🧘♀️ CLASE DE PILATES (DE PIE) – 70 MIN
Parroquia del Carmen · Mondoñedo
Nivel: Iniciación – mantenimiento
Material: Ninguno
Posición: Siempre de pie (opcional apoyo en pared)
🔹 1. ACTIVACIÓN Y CONSCIENCIA POSTURAL (10 minutos)
1. Autocrecimiento + respiración Pilates
Cómo se hace:
De pie, pies paralelos al ancho de caderas. Inspirar por nariz, al exhalar crecer hacia arriba.
En qué fijarse / corregir:
✔ Hombros relajados
✔ Abdomen activo sin meter barriga
✖ No elevar hombros
2. Basculación pélvica de pie
Cómo se hace:
Mover pelvis adelante y atrás suavemente.
Correcciones:
✔ Movimiento pequeño
✔ Rodillas desbloqueadas
✖ No arquear la zona lumbar
3. Activación del centro (Powerhouse)
Cómo se hace:
Manos en abdomen bajo, activar al exhalar.
Correcciones:
✔ Ombligo hacia dentro y arriba
✖ No contener respiración
🔹 2. BLOQUE DE COLUMNA Y CONTROL (15 minutos)
4. Flexión de columna (roll down parcial)
Cómo se hace:
Bajar vértebra a vértebra hasta mitad de muslos.
Correcciones:
✔ Cabeza suelta
✔ Abdomen activo
✖ No rebotes
5. Extensión dorsal de pie
Cómo se hace:
Manos en caderas, abrir pecho suavemente.
Correcciones:
✔ Movimiento desde dorsal
✖ No cargar lumbares
6. Inclinaciones laterales
Cómo se hace:
Inclinar tronco a un lado manteniendo eje.
Correcciones:
✔ Caderas quietas
✖ No colapsar hombros
7. Rotaciones de tronco
Cómo se hace:
Giro suave manteniendo pelvis estable.
Correcciones:
✔ Crecer antes de girar
✖ No forzar cuello
🔹 3. BLOQUE DE PIERNAS Y ESTABILIDAD (15 minutos)
8. Transferencia de peso
Cómo se hace:
Pasar peso de una pierna a otra lentamente.
Correcciones:
✔ Control
✖ No balancearse rápido
9. Elevación de talones
Cómo se hace:
Subir y bajar despacio.
Correcciones:
✔ Abdomen activo
✖ No caer de golpe
10. Elevación de rodilla
Cómo se hace:
Rodilla arriba con control.
Correcciones:
✔ Espalda recta
✖ No inclinar tronco
11. Abducción de cadera
Cómo se hace:
Pierna lateral con apoyo.
Correcciones:
✔ Pies paralelos
✖ No girar la pierna
12. Extensión de cadera atrás
Cómo se hace:
Pierna atrás sin arquear espalda.
Correcciones:
✔ Movimiento corto
✖ No arquear lumbares
🔹 4. BLOQUE DE BRAZOS Y POSTURA (15 minutos)
13. Círculos de brazos conscientes
Cómo se hace:
Círculos lentos, controlados.
Correcciones:
✔ Escápulas controladas
✖ No tensar cuello
14. Apertura de pecho
Cómo se hace:
Brazos atrás, abrir sin arquear.
Correcciones:
✔ Hombros abajo
✖ No sacar costillas
15. Empuje al frente
Cómo se hace:
Brazos al frente activando abdomen.
Correcciones:
✔ Control escapular
✖ No bloquear codos
16. Remo imaginario
Cómo se hace:
Apretar omóplatos al tirar atrás.
Correcciones:
✔ Pecho abierto
✖ No encoger hombros
🔹 5. EQUILIBRIO Y CONTROL FINAL (10 minutos)
17. Equilibrio a una pierna
Cómo se hace:
Mantener postura estable.
Correcciones:
✔ Mirada fija
✖ No rigidez
18. Marcha consciente Pilates
Cómo se hace:
Marchar lento, controlando cada apoyo.
Correcciones:
✔ Activación abdominal
✖ No pasos bruscos
19. Estiramiento global activo
Cómo se hace:
Brazos arriba, crecer y respirar.
Correcciones:
✔ Relajación
✖ No tensar cuello
20. Respiración final Pilates
Cómo se hace:
Respiración profunda, controlada.
Correcciones:
✔ Movimiento costal
✖ No respiración superficial
🧠 CLAVES PARA ESTA PRIMERA CLASE
-
Mucha corrección verbal
-
Ritmo lento
-
Priorizar control y respiración
-
Mejor poco rango y bien hecho
