clase de gimnasia de mantenimiento día 15 y 16

 

🕒 DURACIÓN TOTAL APROXIMADA: 60–70 MINUTOS

• Calentamiento: 10 min

• Circuito 1: 12–15 min

• Circuito 2: 12–15 min

• Circuito 3: 12–15 min

• Vuelta a la calma: 8–10 min

⏱️ Formato de trabajo recomendado:

• 40–45’’ trabajo / 20’’ descanso

• 1 vuelta completa a cada circuito (o 2 si el nivel lo permite)

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🔥 CALENTAMIENTO (10’)

• Marcha en el sitio

• Movilidad articular general (cuello, hombros, caderas, rodillas)

• Sentadillas suaves con apoyo en silla

• Elevaciones de talones

• Activación de brazos con empujes a la pared

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🔵 CIRCUITO 1 – FUERZA TREN INFERIOR (13 estaciones)

1. Sentadilla a la silla (sentarse y levantarse)

2. Media sentadilla isométrica apoyado en pared

3. Elevación de talones de pie (gemelos)

4. Elevación alterna de rodillas sujetándose a la silla

5. Zancada atrás con apoyo en silla

6. Abducción de cadera lateral con apoyo

7. Extensión de cadera hacia atrás

8. Paso lateral + sentadilla corta

9. Subir y bajar talones en escalón imaginario

10. Mini sentadilla + puntillas

11. Sentadilla con brazos al frente

12. Desplazamiento lateral en semisentadilla

13. Isométrico de cuádriceps apoyado en pared

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🔴 CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR (13 estaciones)

1. Flexiones de brazos a la pared

2. Flexiones de brazos apoyados en silla

3. Empujes de pared (pectorales)

4. Tríceps con apoyo en silla (fondos cortos)

5. Elevaciones frontales de brazos

6. Elevaciones laterales de brazos

7. Remo con silla (tirar hacia el pecho)

8. Press de hombros sin peso

9. Aperturas de brazos contra la pared

10. Curl de bíceps isométrico empujando silla

11. Empuje alterno de brazos al frente

12. Empuje diagonal de brazos

13. Isométrico de brazos empujando pared

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🟢 CIRCUITO 3 – FUERZA GLOBAL + CORE EN PIE (13 estaciones)

1. Sentadilla + empuje de brazos a pared

2. Marcha rápida con brazos activos

3. Elevación de rodillas + giro de tronco

4. Plancha vertical en pared

5. Golpes alternos al aire

6. Paso adelante + empuje de brazos

7. Elevación de talones + brazos arriba

8. Rotaciones de tronco controladas

9. Equilibrio a una pierna + brazos activos

10. Paso lateral + brazos en cruz

11. Isométrico de core de pie (abdomen activo)

12. Subida alterna de rodillas lenta y controlada

13. Empuje continuo a la pared (resistencia)

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🧘‍♂️ VUELTA A LA CALMA (8–10’)

• Marcha suave

• Movilidad de hombros y cuello

• Estiramientos de piernas con apoyo en silla

• Estiramientos de brazos y espalda en pared

• Respiración profunda

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✔️ ADAPTACIONES

• Menor intensidad: menos tiempo o ritmo lento

• Mayor intensidad: añadir segunda vuelta o isométricos más largos

• Ideal para personas mayores o grupos de mantenimiento

Si quieres, puedo: