CLASE DE CIRCUITOS. MARTES 13 DE ENERO.

 

🕒 DURACIÓN TOTAL ORIENTATIVA

• Calentamiento general: 8–10’

• Circuito 1 (aeróbico): 12–15’

• Circuito 2 (fuerza): 12–15’

• Circuito 3 (movilidad articular): 12–15’

• Vuelta a la calma: 6–8’

⏱️ Estaciones: 40–45 segundos de trabajo / 15–20 segundos para cambio

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🔹 CALENTAMIENTO (8–10’)

• Marcha suave en el sitio

• Movilidad de cuello, hombros, codos y muñecas

• Balanceos suaves de brazos

• Movilidad de cadera y rodillas

• Talones–punta de pies

• Respiraciones amplias

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🔴 CIRCUITO 1 – TRABAJO AERÓBICO (13 estaciones)

Objetivo: activar sistema cardiovascular sin impacto

1. Marcha rápida elevando brazos

2. Paso lateral derecha–izquierda

3. Rodillas al pecho alternas (suave)

4. Talones a glúteos sin salto

5. Brazos arriba–abajo + marcha

6. Paso adelante–atrás alternando piernas

7. Giros de tronco con brazos abiertos

8. Skipping bajo (rodillas medias)

9. Desplazamiento lateral con palmas

10. Subir y bajar talones rápido

11. Tijeras de piernas sin salto

12. Paso cruzado delante y atrás

13. Marcha con cambios de ritmo

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🔵 CIRCUITO 2 – TRABAJO DE FUERZA (13 estaciones)

Objetivo: fuerza general usando el propio peso

1. Sentadilla parcial (controlada)

2. Elevación de talones (gemelos)

3. Flexión de brazos en pared

4. Sentadilla + brazos al frente

5. Elevación de rodillas alternas (core)

6. Abducción de pierna lateral (derecha)

7. Abducción de pierna lateral (izquierda)

8. Fondos de tríceps en pared

9. Extensión de pierna atrás (glúteo)

10. Remo de brazos simulando tirar

11. Sentadilla isométrica corta

12. Elevación frontal de brazos

13. Elevación lateral de brazos

👉 Corrección clave: espalda recta, abdomen activo, respiración continua.

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🟢 CIRCUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR (13 estaciones)

Objetivo: mejorar amplitud de movimiento y prevenir molestias

1. Movilidad cervical (suave y lenta)

2. Círculos de hombros

3. Apertura y cierre de brazos

4. Rotaciones de codos

5. Movilidad de muñecas

6. Inclinaciones laterales de tronco

7. Rotaciones suaves de tronco

8. Balanceo de cadera

9. Círculos de cadera

10. Flexo–extensión de rodillas

11. Elevación alterna de rodilla con control

12. Movilidad de tobillos

13. Talón–punta consciente

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🔻 VUELTA A LA CALMA (6–8’)

• Marcha muy suave

• Respiraciones profundas

• Estiramientos suaves de:

  • Brazos y hombros

  • Espalda

  • Piernas

• Relajación final