fija
✖ No rigidez excesiva
10. Abducción de cadera
Pelota en manos, pierna lateral.
Correcciones:
✔ Pies paralelos
✖ No balancear cuerpo
11. Extensión de cadera atrás
Pierna atrás, pelota al pecho.
Correcciones:
✔ Abdomen activo
✖ No arquear lumbares
🔹 3. TRANSICIÓN AL SUELO + RESPIRACIÓN (5 minutos)
-
Bajada al suelo controlada
-
Colocación correcta en esterilla
-
Respiración costal con pelota en abdomen
🔹 4. PILATES EN EL SUELO – CONTROL Y FUERZA (25 minutos)
12. Respiración Pilates supina
Pelota sobre abdomen.
Correcciones:
✔ Movimiento costal
✖ No bloquear respiración
13. Basculación pélvica
Activar y relajar pelvis.
Correcciones:
✔ Movimiento suave
✖ No arquear zona lumbar
14. Puente de glúteos
Pelota entre rodillas.
Correcciones:
✔ Subir vértebra a vértebra
✖ No empujar con lumbares
15. Rodillas al pecho alternas
Pelota bajo pies.
Correcciones:
✔ Abdomen activo
✖ No tensión cervical
16. Apertura de brazos
Pelota entre manos, brazos abiertos.
Correcciones:
✔ Control escapular
✖ No arquear espalda
17. Estiramiento de isquiotibiales
Pelota bajo un pie.
Correcciones:
✔ Rodilla extendida sin forzar
✖ No rebotes
18. Trabajo de oblicuos
Pelota al pecho, rotación suave.
Correcciones:
✔ Control
✖ No tirones
19. Cuadrupedia – brazo/pierna
Pelota bajo abdomen o manos.
Correcciones:
✔ Espalda neutra
✖ No balanceo
20. Relajación lumbar
Pelota bajo zona lumbar, balanceo suave.
🔹 5. ESTIRAMIENTOS FINALES Y RELAJACIÓN (10 minutos)
21. Estiramiento global
Pelota entre manos, brazos arriba.
22. Columna dorsal
Abrazar pelota sentados sobre talones (si es posible)
Alternativa: tumbados
23. Estiramiento de glúteos
Pelota bajo muslo.
24. Respiración final
Pelota sobre abdomen, respiraciones lentas.
🧠 CLAVES PARA EL GRUPO
-
Ritmo lento y controlado
-
Priorizar postura y respiración
-
Usar la pelota como ayuda, no como carga
-
Siempre alternativas para quien tenga menos movilidad
